อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง
สารบัญ:
- ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียม
- Acorn สควอช
- อัลมอนด์
- อาร์ติโช้ค
- อะโวคาโด
- บีทและบีทกรีน
- ถั่วดำ
- ถั่วบราซิล
- ข้าวกล้อง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- Edamame
- ถั่วลิมา
- เมล็ดถั่ว
- มันฝรั่ง
- เมล็ดฟักทอง
- Quinoa
- ผักขม
- Swiss Chard
ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับสิ่งต่าง ๆ มากมายรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ) การผลิตพลังงานระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสนใจสำหรับพวกเราที่มีงานเครียดหรือนอนหลับยากเชื่อว่าแมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มความดันโลหิตระดับความเครียดและคุณภาพการนอนหลับ
ผู้ชายต้องการประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงต้องการประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่จากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่บริโภคน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ
คุณสามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณโดยการเสริมอาหารหรือกินซีเรียลเสริม แต่พลิกสไลด์โชว์เพื่อค้นหาอาหารโปรดของเราที่มีแมกนีเซียมสูงตามธรรมชาติ
2Acorn สควอช
สควอช Acorn เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับเนื้อหาที่มีวิตามินเอสูง แต่ก็ยังเป็นแหล่งแร่ที่ดีเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม อันที่จริงก้อนสควอชลูกโอ๊กหนึ่งถ้วยมีโพแทสเซียม 88 มิลลิกรัม
3อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งแร่ที่ยอดเยี่ยมรวมถึงแมกนีเซียม หนึ่งออนซ์ 23 อัลมอนด์มีแมกนีเซียม 77 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีคอมเพล็กซ์วิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
4อาร์ติโช้ค
อาร์ติโช้คมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงรวมถึงแมกนีเซียม อาติโช๊คขนาดกลางหนึ่งมีแมกนีเซียม 77 มิลลิกรัมพร้อมด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินบีรวม
5อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีส่วนประกอบคล้ายคลึงกับน้ำมันมะกอก แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด อะโวคาโดหนึ่งตัวมีแมกนีเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัมรวมทั้งโพแทสเซียมวิตามิน B-complex วิตามิน K และไฟเบอร์จำนวนมาก
6บีทและบีทกรีน
อย่าทิ้งยอดเขาเมื่อคุณซื้อหัวผักกาดสด ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามิน A และ C, เหล็ก, แคลเซียมและแมกนีเซียม กรีนบีทสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 100 มิลลิกรัม หัวผักกาดไม่ได้เป็นแหล่งที่ไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่งกับประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อถ้วย
7ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในเรื่องปริมาณใยอาหาร แต่พวกมันยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 120 มิลลิกรัมพร้อมด้วยเหล็กจำนวนมากโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินบีรวม
8ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยแมกนีเซียม - ถั่วหนึ่งลูกหกเมล็ดมี 107 มิลลิกรัม การให้บริการแบบเดียวกันนั้นยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและซีลีเนียมจำนวนมากที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณ
9ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นแหล่งของวิตามิน B-complex และแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงแมกนีเซียม 84 มิลลิกรัมต่อข้าวที่หุงแล้วหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยสังกะสีและโพแทสเซียม
10เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์มีแมกนีเซียม 83 มิลลิกรัมบวกกับธาตุเหล็กโพแทสเซียมสังกะสีวิตามินเคและวิตามินบีรวม
11Edamame
Edamame เป็นถั่วเหลืองหนุ่มที่เตรียมและเสิร์ฟในฝัก พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ edamame หนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 99 มิลลิกรัมพร้อมด้วยแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมและไฟเบอร์จำนวนมาก
12ถั่วลิมา
ถั่วลิมาเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่อร่อย ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยปรุงด้วยแมกนีเซียม 81 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กโพแทสเซียมใยอาหารวิตามินบีคอมเพล็กซ์และโปรตีนจำนวนมาก
13เมล็ดถั่ว
ถั่วไม่ได้รวมอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพมากมายซึ่งเป็นเรื่องน่าละอายเพราะมันค่อนข้างดีสำหรับคุณ ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 62 มิลลิกรัมพร้อมด้วยเหล็กมากมายโพแทสเซียมสังกะสีวิตามิน B-complex และวิตามิน A
14มันฝรั่ง
มันฝรั่งอบขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นที่มีผิวเหมือนเดิม (มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณสี่นิ้ว) มีแมกนีเซียม 84 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมจำนวนมากและเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินบีคอมเพล็กซ์ส่วนใหญ่และธาตุเหล็ก
15เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองทำขนมเพื่อสุขภาพและอร่อย หนึ่งออนซ์ของเมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียม 156 มิลลิกรัมพร้อมกับวิตามิน B-complex โพแทสเซียมเหล็กและกรดไขมันโอเมก้า 3
16Quinoa
Quinoa เป็นเพียงธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ยอดเยี่ยม quinoa หนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 118 มิลลิกรัมพร้อมด้วยโปรตีนโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามิน B-complex และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ
17ผักขม
ผักโขมหนุนด้วยแร่ธาตุทุกชนิดรวมถึงแมกนีเซียม ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 24 มิลลิกรัมซึ่งไม่เลว แต่ผักโขมปรุงสุกมีแมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม ผักโขมยังมีแคลเซียมโพแทสเซียมสังกะสีเหล็กและวิตามินเอและเคอีกมาก
18Swiss Chard
Swiss chard อุดมไปด้วยแร่ธาตุอาหารมากที่สุด สวิสชาร์ดสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 150 มิลลิกรัมตลอดจนแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียมมากมาย Chard ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามินซีและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ K