สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับการฝึกอบรมระบบแยก
สารบัญ:
การฝึกอบรมระบบแบ่งเป็นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่แบ่งการฝึกออกไปตามภูมิภาคของร่างกายโดยปกติการฝึกบนและล่างของร่างกาย
แนวคิดนี้จะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นกับการรวมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลัก ๆ ที่แบ่งออกเป็นกลุ่มสำหรับการฝึกอบรมแยก ขา, ก้น, แขน, หลัง, หน้าอกและ abdominals เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลัก ระบบแบ่งแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นสองส่วนในแต่ละภูมิภาคเหล่านี้ โดยทั่วไปมักเป็นขาและก้นในเซสชั่นหนึ่งหรือแขนหลังและหน้าอกในเซสชั่นอื่น การฝึกอบรมในช่องท้องสามารถใส่ได้ทั้งสองแบบ
นี้ไม่ได้เป็นระบบที่ใช้โดย powerlifters มืออาชีพหรือ lifters โอลิมปิกและส่วนใหญ่จะใช้โดยนักเพาะกายหรือครูฝึกออกกำลังกาย
ตัวอย่าง: สัปดาห์นี้โปรแกรมการฝึกน้ำหนักรวมถึงการแบ่งส่วนล่างของร่างกายในวันอังคารและการแบ่งส่วนบนในวันพฤหัสบดี
ทำไมต้องใช้การฝึกอบรมระบบแยกส่วน
การฝึกซ้อมแบบแบ่งส่วนช่วยให้มีเวลาออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในพื้นที่ของร่างกายโดยมีเวลาพิเศษในการฟื้นตัวก่อนที่พื้นที่นั้นจะทำงานออกมาอีกครั้ง หากคุณมีวันละหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายการแบ่งประจำจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในแต่ละวันได้อย่างหนักด้วยชุดที่หนักขึ้นและน้ำหนักที่หนักขึ้น การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อความเมื่อยล้าจะกระตุ้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความเข้มของการฝึกนี้อาจส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การฝึกซ้อมแบบแบ่งส่วนช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำของ American Council of Medical Medicine และอนุญาตให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกซ้อมการฝึกความต้านทานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อรายใหญ่
ทำไมไม่ใช้ Split System Training?
American Council on Exercise แนะนำการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับผู้ที่มีกำหนดการ จำกัด และสำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายประจำร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อให้พวกเขาสามารถเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสร้างความแข็งแรงโดยรวมและการออกกำลังกาย
ด้วยขั้นตอนการแบ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากแต่ละคนมีโฟกัสที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยให้ความคืบหน้าไปไกลเกินกว่าเป้าหมาย หากคุณไม่สามารถเก็บตามกำหนดเวลาที่เข้มงวดการออกกำลังกายทั้งหมดอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
แยกการฝึกอบรมระบบ
ร่างกายตอนบน / ล่างส่วนแบ่ง: นี่เป็นการแบ่งแยกกันเป็นวันสลับกันของการออกกำลังกายเฉพาะส่วนบนและส่วนล่างเท่านั้นนี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป การออกกำลังกายในช่องท้องจะกระทำเมื่อคุณเลือกวัน
กด / ดึงแยก: การแบ่งประเภทนี้จะทำงานทั้งร่างกายส่วนบนและล่าง แต่แยกการออกกำลังกายออกเป็นหนึ่งวันของการออกกำลังกายแบบผลักดันซึ่งกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกไหล่และไขว้ วันอื่นเป็นเวลาในการดึงแบบฝึกหัด (หยิก, แถว, pulldowns) ที่กำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและลูกหนู
กล้ามเนื้อมดลูกแบ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขัดขืนจะทำงานในแต่ละวันแบ่งออกเป็นกลุ่มสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
การแบ่งขั้นสูง: Workouts มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวต่อวันตารางนี้มักต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลา 4 วันหรือมากกว่าในแต่ละสัปดาห์
- ขั้นสูงแยกประจำ (5 วัน): แผนนี้แบ่งออกขา, แขน, กลับและแกน, หน้าอก, ไหล่และกับดัก
- การเพาะกายแบ่ง: กิจวัตรจากลี Labrada อดีตนาย IFBB นายจักรวาลสร้างขึ้นเป็นเวลาหกวันต่อสัปดาห์สี่วันต่อสัปดาห์หรือสามวันหนึ่งครั้ง
- Advanced Bodybuilding Split: หนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ต่อวันมีการกำหนดเป้าหมายในช่วงหกวัน