เปิดสะโพกด้วยการออกกำลังกายบอล
สารบัญ:
การออกกำลังกายการเปิดสะโพกนี้เป็นเรื่องง่ายที่คุณออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกาย มันเหมาะสำหรับการปรับสีต้นขาด้านใน มันสามารถช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการกระทำของกล้ามเนื้อสะโพกที่ส่วนใหญ่ขาของคุณออกไปด้านนอกเรียกว่าลึกหก
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายและเราไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินหก การปรับตัวให้เข้ากับพลังของกล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้รู้สึกถึงการยกขึ้นจากกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวในสะโพกซึ่งเป็นสิ่งที่มีค่ามากในการออกกำลังกายพิลาทิสและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
อุปกรณ์ที่จำเป็น
คุณจะต้องมีลูกบอลออกกำลังกายแน่นอน ลูกบอลออกกำลังกายของคุณไม่ควรสูงเกินไป ควรอยู่ใกล้กับความสูงของขาเมื่ออยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านที่โรงยิมหรือสตูดิโอพิลาทิส
- ความยาก: ง่าย
- เวลาที่ต้องการ: 1 ถึง 2 นาที
วิธีการออกกำลังกาย
- นอนบนหลังของคุณและวางขอบด้านนอกของเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายของคุณ วางเท้าของเท้าไว้ด้วยกันถ้าทำได้ หัวเข่าของคุณจะงอและเปิดกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เก็บเท้าไว้ด้วยกัน (เท่าที่จะทำได้) วาดลูกบอลออกกำลังกายไปทางคุณ
- กดเท้าของคุณลงในลูกและใช้ขาออกด้านนอกของคุณในซ็อกเก็ตสะโพกเพื่อเปิดด้านหน้าของสะโพกของคุณและดันบอลออกจากคุณ มันจะไม่ไกลมากนัก มีส่วนร่วม glutes (กล้ามเนื้อก้น) แต่ไม่บีบพวกเขา คุณอาจจะรู้สึกถึงความรู้สึกด้านนอกที่ด้านบนของต้นขาและใต้ก้นของคุณ คุณได้รับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณลึกหกในการทำงาน
- ดำเนินการต่อเพื่อหมุนขาออกไปข้างนอกและใช้การกระทำนั้นเพื่อดึงลูกเข้าอีกครั้ง เป็นสิ่งสำคัญทั้งการกดออกและดึงเข้ามาเกิดขึ้นเนื่องจากการหมุนด้านนอกและการเปิดที่สะโพกแรกไม่ใช่เพราะการเปิดและปิดของเข่า ที่จะเกิดขึ้น แต่ก็เป็นเรื่องรอง
- ทำอย่างช้าๆ 5 ถึง 10 ชุด
เคล็ดลับ
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายของพิลาทิสทุกคนให้ตระหนักถึงรูปแบบโดยรวมของคุณ ไหล่ของคุณลดลง, หน้าอกของคุณเปิดอยู่, หลังของแขนของคุณจะกดเบา ๆ กับเสื่อ, กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในที่เป็นกลาง; และมีรอยยิ้มเล็ก ๆ น้อย ๆ บนใบหน้าของคุณแน่นอน!
- ถ้าคุณใส่มือของคุณบนต้นขาด้านในของคุณคุณสามารถรู้สึกพวกเขาทำงาน ถ้าคุณทำไม่ได้ให้ทำงาน!
- นอกจากนี้คุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการเปิดใช้กล้ามเนื้อสะโพกแบบลึกหกตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่ของกล้ามเนื้อใหญ่ พวกเขาเป็นสะโพก stabilisers และ extensors สะโพก พวกเขาจะใช้ในการเดิน
- การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำงานลึกหกรวมถึงจุดเริ่มต้นใด ๆ ท่าทางพิลาทิสที่เท้าจะหันออกไปด้านนอกด้วยส้นเท้าร่วมกัน นี้เป็นธรรมชาติที่ใช้ในการออกกำลังกายเท้า Pilates ต่างๆรวมทั้งการเดินเท้าบนเสื่อยืนปฏิรูปหรือเก้าอี้ การออกกำลังกายที่ใช้ขากบยังเกี่ยวข้องกับลึกหก