แบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักสำหรับอาการปวดหลัง
สารบัญ:
- กดขา
- ส่วนต่อขยายที่ขา
- ขาขด
- Bench กด
- กดเอียง
- Lat Pull Down
- กดไหล่
- Biceps Curl
- Triceps Pushdown
- ขบเคี้ยวหน้าท้อง
- Ab ขบเคี้ยวบนลูกบอลออกกำลังกาย
- Prone Superman
หากคุณทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังมีข่าวดีจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งดูการออกกำลังกายและผลประโยชน์ของมันเมื่อมันมาถึงความเจ็บปวด
การศึกษามีขนาดเล็ก แต่ผลลัพธ์มีแนวโน้ม มีผู้ป่วยปวดหลัง 27 คนที่ศึกษาผลของการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทาน
นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่เข้าร่วมในกลุ่มฝึกต้านทานที่ยกน้ำหนักมีการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงาน 60%ผู้ที่ได้รับมอบหมายให้กลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้าร่วมในกิจกรรมปกติเช่นการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายดีขึ้นเพียง 12%
กลุ่มฝึกอบรมการต่อต้านใช้โปรแกรมการฝึกอบรมแบบเต็มน้ำหนักสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเพิ่มน้ำหนักยกกว่าสามสัปดาห์ลดน้ำหนักทุกสัปดาห์ที่สี่ (สำหรับการกู้คืน) และทำซ้ำนี้เป็นเวลา 15 สัปดาห์
เนื่องจากนี่เป็นการศึกษาเล็ก ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองด้วยตัวคุณเอง
โปรแกรมในการศึกษาประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามกลุ่มเก้าคน
แหล่ง
Kell, R; Asmundson, G. การเปรียบเทียบสองรูปแบบของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกายแบบมีประจำเดือนในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบเชิญชม วารสารวิจัยกำลังและปรับอากาศ. 23 (2): 513-523, มีนาคม 2009
กดขา
การออกกำลังกายการฝึกอบรมการกดขาที่เกี่ยวข้องกับการผลักน้ำหนักออกไปจากพวกเขาโดยใช้ขาของพวกเขา กล้ามเนื้อที่ได้รับคัดเลือกในการออกกำลังกายรวมถึงผู้ที่อยู่ในร่างกายส่วนล่าง
ส่วนต่อขยายที่ขา
การออกกำลังกายยืดขาใช้ความต้านทานเช่นน้ำหนักในเครื่องเฉพาะ ผู้ใช้เหยียดขาของพวกเขาขึ้นกับแถบที่มีเบาะและน้ำหนัก quadriceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้
3ขาขด
กล้ามเนื้อขาเอ็นจะออกกำลังกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเกี่ยวข้องกับผู้ใช้งอขาของพวกเขากับแถบถ่วงน้ำหนักด้านหลังพวกเขามักจะในขณะนอนอยู่บนม้านั่งที่เป็นส่วนหนึ่งของเครื่อง
Bench กด
แท่นกดก็เหมือนเสียงมัน ผู้ใช้อยู่บนม้านั่งราบกับเท้าราบกับพื้นและเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล การออกกำลังกายนี้ทำงานร่างกายส่วนบนรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน
5กดเอียง
คล้ายกับแท่นกดแบบ incline press ใช้แบบแผ่นหลังที่ยกระดับขึ้นทำให้ได้มุมที่ปรับได้ซึ่งยกร่างกายส่วนบนของผู้ใช้ขึ้นเพื่อให้ด้านหลังของพวกเขาอยู่กับม้านั่งที่เอียงเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้ทำงานร่างกายส่วนบนเช่นกัน แต่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
Lat Pull Down
lat lat down คือการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่เน้นที่หลังส่วนบน
7กดไหล่
กดไหล่ใช้สองดัมเบลล์ที่ระดับไหล่แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
8Biceps Curl
Biceps Curl เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมที่สร้างลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นแขน
9Triceps Pushdown
triceps pushdown ใช้ความต้านทานในการทำงานของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน
10ขบเคี้ยวหน้าท้อง
ทุกคนที่ชื่นชอบ crunch ab คือการออกกำลังกายหลักพื้นฐานที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว
11Ab ขบเคี้ยวบนลูกบอลออกกำลังกาย
เพิ่มลูกบอลออกกำลังกาย (บางครั้งเรียกว่าลูกบอลแบบสวิสเซอร์แลนด์หรือลูกบอลทรงตัว) ลงในกระทืบที่คุ้นเคยและคุณจะได้รับการฝึกที่ท้าทายยิ่งกว่าที่สนับสนุนด้านหลังขณะทำการกระทืบ เพื่อช่วยในการทรงตัวลูกบอลใช้กล้ามเนื้อโคลงซึ่งช่วยปรับปรุงสมดุล
12Prone Superman
แบบฝึกหัดนี้จะนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น มันเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณเพื่อดึงขาหัวและหน้าอกขึ้นจากพื้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง