การออกกำลังกายข้อเท้าและ PT สำหรับการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
สารบัญ:
- ตลับลูกปืนดอริสเฟล็กชั่นแบบไม่มีน้ำหนัก
- Plantion Flexion ที่มีน้ำหนักเบา
- การผกผันของตลับลูกปืนแบบไม่ใช้น้ำหนัก
- Eversion ที่ไม่แบกน้ำหนัก
- ตัวอักษร
- Eversion Isometrics
- Isometrics ผกผัน
- ต้านทานการเพิ่มความแข็ง Dorsiflexion
- การเสริมกำลัง Plantar Flexion
- ต่อต้านการเสริมสร้างความเข้มแข็งผกผัน
- ความต้านทานต่อการเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- น่องน่องบางส่วนยกขึ้น
- การแบกน้ำหนักบางส่วน
- ขารับน้ำหนักแบบเต็ม
- น่องยืนรับน้ำหนักแบบเต็มยกขึ้น
- การแบกน้ำหนักด้านข้างแบบเต็มสเต็ป
- การกระโดดด้านข้างที่แบกด้วยน้ำหนักอย่างเต็มรูปแบบ
- Balance: ท่าทางขาเดียวบนผ้าเช็ดตัว
- คำพูดจาก DipHealth
ข้อต่อข้อเท้าเป็นหนึ่งในโครงสร้างรับน้ำหนักที่สำคัญในร่างกาย อันเป็นผลมาจากฟังก์ชั่นนี้และบางส่วนเนื่องจากโครงสร้างของข้อเท้ามักจะได้รับบาดเจ็บเมื่อกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงอย่างไม่ถูกต้อง ทุก ๆ ปีมีแพทย์ประมาณสองล้านคนที่ได้รับการเห็นจากแพทย์สำหรับข้อเท้าเคล็ดขัดยอกสายพันธุ์และกระดูกหัก
การบาดเจ็บที่ข้อเท้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกครั้งได้มากถึง 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างและยืดข้อเท้าของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายข้อเท้าที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ เขาหรือเธอสามารถแนะนำคุณในสถานบำบัดของคุณช่วยให้คุณได้รับข้อเท้าและความแข็งแรง
การฟื้นฟูข้อเท้าของคุณควรทำอย่างช้าๆและอย่างระมัดระวัง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักจากนั้นย้ายไปที่การออกกำลังกายที่ต่อต้านและจากนั้นทำกิจกรรมที่แบกน้ำหนักเมื่อข้อเท้าของคุณฟื้นตัว
ตรวจสอบข้อเท้าด้านล่างเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าให้ฟื้นตัว ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าของคุณ โดยทั่วไปโปรแกรมการฝึกข้อเท้าเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่ไม่ใช่น้ำหนักและจากนั้นความคืบหน้าในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
การบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเป็นเรื่องยากในการทำกายภาพบำบัดดังนั้นการทำงานกับนักกายภาพบำบัดอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นความคล่องตัวและกลับสู่กิจกรรมปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
ตลับลูกปืนดอริสเฟล็กชั่นแบบไม่มีน้ำหนัก
ข้อเท้า dorsiflexion คือการเคลื่อนไหวของการดัดข้อเท้าของคุณขึ้นไปที่หน้าแข้งของคุณ การได้รับการเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นความสามารถในการเดินได้ตามปกติอีกครั้ง ต่อไปนี้เป็นวิธีรับข้อเท้า dorsiflexion เพิ่มเติม:
- ขยับข้อเท้าของคุณให้หันเท้าไปทางจมูก (ในขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเอียงได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
Plantion Flexion ที่มีน้ำหนักเบา
Plantar flexion คือการเคลื่อนไหวของการชี้ข้อเท้าของคุณลงและออกไปจากคุณ นี่คือวิธีการรับ ROM ข้อเท้า plantar งอ:
- ขยับข้อเท้าไปข้างหน้า (ในขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถขยับได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
การผกผันของตลับลูกปืนแบบไม่ใช้น้ำหนัก
การผกผันหมายถึงการเคลื่อนไหวของการเล็งข้อเท้าเข้าหากึ่งกลางของร่างกาย นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับข้อเท้ากลับมากขึ้น:
- ขยับข้อเท้าของคุณและรักษานิ้วเท้าของคุณชี้ขึ้นหันเท้าเข้าด้านใน ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในอีกต่อไป
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
Eversion ที่ไม่แบกน้ำหนัก
Eversion คือการเคลื่อนไหวของการขยับข้อเท้าไปด้านนอกหรือด้านข้างขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้ได้ข้อเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ:
- ขยับข้อเท้าของคุณและรักษานิ้วเท้าชี้ขึ้นหันเท้าออกห่างจากขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกระทั่งรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณไม่สามารถหันเท้าออกไปด้านนอกได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ตัวอักษร
วิธีที่ดีที่สุดที่ PTs ช่วยให้ผู้ป่วยของพวกเขาได้รับการเคลื่อนไหวข้อเท้าในทุกทิศทางคือการแสดงตัวอักษรข้อเท้า นี่สามารถทำให้ข้อเท้าเคลื่อนที่ในทุกทิศทาง นี่คือวิธีการออกกำลังกาย:
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าห้อยอยู่กลางอากาศหรือบนเตียงด้วยเท้าที่ห้อยลงมาจากขอบ
- วาดตัวอักษรทีละตัวอักษรโดยขยับข้อเท้าที่บาดเจ็บและใช้นิ้วเท้าใหญ่เป็น "ดินสอ" ของคุณ
Eversion Isometrics
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงมักเริ่มต้นจากการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน - ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อข้อเท้าระหว่างการเกร็งกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะทำก่อนหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเพื่อเริ่มเบา ๆ - และปลอดภัย - เพิ่มแรงให้กล้ามเนื้อที่รองรับข้อเท้าของคุณ
- ขณะนั่งให้วางด้านนอกของเท้าที่บาดเจ็บกับขาโต๊ะหรือประตูที่ปิด
- ดันออกไปด้านนอกด้วยเท้าของคุณไปที่วัตถุที่เท้าของคุณทำผิด (ข้อเท้าไม่ควรขยับ) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
- กดค้างที่กล้ามเนื้อนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
Isometrics ผกผัน
- ขณะที่นั่งให้วางด้านในของเท้าที่บาดเจ็บกับขาโต๊ะหรือประตูที่ปิด
- ดันเท้าเข้าด้านในกับวัตถุที่เท้าของคุณฝ่าเท้า (ข้อเท้าไม่ควรขยับ) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
- กดค้างที่กล้ามเนื้อนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
ต้านทานการเพิ่มความแข็ง Dorsiflexion
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งต้านทานควรดำเนินการกับ Theraband ให้ความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของคุณ ไม่ควรผูก Theraband (หรือสิ่งอื่นใด) ไว้ที่เท้าข้อเท้าหรือขาในลักษณะที่จะ จำกัด การไหลเวียนของเลือด
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสนับสนุนให้กับข้อต่อ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน
ข้อเท้า dorsiflexion พร้อมความต้านทานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- ขยับข้อเท้าของคุณให้หันเท้าไปทางจมูก (ในขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเอียงได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วปล่อยอย่างช้าๆ
- กลับไปที่ตำแหน่งว่างแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย
การเสริมกำลัง Plantar Flexion
ข้อเท้างอต้านทานฝ่าเท้าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
- ขยับข้อเท้าไปข้างหน้า (ในขณะที่หัวเข่าเหยียดตรง) คุณอาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อน่องหลังขาล่าง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถขยับได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ต่อต้านการเสริมสร้างความเข้มแข็งผกผัน
- ขยับข้อเท้าของคุณและรักษานิ้วเท้าของคุณชี้ขึ้นหันเท้าเข้าด้านใน ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในอีกต่อไป
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ความต้านทานต่อการเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- ขยับข้อเท้าของคุณและรักษานิ้วเท้าชี้ขึ้นหันเท้าออกห่างจากขาอีกข้าง ทำต่อไปจนกระทั่งรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณไม่สามารถหันเท้าออกไปด้านนอกได้อีก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
- กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
น่องน่องบางส่วนยกขึ้น
แบบฝึกหัดการแบกน้ำหนักบางส่วนเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ แต่ละคนควรจะดำเนินการ 10 ครั้งในแถว
