คุณสามารถฝึกน้ำหนักมากเกินไปได้หรือไม่?
สารบัญ:
- สูตรการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
- สาเหตุของการทับถมด้วยน้ำหนัก
- สัญญาณเตือน
- เคล็ดลับในการป้องกันและรักษา Overtraining
การฝึกน้ำหนักเป็นหนึ่งในรูปแบบที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายโดยทั่วไปประชากรใช้ในการลดน้ำหนักและพอดี ความนิยมของโปรแกรมต่างๆเช่น CrossFit, Fitness Bootcamps และ Strength and Conditioning Class ได้เปิดประตูให้กับคนจำนวนมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายตามปกติ นี่เป็นข่าวดีเพราะประโยชน์ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมนั้นมีมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ยกน้ำหนัก
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่:
- เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงพลังและความอดทน
- ลดไขมันในร่างกาย
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
- เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
- การจัดการน้ำตาลกลูโคสที่ดีขึ้น
- การควบคุมความดันโลหิตดีขึ้น
- เพิ่มความนับถือตนเองและความเชื่อมั่น
ประโยชน์ของการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด แต่เมื่อหลาย ๆ โปรแกรมในปัจจุบันมีการออกกำลังกายที่มีความต้านทานเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายคุณก็สามารถที่จะเบียดบังน้ำหนักได้ง่ายและอาจทำให้ตัวคุณเองได้รับบาดเจ็บการเผาผลาญหรือประสิทธิภาพที่ลดลง.
สูตรการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
หลักการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงด้วยการฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่ายเลือกการออกกำลังกายกำหนดน้ำหนักที่คุณจะยกเท่าไหร่คุณจะยกมันขึ้นและคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
สูตรพื้นฐานสำหรับความแข็งแรงของอาคารเป็นสิ่งต่อไปนี้:
(จำนวนน้ำหนัก) x (reps / sets) x (ความถี่การออกกำลังกาย) = ความแข็งแรง
อย่างไรก็ตามจะมีความซับซ้อนมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อพิจารณาถึงจำนวนวิธีการที่คุณสามารถแก้ไขสูตรดังกล่าวได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด จำนวนชุดค่าผสมจะไม่มีที่สิ้นสุดดังนั้นการตัดสินใจว่าจะแก้ไขได้อย่างไรจึงจะได้รับการดื้อด้านได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและมีการแสดงการเคลื่อนไหวประเภทเดียวกัน เพื่อให้แข็งแรงขึ้นคุณต้องท้าทายตัวเองและทำงานหนักเกินไป แต่ด้วยการที่เกินที่คุณต้องสร้างในส่วนที่เหลือบางอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างและปรับให้เข้ากับความเครียดหากคุณขับกล้ามเนื้อบ่อยเกินไป แต่ไม่สามารถพักผ่อนให้เพียงพอคุณสามารถลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อการยกน้ำหนักการพัฒนาที่สำคัญคือการหาปริมาณการฝึกและความเข้มที่เหมาะสม มากเกินไปหรือไม่เพียงพอของปริมาณหรือความรุนแรงอาจจบลงด้วยการปรับปรุงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
สาเหตุของการทับถมด้วยน้ำหนัก
การถ่วงน้ำหนักโดยทั่วไปจะแสดงขึ้นหากความถี่ในการออกกำลังกายหรือความเข้มของการฝึกอบรมอยู่ในระดับสูงนานเกินไป เพื่อป้องกันการทาบทามให้จำไว้ว่าคุณสามารถเพิ่มได้เพียงครั้งละหนึ่งครั้งเท่านั้นหรือคุณจะเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นถ้าคุณกำลังทำงานออกบ่อยๆคุณต้องลดความเข้มลงเล็กน้อย หากคุณฝึกบ่อยๆคุณสามารถเพิ่มความเข้มของคุณได้ คุณเจอปัญหาเมื่อคิดว่ามีมากขึ้น เสมอ ดีกว่า มันไม่ใช่.
สัญญาณเตือน
เมื่อออกกำลังกายเกินควรฝึกออกกำลังกายเพราะเพิ่มหรือ ปริมาณมากเกินไป- คุณออกกำลังกายบ่อยๆโดยมีช่วงเวลาที่เหลือน้อยที่สุดสัญญาณเตือนครั้งแรกเป็นอาการที่คล้ายกับอาการของนักกีฬาที่ต้องเผชิญหน้ากับอาการปวดหัวแบบคลาสสิก - ความรู้สึกผ่อนคลายและความเมื่อยล้าทั่วไป
การฝึกซ้อมแบบอื่นที่มีน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกซ้อม ความรุนแรงเกินไป มีน้ำหนักมากเกินไปบ่อยเกินไป โดยทั่วไปหมายความว่าคุณกำลังยกน้ำหนักสูงสุดตลอดเวลา การทับโดยทั่วไปส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและสามารถตั้งนักกีฬาขึ้นเพื่อรับบาดเจ็บร่วมได้
ไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรคุณจะทำอย่างไรสัญญาณเตือนก็ชัดเจน สัญญาณเตือนหลักของการทาบทามคือประสิทธิภาพของคุณลดลงและการออกกำลังกายของคุณเริ่มมีความสนุกสนานน้อยลง อาการทั่วไปของการทาบทามรวมถึง:
- ลดกำลังไฟและความอดทน
- การประสานงานลดลง
- อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (HR) หรือความดันโลหิต
- เพิ่มความรู้สึกไม่สบายและอ่อนล้า
- ปัญหาการนอนหลับ
- ความหงุดหงิด, ซึมเศร้า, ไม่แยแส
- เพิ่มความรุนแรงของกล้ามเนื้อปวดเมื่อยและปวด
- ความนับถือตนเองต่ำ
- โรคหวัดและแผลเป็นบ่อยครั้ง
- การรักษาช้า
เคล็ดลับในการป้องกันและรักษา Overtraining
หากได้รับการยอมรับในช่วงต้นก็ค่อนข้างง่ายที่จะป้องกันและแก้ไขอาการ overtraining เห็นได้ชัดว่าการพักผ่อนคือการกระทำครั้งแรก แต่ก็มักเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มุ่งมั่น หากคุณรู้จักตัวชี้วัดด้านบนที่คุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปให้ใช้เวลาสองสามวันและทำอะไรที่ไม่รุนแรงมากนัก ไปเดินหรือทำวันยืดและเลิกทำกิจวัตรประจำวันของคุณจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว เมื่อคุณกลับไปฝึกความแข็งแรงให้เพิ่มส่วนที่เหลือให้กับตารางเวลารายสัปดาห์ทั่วไปของคุณ ต่อไปนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการป้องกันการฝึกสอนเกินเวลา:
- เพิ่มจำนวนวันฟื้นตัวให้กับแต่ละสัปดาห์
- แตกต่างกันการออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการมากเกินไปกล้ามเนื้อเดียวกันในลักษณะเดียวกันในแต่ละสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการมีปริมาณการฝึกสูง (ความถี่) และความเข้มสูง
- ไม่เคยทำงานกล้ามเนื้อเพื่อความล้มเหลว
- ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ
คุณควรออกกำลังกายกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอนที่สามารถดูแลโปรแกรมของคุณและช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีระยะเวลานานซึ่งรวมถึงขั้นตอนการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงตามขั้นตอนของปริมาณงานที่ลดลงและการกู้คืนที่เพิ่มขึ้น เวลา.