4 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
สารบัญ:
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ข้อต่อสะโพกของคุณแข็งแรงคือการทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและขาของคุณ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของสะโพกนั้นง่ายต่อการทำงานเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก
ข้อต่อสะโพกเรียกว่า "ลูกและเบ้าตา" ข้อต่อขนาดใหญ่เพราะหัวกลมของกระดูกต้นขาพอดีกับถ้วยกระดูกเชิงกราน สะโพกถูกยึดโดยเอ็นและกล้ามเนื้ออันแข็งแรงเช่นเดียวกับ gluteus medius ล้อมรอบข้อต่อ
สะโพกเป็นเว็บไซต์ที่พบบ่อยของโรคข้อเข่าเสื่อม เพื่อช่วยป้องกันข้อต่อสะโพกจาก "การสึกหรอ" เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ สะโพกของคุณยังควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าของคุณและการเสริมสะโพกของคุณอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสภาพของคุณสำหรับอาการปวดเข่า นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดสะโพกออกกำลังกายหลังเปลี่ยนสะโพกรวมถ้าคุณมีการฉีกขาดสะโพก labrum หรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายสะโพกของคุณสำหรับอาการปวดสะโพก
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสะโพกสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายควรทำง่ายและไม่ควรทำให้เจ็บปวด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหรือ PT ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมเหล่านี้ - หรืออื่น ๆ - โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสะโพกของคุณ
4 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสะโพกของคุณ
ตรวจสอบการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วที่จะกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
ยกขาตรง
- นอนตะแคงขวา
- งอขาขวาของคุณและวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น
- ยกขาด้านบนอย่างช้าๆ 2 ฟุตจากพื้น
- ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง
- ทำซ้ำห้าครั้งแล้วเปลี่ยนขา
Isometric Gluteus Medius แบบฝึกหัด
- นอนตะแคงข้าง
- วางเข็มขัดรอบข้อเท้าทั้งสอง
- ยกขาด้านบนขึ้นแล้วกดลงบนเข็มขัดโดยให้เข่าเหยียดตรง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สะโพกงอ
- ยืนตัวตรง.
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้น โค้งงอเพื่อให้คุณสร้างมุม 90 องศาที่สะโพก
- ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง
- ทำซ้ำห้าครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ผนังเลื่อน
- ยืนตัวตรงด้วยหลังของคุณกับกำแพงและเท้าแยกความกว้างไหล่
- ค่อยๆงอเข่าของคุณเลื่อนแผ่นหลังของคุณลงไปตามผนังเป็นเวลาห้าวินาทีจนกระทั่งหัวเข่างอเป็นมุม 45 องศา (อย่างอมากไปกว่านี้เพราะจะทำให้หัวเข่าของคุณเครียดมากขึ้น)
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- เริ่มยืดหัวเข่าของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีเลื่อนขึ้นไปบนผนังจนกว่าคุณจะตั้งตรงอย่างเต็มที่ด้วยหัวเข่าตรง
- ทำซ้ำห้าครั้ง
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าได้สร้างในวันพักผ่อนที่นี่หรือที่นั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณฟื้นตัว การทำงานเพื่อเสริมสร้างเข่าและข้อเท้าของคุณสามารถทำได้เช่นกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมดของคุณอย่างสมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อข้อเท้าและหัวเข่าของคุณจะช่วยควบคุมตำแหน่งสะโพกของคุณเช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ พวกเขาทั้งหมดทำงานร่วมกันในห่วงโซ่การเคลื่อนไหว
ล้ำหน้าสะโพกแบบฝึกหัด
การยกขาและการฝึกงอสะโพกแบบยืนสามารถทำได้โดยการวางน้ำหนักข้อเท้าไว้ที่ขา เริ่มแสงและสร้างค่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้
เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถไปยังการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงสะโพกขั้นสูง หยุดหากรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญและอย่าลืมหารือเกี่ยวกับการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่กับแพทย์ของคุณก่อน
การทำงานเพื่อรักษาสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยรักษาสมดุลให้คุณเดินได้ตามปกติและช่วยรักษาสะโพกที่ปราศจากความเจ็บปวด ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณแล้วเริ่มต้นออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงที่สะโพก