แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลัง
สารบัญ:
- การออกกำลังกายแบบ Plyometric คืออะไร?
- ความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของ Plyometrics
- เทคนิคการจอดอย่างปลอดภัย
- เคล็ดลับความปลอดภัย
นักกีฬาและนักฝึกหลายคนใช้การตอบสนองแบบ plyometric เพื่อสร้างพลังและความเร็วปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัวและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีความเสี่ยงสูงและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากทำอย่างไม่ถูกต้องหรือไม่มีฐานที่มั่นคง
การออกกำลังกายแบบ Plyometric คืออะไร?
แบบฝึกหัด Plyometric มีความเชี่ยวชาญสูงเทคนิคการฝึกอบรมเข้มใช้ในการพัฒนาพลังนักกีฬา (ความแรงและความเร็ว) การฝึกอบรม Plyometric เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งมีความรุนแรงสูงและกระตุ้นการยืดตัวของกล้ามเนื้อยืด (ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำสัญญาเพื่อที่จะได้รับแรงกว่า) แบบฝึกหัด plyometric ที่พบมากที่สุด ได้แก่ กระโดดกระโดดและการเคลื่อนไหว bounding หนึ่งการออกกำลังกาย plyometric นิยมคือการกระโดดออกจากกล่องและสะท้อนออกจากพื้นและบนอีกกล่องที่สูงขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงและสร้างพลัง
ความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของ Plyometrics
ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมีความเห็นแตกต่างกันเกี่ยวกับ plyometrics วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ระบุว่า "การฝึกอบรม plyometric เป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยเป็นประโยชน์และสนุกสนานสำหรับเด็กและวัยรุ่นโดยมีเงื่อนไขว่าโปรแกรมได้รับการออกแบบและดูแลอย่างเหมาะสม" (อ่านเพิ่มเติมในการฝึกอบรม Plyometric สำหรับเด็กและวัยรุ่น)
American Council on Fitness แนะนำให้ออกกำลังกายด้วย plyometric ถ้าทำอย่างถูกต้อง และความแข็งแกร่งแห่งชาติและสมาคมปรับอากาศมีตำแหน่งยืนในความโปรดปรานของ plyometrics
Plyometrics (และผลกระทบใด ๆ) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยบางอย่าง แรงมหาศาลที่สร้างขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้จำเป็นต้องใช้นักกีฬาใช้มันเท่าที่จำเป็นและมีการฝึกที่เหมาะสม
เทคนิคการจอดอย่างปลอดภัย
สิ่งที่สำคัญที่สุดของโปรแกรม plyometric ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือการพัฒนาเทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงที่ปลอดภัย ซึ่งหมายความว่านักกีฬาที่ดินเบา ๆ บนเท้าและม้วนไปส้นเท้า โดยการใช้เท้าทั้งหมด (และพื้นที่ผิวที่ใหญ่ขึ้น) สำหรับการลงจอดจะช่วยกระจายแรงกระแทกบนข้อต่อ กุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการเชื่อมโยงไปถึงที่เหมาะสมคือการหลีกเลี่ยงการบิดหรือการเคลื่อนไหวด้านข้างที่หัวเข่า
เคล็ดลับความปลอดภัย
- Plyometrics แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีเครื่องปรับอากาศเท่านั้น
- คุณควรมีความแข็งแรงของขาในระดับสูงก่อนที่จะทำการ plyometrics
- อุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนสตาร์ท plyometrics
- เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการกระโดดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้นกระโดดใหญ่ขึ้น
- ที่ดินเบา ๆ ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม (ดูด้านบน) เพื่อดูดซับแรงกระแทก
- อนุญาตให้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแบบ plyometric workouts
- หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในข้อต่อของคุณ
- ให้ความสำคัญกับสัญญาณเตือนการบาดเจ็บ
- ใช้รองเท้าที่มีเบาะรองนั่งเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก
- ดำเนินการ plyometrics บนพื้นผิวอ่อนหรือกระแทกเท่านั้น
โปรแกรมการฝึกอบรม plyometric นี้ถูกใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL ในนักฟุตบอลหญิง พบโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บของ ACL เพื่อลดจำนวนการบาดเจ็บของ ACL อย่างมีนัยสำคัญ เป็นระบบการฝึกอบรมที่ช่วยหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่อ่อนแอเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงและใช้การออกกำลังกาย plyometric
โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและพลังโดยไม่ต้องหันไปใช้ plyometrics แต่ถ้าคุณเข้าร่วมในกีฬาที่ต้องการกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงการฝึกอบรม plyometric อาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงทักษะและประสิทธิภาพ