การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาฮอกกี้
สารบัญ:
- โครงร่างโครงงานสำหรับฮอกกี้สนาม
- การฝึกน้ำหนักช่วงต้นก่อนวัย
- การฝึกน้ำหนักช่วงปลายฤดูก่อน
- ในการฝึกน้ำหนักตามฤดูกาล
- การฝึกน้ำหนักนอกซีซั่น
- แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกีฬาฮอกกี้
- คะแนนหมายเหตุ
ฮอกกี้สนามจำเป็นต้องมีการรวมกันของความแข็งแรงความเร็วและความอดทน การฝึกน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วได้ คุณจะใช้โปรแกรมการฝึกน้ำหนักเพื่อปรับปรุงผลการปฏิบัติงานฮอกกี้ในสนามได้อย่างไร
ฮอกกี้สนามต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้ความอดทนต่อความพยายามอย่างต่อเนื่องความแข็งแรงในการยึดตำแหน่งเหนือลูกบอลและการตีผลักดันและสะบัดได้อย่างมีประสิทธิภาพและความเร็วและความว่องไวสำหรับการเล่นทั่วไป การฝึกน้ำหนักอาจช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงความเร็วและความคล่องตัว นอกจากนี้คุณยังจะต้องทำการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบแอโรบิกและความเข้มสูงเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฝึกอบรมแบบบูรณาการ
การออกกำลังกายแอโรบิคหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางได้นานโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานที่ระดับความเข้มสูงก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในกีฬาฮอกกี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมดหรือมากที่สุด เมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้โดยใช้การออกกำลังกายความแรงและพลังและความเร็วและความว่องไวคุณสามารถอ้างสิทธิ์ในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมได้
โครงร่างโครงงานสำหรับฮอกกี้สนาม
โปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาฮอกกี้ในช่วงตลอดทั้งปีอาจมีลักษณะเหมือนโปรแกรมที่ระบุด้านล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถดูรายการการฝึกอบรมฮ็อกกี้น้ำแข็งได้อีกด้วย
การฝึกน้ำหนักช่วงต้นก่อนวัย
- ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มที่จะสร้างขึ้นหลังจบฤดูกาล
- เน้นการสร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงในการทำงานขั้นพื้นฐาน
การฝึกน้ำหนักช่วงปลายฤดูก่อน
- ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลรวมถึงการทดลองก่อนฤดู
- เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังที่ยั่งยืน
ในการฝึกน้ำหนักตามฤดูกาล
- การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
- การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเน้นย้ำความแข็งแรงและพลัง
การฝึกน้ำหนักนอกซีซั่น
- หวังว่าคุณจะชนะได้ แต่ในทุกกรณีคุณต้องคิดถึงฤดูกาลหน้า
- เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ เช่นการออกกำลังกายข้ามห้องออกกำลังกายเบา ๆ และการดื่มและรับประทานอาหารได้ง่ายเพราะคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักมากนักในช่วงก่อนฤดู การออกกำลังกายที่รุนแรงและการฝึกความแข็งแรงหลายสัปดาห์จะเป็นประโยชน์
- ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการทำงานปกติมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิกและความแข็งแรงอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู
พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เป็นโปรแกรมทั้งหมดรอบหรือแม่แบบที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือครูฝึกน้ำหนักน้ำหนักโดยไม่ต้องมีประวัติของการฝึกอบรมน้ำหนัก โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงทรัพยากรและไม่สำคัญน้อยกว่าปรัชญาที่สำคัญของทีมโค้ช คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจหลักการและแนวทางปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้
อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การกวาดล้างทางการแพทย์เพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูถ้าคุณยังไม่เคยมีมาก่อน
สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้ทำสามชุด 6 ถึง 12 repetitions แปรงขึ้นบนชุดและ repetitions ถ้าคุณต้องการ ใช้น้ำหนักที่หนักกว่ากับชุดที่น้อยลง
แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกีฬาฮอกกี้
- กลับหมอบ
- deadlift โรมาเนีย
- เคเบิ้ล lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
- Pull-ups - ซ้ำ 3x6 - ปรับให้เข้ากับความเหมาะสมถ่วงน้ำหนักได้หากจำเป็น
- Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
- Barbell หรือดันดัมเบลกด
- แถวเครื่องเอียง
- แขวนยกขา (เก้าอี้กัปตัน)
คะแนนหมายเหตุ
- ปรับน้ำหนักที่เลือกไว้เพื่อให้การทำซ้ำขั้นสุดท้ายไม่กี่ครั้งนั้นเป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ยากจนคุณล้มเหลว
- พักได้อย่างเพียงพอระหว่างชุด - 30 วินาทีถึงสองนาทีขึ้นอยู่กับความหนักเบาที่คุณยกขึ้น พักผ่อนมากขึ้นสำหรับชุดหนักและมีจำนวนน้อยลง
- ใช้เวลาฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสองวันเพื่อกู้คืน อย่ายกน้ำหนักก่อนที่จะฝึกซ้อมหรือเล่นเกมภาคสนาม
- กล้ามเนื้อของคุณอาจเจ็บตามหลังบางช่วง ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ กลับออกและอาจได้รับการแนะนำทางการแพทย์เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดร่วมใด ๆ หรือไม่สบายหรือกล้ามเนื้อยืดเยื้อหรืออาการปวดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน