ปลาทูน่าและถั่วอิตาเลี่ยน: สลัดปลาทูน่าไปข้างหน้า
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 195 ไขมัน 4 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 25g โปรตีน 15g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (3/4 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 195 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 4g | 5% |
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม | 5% |
คอเลสเตอรอล 13mg | 4% |
โซเดียม 293mg | 13% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 25g | 9% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 2 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 15g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 77 มก | 6% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 528 มก | 11% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
สูตรนี้เน้นหนักไปที่ส่วนผสมจากพืชสดและใช้โปรตีนจากปลาทูน่าเป็นสำเนียง ปลาทูน่าเป็นปลาแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เก็บปลาทูน่ากระป๋องในครัวของคุณเพื่อทานอาหารกลางวันหรือของว่างทันที
เนื่องจากปลามีประโยชน์ทางโภชนาการมากมายจึงแนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผักจำเป็นต้องบริโภคทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการ สูตรนี้ได้รับการเพิ่มผักด้วยถั่วสีขาวที่อุดมด้วยไฟเบอร์คื่นฉ่ายกรุบและหอมแดงสับหอมและผักชีฝรั่งสด เก็บความสดใหม่ด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
ส่วนผสม
- 1, 15 ออนซ์ถั่วสีขาวสามารถระบายและล้าง
- 1, 5 ออนซ์สามารถบรรจุปลาทูน่าไลท์ก้อนน้ำเนื้อและสะเก็ด
- คื่นฉ่ายซี่โครง 2 ซี่สับละเอียด
- หอมแดงขนาดเล็ก 1 ลูกหั่นบาง ๆ
- 1/4 ถ้วยผักชีฝรั่งใบเตยอิตาลี
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- romaine ผักกาดหอมแครกเกอร์หรือขนมปังปิ้งเสิร์ฟ
การจัดเตรียม
- รวมถั่ว, ปลาทูน่า, ผักชีฝรั่ง, หอมแดง, ผักชีฝรั่ง, น้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในชามกลาง
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- เสิร์ฟพร้อมผักกาดแก้วใบใหญ่แครกเกอร์หรือขนมปังปิ้ง
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ต้องการทำมังสวิรัตินี้หรือไม่? เพียงแค่ระวังปลาทูน่า คุณสามารถคลุกถั่วกับด้านหลังของส้อมเพื่อให้ได้เนื้อ "ที่ไม่สม่ำเสมอ" มากขึ้น
สำหรับผักหลายรูปแบบลองเปลี่ยนพริกหยวกเขียวหรือแดงแทนหรือขึ้นฉ่ายนอกเหนือจากขึ้นฉ่ายหรือผัดในแครอทหรือหัวไชเท้าสับละเอียด
ผสมสมุนไพรและลองใบโหระพาแทนผักชีฝรั่ง ความหลากหลายของผักและสมุนไพรเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่า
ไม่สามารถสลัดทูน่าครีม ลองใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือแม้แต่ครีมครีมแทนมายองเนสเพื่อรสชาติที่สดชื่นกว่า
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ทำความรู้จักกับปลาทูน่าของคุณปลาทูน่า Albacore มีไขมันโอเมก้า -3 มากกว่าต่อออนซ์ แต่เนื่องจากมันมาจากปลาทูน่าที่มีขนาดใหญ่ขึ้นจึงมีสารปรอทมากขึ้น ปลาทูน่าอ่อน ๆ มาจากปลาสายพันธุ์เล็กและมีสารปรอทและไขมันโอเมก้า 3 น้อย ปลาทูน่าทั้งที่บรรจุน้ำและน้ำมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ปลาทูน่าบรรจุน้ำมีแคลอรี่และไขมันรวมน้อยกว่าและอาจถูกกว่าปลาทูน่าที่บรรจุน้ำมันเล็กน้อย