ทำไมแคลอรี่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก?
สารบัญ:
- ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ
- ติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
- ควบคุมขนาดส่วนของคุณ
- ใช้เครื่องมือและแอพเพื่อนับแคลอรี่
การเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักให้ดีคุณต้องใช้เวลาสักครู่และเรียนรู้ทักษะที่สำคัญนี้
ขั้นตอนแรกในการนับแคลอรี่คือการเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไรและนำไปใช้กับน้ำหนักของคุณอย่างไร ร่างกายของคุณใช้พลังงานแคลอรี่เพื่อดำเนินการทุกอย่างจากฟังก์ชั่นทางชีวภาพขั้นพื้นฐานไปจนถึงการพิมพ์บนแป้นพิมพ์หรือวิ่งออกกำลังกายรอบ ๆ บล็อก แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน
เราทุกคนมีความต้องการแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเรา หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการ (หรือเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน) คุณจะสร้างการขาดแคลอรี่และลดน้ำหนัก
ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ
มีหลายวิธีในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
วิธีการหนึ่งเรียกว่าสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ มันเป็นสูตรทางคณิตศาสตร์ที่กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ผลลัพธ์ของสูตรนั้นเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลขที่จัดทำโดยโปรแกรม SuperTracker ของ USDA เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อ เก็บรักษา น้ำหนักของคุณคุณสามารถสร้างเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเองสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณลดแคลอรีจากอาหารประจำวันของคุณเป็นกี่แคลอรี
ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าการขาดแคลอรี่จะทำให้คุณสูญเสียปอนด์ไป 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการลด 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณสามารถรวมการออกกำลังกายและอาหารเพื่อให้ได้ 1,000 แคลอรีต่อสัปดาห์เพื่อลดการสูญเสียน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์
ติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนต่อไปในกระบวนการลดน้ำหนักของคุณคือการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ในการทำเช่นนั้นคุณจะพบว่าการเรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารเป็นประโยชน์ ฉลากอาหารช่วยให้คุณระบุเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค
เมื่อคุณสแกนฉลากคุณค่าทางโภชนาการคุณจะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่อยู่ในรายการด้านล่างเส้นสีดำหนาที่ด้านบน มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องจดบันทึกขนาดการแสดงบนฉลากด้วย หากคุณกินมากกว่าหนึ่งที่ให้บริการคุณต้องคูณจำนวนแคลอรี่ด้วยจำนวนการบริโภคที่บริโภคเพื่อให้ได้จำนวนที่ถูกต้อง
คุณยังสามารถใช้เครื่องมือออนไลน์เพื่อค้นหาข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ ช่วยให้คุณสามารถค้นหาข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารหลากหลายประเภทรวมถึงอาหารที่ร้านอาหาร
ควบคุมขนาดส่วนของคุณ
การควบคุมส่วนจะทำให้การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก มาก ง่ายดาย หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและส่วนที่ถูกต้องในเวลาอาหารคุณจะผอมลงเร็วขึ้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมส่วนคือใช้ถ้วยตวงที่เรียบง่าย อาหารหลายอย่างเช่นซีเรียลและพาสต้าวัดจาก 1/2 ถ้วยหรือถ้วย ออนซ์ของเหลวเช่นเครื่องดื่มสามารถวัดได้ด้วยถ้วยตวง อาหารบางอย่างเช่นเนยถั่ว, น้ำเชื่อมแพนเค้กหรือแยมวัดได้จากช้อนโต๊ะ อาหารบางอย่างเช่นมาการีนแบบแท่งอาจวัดได้ยากด้วยช้อน ตัวอย่างเช่นการให้บริการมาการีนสามารถวัดได้โดยใช้ "ไม้บรรทัด" ที่มีให้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์
มีวิธีอื่นในการวัดขนาดส่วนหากคุณไม่มีถ้วยตวง บางคนใช้มือของพวกเขาในการวัดปริมาณอาหารที่เหมาะสมและบางคนใช้เครื่องชั่งครัวดิจิตอลราคาไม่แพง
อาหารหลายรายการมีอยู่ในแพ็คเกจขนาด "เสิร์ฟครั้งเดียว" ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารทั้งหมดในแพคเกจตามจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไม่ถือว่าแพ็คเกจเป็นบริการเดียว ดูฉลากโภชนาการและค้นหาส่วน "เสิร์ฟต่อแพ็คเกจ" หรือ "เสิร์ฟต่อคอนเทนเนอร์" ถ้ามันบอกว่า "1" คุณไม่จำเป็นต้องวัดหรือนับอาหารเพื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ใช้เครื่องมือและแอพเพื่อนับแคลอรี่
คุณจะต้องการติดตามหมายเลขแคลอรี่รายวันและรายสัปดาห์โดยใช้แอพหรือเว็บไซต์ออนไลน์ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นเจ้าของ Fitbit แอพและแผงควบคุมออนไลน์จะช่วยให้คุณจัดการข้อมูลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณสามารถใช้บริการฟรีเช่น MyFitnessPal เพื่อลดน้ำหนักได้
หากคุณไม่ต้องการใช้วิธีไฮเทคคุณสามารถใช้วิธีการแบบกระดาษและปากกาแบบง่าย การเริ่มต้นไดอารี่อาหารนั้นง่ายและไม่แพง และคุณสามารถใช้บันทึกการสูญเสียน้ำหนักของคุณเพื่อสำรวจพื้นที่ที่มีปัญหาหรือปัญหาการกินทางอารมณ์
ทบทวนอาหารประจำวันของคุณบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อระบุวิธีการลดแคลอรี ตัวอย่างเช่นหากคุณทำตามเป้าหมายของคุณโดยการให้พลังงาน 100 แคลอรีการตัดโซดาเพียงกระป๋องเดียวออกไป
สิ่งสำคัญคือคุณต้องระบุอาหารที่จะกำจัดหรือลดเพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนลีน, ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไขมันบางชนิดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี