การออกกำลังกายเสื่อตราพิลาทิส
สารบัญ:
ตราประทับ คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่สนุกและท้าทาย แบบฝึกหัดการหมุนกระดูกสันหลังเต็มรูปแบบนี้เป็นสิ่งที่ต้องการให้คุณควบคุมร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงแรงผลักดันทั้งหมดในขณะเคลื่อนที่ไปมา คุณต้องทำงานร่างกายอย่างสมมาตรในทั้งสองทิศทางโดยอาศัยความแข็งแรงของช่องท้องเพียงอย่างเดียวเพื่อกลับมาตั้งตรง ซีลจะดำเนินการแบบดั้งเดิมในตอนท้ายของชุดเสื่อคลาสสิก แต่สามารถทำได้ทุกที่ตราบใดที่มีพื้นผิวเบาะเพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง
การเตรียมการสำหรับผนึก
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายกลิ้งพิลาทิสคือการใช้ลมหายใจและแกนกลางในการควบคุมการกลิ้งและหลีกเลี่ยงความเร็วและแรงผลักดัน
เตรียมพร้อม
หากคุณมีสะโพกเข่าและข้อเท้าที่แข็งแรงคุณอาจเลือกที่จะปูรองเสื่อโดยใช้การเตรียมแบบคลาสสิค จากการยืนตัวตรงจับแขนของคุณแล้วไขว้ขา ค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ขอบของเสื่อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการซีล การย้ายครั้งนี้มีความเกี่ยวข้องกับอายุขัยในการวิจัยที่ศึกษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี หากดูเหมือนว่าจะมากเกินไปที่จะโจมตีพร้อมกันปล่อยมันไป
- นั่งที่ด้านหน้าเสื่อของคุณ
- ดึงเท้าเข้าหากึ่งกลาง
- ดำดิ่งมือของคุณผ่านขาของคุณและจับด้านนอกของข้อเท้าของคุณ
- ย้อนกลับไปพอที่เท้าของคุณจะหลุดออกจากเสื่อและพบกับความสมดุลของคุณ เท้าของคุณอยู่ใกล้กัน แต่หัวเข่าของคุณอยู่ห่างกัน
เคล็ดลับ
- รับยอดเงินของคุณที่นี่ นี่คือที่ทำงานเสร็จแล้ว
- วาดตัวย่อของคุณอย่างแรงและปัดหลังช่วงล่างของคุณ แต่อย่าออกไปห้อยแขน
- ดึงขาและเท้าของคุณเข้าหาคุณเพื่อเตรียมพร้อมที่จะม้วน!
หากคุณมีปัญหาหลังหรือคอคุณไม่ควรทำส่วนกลิ้ง อย่างไรก็ตามคุณจะพบว่าการเข้ารับตำแหน่งเตรียมความพร้อม (ด้านบน) และถือมันจะช่วยให้การออกกำลังกายหน้าท้องดีมาก
2อย่าซีลกลิ้ง
- ด้วยการควบคุมที่ดีตักหน้าท้องของคุณ และสร้างรูปร่าง C-curve กับเนื้อตัวของคุณ สายตาของคุณมองลงไปที่เท้าของคุณ เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากเสื่อสองนิ้ว ในการเริ่มต้นปรบมือกัน 3 ครั้ง
- หายใจเข้า: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณแล้วค่อยกลิ้งไปทางไหล่ของคุณ (ไม่ใช่คอของคุณ) ปรบเท้าของคุณเข้าด้วยกันอีกครั้ง 3 ครั้งที่ด้านบน
- หายใจออก: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและหายใจออกเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับ เล็งเท้าของคุณไปทางเสื่อด้านหน้าของคุณเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อความสมดุล
- ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ใช้การตบมือของเท้าเพื่อให้จังหวะของการเคลื่อนไหว
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่โค้งตลอดเวลา
- วิธีที่จะย้อนกลับคือการลดระดับ abs ที่ลึกลงไป อย่าโยนหัวและไหล่กลับไป - อยู่ใน C-curve ของคุณ
- การกลับมาทำได้โดยการทำเอบีเอสและลมหายใจไม่ใช่โดยการโยนขาหรือดึงหลัง
- คุณจะต้องการช่องว่างภายในที่เพียงพอสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ไม่ได้รองมากจนมันทำให้คุณไม่สนใจ
- ขอให้ประทับตราเป็นเรื่องสนุกและลื่นไหล นี่เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบความแข็งแกร่งและการควบคุมหลักของคุณ
- หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายใช้การประทับตราซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณเพื่อตั้งตัวขึ้นในท่าเดินเดียว ทำได้โดยการปล่อยเท้าของคุณที่จุดสูงสุดของม้วนและข้ามแขนและขาของคุณในขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าอย่างจงใจไปยังตำแหน่งที่ยืนเต็ม