- นั่งบนเก้าอี้โดยมีเท้าที่บาดเจ็บอยู่บนพื้น
- ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมกับรักษานิ้วเท้าของคุณบนพื้น
- กลับส้นเท้าไปกองกับพื้น
การแบกน้ำหนักบางส่วน
บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บแพทย์ของคุณจะให้คุณ จำกัด จำนวนของน้ำหนักที่คุณสามารถใส่ผ่านขาของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยปกป้องมันได้เมื่อสิ่งต่างๆ ในขณะที่คุณรักษา PT ของคุณอาจแนะนำคุณในการเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ การเปลี่ยนน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้
- ยืนตัวตรงขณะถือวัตถุที่มีความมั่นคง
- เปลี่ยนน้ำหนักของคุณลงบนเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
- ผ่อนคลายและวางน้ำหนักลงบนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
ขารับน้ำหนักแบบเต็ม
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าที่บาดเจ็บ คุณควรแน่ใจว่าข้อเท้าของคุณสามารถทนต่อแรงกดดันที่คุณใส่ได้ การเช็คอินด้วย PT อาจจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับข้อเท้าของคุณ ดำเนินการแต่ละ 10 ครั้งในแถว
- ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บขณะยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
- ผ่อนคลายและวางน้ำหนักลงบนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
น่องยืนรับน้ำหนักแบบเต็มยกขึ้น
- ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บขณะยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้น
- ยกขึ้นยืนบนลูกบอลของเท้าที่บาดเจ็บแล้วยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
- ผ่อนคลายและวางน้ำหนักลงบนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
การแบกน้ำหนักด้านข้างแบบเต็มสเต็ป
เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เมื่อการรักษาของคุณดำเนินไป
- วางผ้าขนหนูม้วนหรือวัตถุสั้น ๆ บนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บของคุณ
- เหยียบผ้าขนหนูด้วยเท้าที่ได้รับบาดเจ็บและอยู่บนเท้านั้น
- จากนั้นนำเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บมาวางเหนือวัตถุและยืนบนเท้าทั้งสอง
- ย้อนกลับไปบนผ้าขนหนูด้วยเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและอยู่บนเท้านั้น
- จากนั้นนำเท้าที่ได้รับบาดเจ็บกลับมาบนผ้าเช็ดตัวและยืนบนเท้าทั้งสอง
การกระโดดด้านข้างที่แบกด้วยน้ำหนักอย่างเต็มรูปแบบ
แบบฝึกหัดนี้เริ่มรวม plyometrics เข้ากับกิจวัตรการบำบัดของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณกลับไปทำงานและเล่นกีฬาได้ (เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เมื่อการรักษาของคุณดำเนินไป)
- วางผ้าขนหนูม้วนหรือวัตถุสั้น ๆ บนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บของคุณ
- กระโดดขึ้นเหนือผ้าเช็ดตัวแล้วเหยียบเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ
- จากนั้นกระโดดกลับไปที่ผ้าเช็ดตัวแล้วเหยียบเท้าที่ไม่บาดเจ็บ
Balance: ท่าทางขาเดียวบนผ้าเช็ดตัว
การบาดเจ็บที่ข้อเท้ามักส่งผลให้ความสามารถในการทรงตัวลดลง ในช่วงสุดท้ายของการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยการทำกิจกรรมที่สมดุลเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน
- พับผ้าเช็ดตัวเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ แล้ววางลงบนพื้น
- ยืนด้วยเท้าที่บาดเจ็บบนผ้าเช็ดตัว
- ยกขาที่ไม่บาดเจ็บออกจากพื้นยืนบนผ้าขนหนูโดยมีขาที่บาดเจ็บเท่านั้น
- ค้างไว้ 15 วินาที (เมื่อความสมดุลดีขึ้นเพิ่มเวลาการยืนบนขาที่บาดเจ็บสูงสุด 45 วินาที)
- คืนเท้าที่ไม่บาดเจ็บไปกองกับพื้น
- คุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่น BOSU หรือกระดานส่าย PT ของคุณอาจให้คุณใช้บอร์ด BAPS ในขณะที่ออกกำลังกายด้วยความสมดุล
คำพูดจาก DipHealth
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวข้อเท้าและความแข็งแรง PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณฟื้นความเคลื่อนไหวและนำคุณกลับสู่ระดับกิจกรรมก่อนหน้า