สูตรสลัดสับเอเชียกับไก่กระเทียมขิง
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 333 ไขมัน 13g ทานคาร์โบไฮเดรต 16g โปรตีน 40 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 333 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 13g | 17% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 88mg | 29% |
โซเดียม 552mg | 24% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16g | 6% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 40g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 120 มก | 9% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 897 มก | 19% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
สลัดและความพึงพอใจมักไม่ได้อยู่ในประโยคเดียวกัน แต่สลัดสับแบบเอเชียนี้เต็มไปด้วยโปรตีนจากไก่กระเทียมขิง, edamame และผักกรุบ ๆ มากมาย ไม่มีการขาดแคลนรสชาติจากสมุนไพรสดสดใสและน้ำมะนาวถั่วเหลืองรสเปรี้ยว
ส่วนผสม
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบ (ปอกเปลือกและสับละเอียด)
- ขิงชิ้น 1 (1 นิ้ว) (ขูด)
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- อกไก่ 1 1/4 ปอนด์ (ไม่มีกระดูก)
- ผักกาดเนย 1 หัว (สับ)
- ถุงกะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 (9 ออนซ์)
- 1 แครอทขนาดใหญ่ (ปอกเปลือกและขูด)
- edamame 1 ถ้วย (เปลือก; ละลายถ้าแช่แข็ง)
- 1 แตงกวา (สับ)
- คื่นฉ่าย 2 ก้าน (สับ)
- 2 หัวหอม (สับ)
- สะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ (สับ)
- ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ (สับ)
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ (โซเดียมลดลง)
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
การจัดเตรียม
- ในชามขนาดเล็กผสมน้ำมันงากระเทียมขิงและเกลือเข้าด้วยกัน ถูให้ทั่วอกไก่แล้ววางในถุงซิปในตู้เย็นเพื่อหมักเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
- เมื่อพร้อมที่จะปรุงอาหารให้ใส่น้ำมันของตะแกรงและตั้งบนไฟปานกลางสูง เมื่อร้อนให้วางไก่บนตะแกรงและปรุงอาหาร 5 ถึง 7 นาทีต่อด้านจนย่างที่มีเครื่องหมายและไก่ลงทะเบียน 160F ในส่วนที่หนาที่สุด นำออกจากเตาย่างแล้วพักไว้ให้เย็น
- ในขณะที่ไก่กำลังย่างอยู่ให้โยนผักกาดหอมกะหล่ำปลีแครอท edamame แตงกวาขึ้นฉ่ายต้นหอมต้นสะระแหน่และผักชีเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ เมื่อไก่เย็นตัวลงเล็กน้อยให้หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำด้วยส้อม เพิ่มลงในชามกับผัก
- ในชามขนาดกลางผสมซอสถั่วเหลืองน้ำมันงาน้ำผึ้งและน้ำมะนาว เพิ่มลงในสลัดและโยนเพื่อรวม เสิร์ฟทันที
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
อย่ากินเนื้อ สลัดนี้สามารถทำจากเนื้อสัตว์ได้โดยง่ายด้วยการสลับไก่เป็นเต้าหู้ กดเต้าหู้ให้แห้งหั่นเป็นก้อนขนาดพอดีคำแล้วโยนด้วยกะปิขิง คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำมันงาอีกหนึ่งช้อนโต๊ะเพื่อช่วยให้บางลงและเคลือบเต้าหู้ เสียบเต้าหู้ก่อนย่างสองสามนาทีต่อด้านดังนั้นจึงไม่ตกตะแกรง
ถึงแม้ว่าสลัดนี้จะมีไส้เยอะ แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มจำนวนขึ้นอีกเล็กน้อยด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโยนในข้าวกล้องสุกหรือข้าวกล้อง quinoa ซึ่งทั้งคู่เต็มไปด้วยเส้นใยและเพิ่มจำนวนโปรตีน
คุณสามารถทำเป็นสลัดก๋วยเตี๋ยวผสมกับก๋วยเตี๋ยวข้าวกล้องที่ปรุงแล้วและเย็นลงได้ พบพวกเขาได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ในเอเชีย
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
สิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับสลัดที่ทำจากกะหล่ำปลีคือมันไม่เหี่ยวแห้งดังนั้นคุณสามารถทำสลัดของคุณล่วงหน้าเป็นอาหารกลางวันที่ง่ายและรวดเร็ว
ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันว่าเป็นผักกาดหอมดังนั้นฉันจะบรรจุมันในถุงแยกต่างหากและโยนมันด้วยกันก่อนกิน คุณอาจต้องเพิ่มความสว่างให้กับน้ำสลัดนิดหน่อยดังนั้นบีบมะนาวใส่ก้อนเพื่อสลัดสลัดก่อนรับประทาน
ลืมที่จะหมักไก่ของคุณ? ไม่ต้องกังวล - ฉันก็ทำเช่นนั้นเสมอ! มันจะยังคงมีรสชาติอยู่มากมายหากคุณให้เวลา 15 นาทีในการอาบน้ำในกระเทียมและขิง
ติดอยู่กับสมุนไพรที่เหลือหลังจากทำสูตรนี้ ผสมสะระแหน่และผักชีพร้อมกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวนิดหน่อยในเครื่องเตรียมอาหารสำหรับเพสโต้เพสโต้เพื่อเสิร์ฟพร้อมกับผักสดหรือคั่ว หากคุณรู้ว่าคุณจะไม่ใช้ขิงให้ปอกและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งซึ่งคุณสามารถขูดมันจากการแช่แข็งโดยใช้เครื่องขูดขนาดเล็ก
หากต้องการประหยัดเวลาให้มองหากะหล่ำปลีหั่นฝอยผักกาดและแครอท