มันเทศและสลัดหัวกะหล่ำปลีแดงกับน้ำสลัดมิโซะถั่วเหลือง
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 183 ไขมัน 10g ทานคาร์โบไฮเดรต 21g โปรตีน 3g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 6 (1 1/4 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 183 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 10g | 13% |
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม | 5% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 426mg | 19% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 21g | 8% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 3g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 71 มก | 5% |
เตารีด 1 มก | 6% |
โพแทสเซียม 488 มก | 10% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ผักที่คุณชื่นชอบมีรสชาติที่ดียิ่งขึ้น ก่อนอื่นให้คุณเตรียมฐานผักสีส้มสีม่วงและสีเขียวที่มีชีวิตชีวา จากนั้นคุณเพิ่มรสชาติด้วยการเติมน้ำสลัดมิโซะสไตล์เอเชียของคุณ
มันเทศมีไฟเบอร์มากกว่ามันฝรั่งชนิดอื่นและเป็นแหล่งวิตามินเอและโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยม กะหล่ำปลีมีวิตามินซีและเคสูงและตกอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำนั้นมีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซโทไซยาเนตซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งกระเพาะอาหาร โยนสมุนไพรสับและผักใบเขียวจำนวนหนึ่งแล้วเติมในเมล็ดงาสักสองสามเชคทำให้สลัดกรอบอร่อยและเย็นทานได้
ส่วนผสม
- 3 มันเทศเล็กหรือมันเทศ
- น้ำมันงาราดหน้า 1/4 ถ้วย
- กะหล่ำปลีแดงขนาดกลาง 1/2 หัว
- 2 แครอทขนาดกลาง
- หัวหอมเล็ก 3 หัว
- ผักชี 1 ถ้วย
- 1 ถ้วย arugula
- งา 1 ช้อนโต๊ะ
- มิโซะขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลืองหรือทามารี 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงขูดสด 1 ช้อนชา
- 1 กลีบกระเทียมขนาดเล็กกดหรือขูด
การจัดเตรียม
- ปอกมันฝรั่งหวานและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ความร้อนน้ำมันงาในกระทะขนาดใหญ่และเพิ่มมันฝรั่งหวาน กวนบางครั้งทำอาหารจนมันฝรั่งเริ่มเป็นสีน้ำตาลและนุ่ม (ประมาณ 12 นาที) ใช้ช้อน slotted หรือไม้พายโอนมันฝรั่งไปยังชามใบใหญ่ทิ้งน้ำมันที่เหลืออยู่ในกระทะ
- ในขณะเดียวกันฉีกกะหล่ำปลีสีม่วงและจูเลียนหรือฉีกแครอท หั่นหัวหอมและหั่นผักชีและ arugula ประมาณ ๆ เพิ่มทุกอย่างลงในชามด้วยมันฝรั่งและโยนพร้อมกับเมล็ดงา
- วิธีทำน้ำสลัด: ใส่ชามมิโซะใส่มิโซะน้ำส้มสายชูซอสถั่วเหลืองขิงกระเทียมและน้ำมันงาที่เหลือจากการปรุงมันฝรั่ง
- โยนสลัดกับสลัดหัวกะหล่ำปลีและเสิร์ฟพร้อมกับงาพิเศษด้านบน
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
เพิ่มสีม่วงมากขึ้นในสูตรสลัดหัวกะหล่ำนี้กับมันเทศสีม่วง! มันเทศสีม่วงมีปริมาณสูงสุดของกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันเทศทั้งหมดเนื่องจากสารแอนโทไซยานินและฟีนอลิกสูง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสลัดที่มีชีวิตชีวานี้ให้เพิ่มก้อนผัดหรือเต้าหู้อบ สำหรับเปลวไฟไทยแทนเมล็ดงาให้เพิ่มถั่วลิสงคั่ว 1 ออนซ์ (1 กำมือ)
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เพลิดเพลินไปกับของเหลือเย็นในวันถัดไปเมื่อมันฝรั่งจะเนื้อนุ่ม สูตรนี้ยังเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมในการจับคู่กับปลาแซลมอนอบ รสชาติสลัดที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคภายใน 5 วันของการเตรียมการ