วิธีการหลีกเลี่ยงและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน
สารบัญ:
- ตรวจสอบว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง
- อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องและยืด
- คุณเริ่มเร็วเกินไปหรือไม่?
- การนวดปกติอาจช่วยได้
- วิธีจัดการกับอาการ Mid-Run Cramps
- หากขาของคุณปวดต่อไป
เป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งจะได้รับการปวดกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งระยะทางไกล แต่ถ้าคุณใส่ใจกับสาเหตุที่เป็นไปได้และทำตามขั้นตอนการป้องกันคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคตได้
ตรวจสอบว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง
ปวดกล้ามเนื้อมักจะเป็นผลมาจากการคายน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้องก่อนระหว่างและหลังการทำงานของคุณ
ก่อนวิ่ง: หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทำงานของคุณพยายามที่จะดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์น้ำหรือของเหลวที่ไม่ใช่คาเฟอีนอื่น ๆ หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อที่คุณจะได้เป็นโมฆะเพิ่มของเหลวและป้องกันไม่ให้ต้องหยุดไปห้องน้ำในระหว่างที่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรทก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานคุณสามารถดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ได้อีกก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ถ้าคุณทำแข่งระยะยาวหรือแข่ง (เช่นการวิ่งมาราธอน) คุณสามารถทำ "shot เกลือ" ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานเพื่อให้ได้เกลือพิเศษบางอย่าง ต้มเกลือใส่ลงในมือ
ระหว่างรัน: กฎทั่วไปสำหรับการบริโภคของเหลวในระหว่างการวิ่ง: คุณควรใช้น้ำประมาณ 6 ถึง 8 ออนซ์ต่อนาทีทุกๆ 20 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีขึ้นไป) ปริมาณน้ำดื่มที่คุณควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Gatorade เพื่อทดแทนเกลือแร่และเกลือแร่อื่น ๆ (อิเล็กโทรไลต์) หายไปจากเหงื่อ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำยิงเกลืออีกครึ่งทางวิ่งของคุณ การหดตัวของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของอิเล็กโตรไลต์ดังนั้นการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์จึงเป็นเรื่องสำคัญ
หลังจากวิ่ง: อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากวิ่ง ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งของคุณคุณจะต้องให้ rehydrating ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน
อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องและยืด
การทำอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานจะทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและสามารถช่วยป้องกันอาการปวดขาได้ อุ่นเครื่องโดยการวิ่งช้าๆเป็นเวลา 10 นาทีและทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเช่นลูกโป่งก้นกระโดดแจ็คหรือหัวเข่าสูง ดำเนินการยืดแบบคงที่ในระหว่างที่คุณถือยืดเป็นเวลา 30-60 วินาทีหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการทำงานของคุณ
คุณเริ่มเร็วเกินไปหรือไม่?
สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการเกิดตะคริวในตอนท้ายของการวิ่งหรือการวิ่งระยะยาวคือการที่คุณเพิ่งออกไปเร็วเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการผลักดันก้าวที่มากเกินไปในตอนเริ่มต้นและการเผาไหม้ผ่านพลังงานที่เก็บไว้และการกดปุ่มผนัง:
- จงใช้ไมล์สะสมแรกของคุณช้ากว่าที่คุณวางแผนจะวิ่งรอบสุดท้าย เป็นเรื่องยากที่จะทำเนื่องจากคุณจะรู้สึกแข็งแรงมากในตอนเริ่มต้น แต่โปรดจำไว้ว่าทุกวินาทีที่คุณออกไปเร็วเกินไปในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันของคุณคุณอาจเสียเวลาการเล่นได้ถึงสองเท่าในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขันของคุณ
- พยายามทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง อย่าเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วขึ้นเพราะคุณน่าจะพยายามติดตามพวกเขามากที่สุด
- เริ่มต้นการแข่งขันด้วยจังหวะที่สะดวกสบายและตรวจดูให้แน่ใจว่านาฬิกาของคุณเป็นนาฬิกาที่เครื่องหมายไมล์แรก ถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าคุณคาดว่าจะช้าลง ยังไม่สายเกินไปที่จะทำการแก้ไขตามเวลาเพียงหนึ่งไมล์
- จงบอกด้วยว่ามีนักวิ่งคนอื่น ๆ จำนวนมากกำลังจะผ่านพ้นไปในระยะแรก แต่คุณจะผ่านมากในภายหลังในการแข่งขัน
- การฝึกฝนเริ่มออกช้าระหว่างการฝึกซ้อม เมื่อคุณทำงานในระยะยาวในแต่ละสัปดาห์พยายามระงับไว้ในช่วง 2-3 ไมล์แรกดังนั้นคุณจึงต้องใช้ระเบียบวินัยในการไม่ให้เร็วเกินไป
การนวดปกติอาจช่วยได้
ไปนวดกีฬาเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความรุนแรงที่มักจะพัฒนาเป็นผลมาจากการปวดกล้ามเนื้อ การนวดปกติยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดช่วยลดโอกาสการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในระหว่างการวิ่ง คุณยังสามารถใช้เครื่องมือนวดเช่นลูกกลิ้งโฟมเพื่อทำ self-massage ที่บ้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการบางอย่างในช่วงโพสต์ยืดเพื่อลดความรัดกุม
วิธีจัดการกับอาการ Mid-Run Cramps
การอยู่อย่างชุ่มชื้นจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณต้องรับมือกับอาการปวดเมื่อยล่ะให้ลองนวดและยืดบริเวณที่เป็นผล ทำบางส่วนของขาเหล่านี้เหยียดสำหรับนาทีหรือสองเพื่อลดอาการปวด
หากขาของคุณปวดต่อไป
หากอาการปวดขายังคงมีอยู่หลังจากลองใช้วิธีต่างๆแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบว่าอาการปวดเป็นผลมาจากการขาดวิตามินผลข้างเคียงจากยาหรือภาวะทางการแพทย์ที่เป็นต้นเหตุ