วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
สารบัญ:
คุณอาจเห็นรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและคิดว่า“ ฉันควรจะจำได้อย่างไรว่ามีใยอาหารสูงและมีอะไรบ้าง?” ด้วยจิตวิญญาณแห่งความเรียบง่ายเรามีแนวทางพื้นฐานสี่ประการที่คุณสามารถใช้ทุกวันเพื่อเริ่มต้น เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
ไปสีเขียว
และสีส้มแดงและขาวสำหรับเรื่องนั้น คุณอาจคิดว่าคุณกินผักในปริมาณที่พอเหมาะ แต่คุณมักจะทานผักประเภทเดียวกัน - บรอคโคลี่แครอทและพริก ผักเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม ยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไหร่การผสมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำก็จะยิ่งดีขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้อุจจาระแข็งแรง แต่นุ่ม สิ่งนี้ส่งเสริมจังหวะการกำจัดที่ดีขึ้น แตกกิ่งก้านสาขาและสำรวจพืชผักเช่นอาร์ติโช้คคะน้าชาร์ตคอลลาร์และถั่วหลายชนิดซุปผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับผักชนิดใหม่ในแบบที่คุ้นเคย
เปลี่ยนเป็น Spring Mix
สลัดอเมริกันทั่วไปของผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งขนาดใหญ่ที่มีขี้กบไม่กี่แครอทและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ เป็นบิตของความสูญเสียเส้นใย การเปลี่ยนแปลงในบรรจุภัณฑ์อาหารทำให้ความหรูหราของสลัดผสมเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม นอกเหนือจากการมีไฟเบอร์มากกว่าผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งการผสมผักกาดและใบไม้เขียวอื่น ๆ ในฤดูใบไม้ผลิยังให้เส้นใยธรรมชาติที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ดีขึ้น
ทานผลไม้ทุกมื้อ
ลองคิดดูว่าการทานส้มโอครึ่งหนึ่งพร้อมอาหารเช้าแล้ว เช่นเดียวกับที่คุณทำกับผักลองเลือกประเภทและสีที่หลากหลายเพื่อเลือกผลไม้ ทดลองกับสลัดผลไม้เขตร้อนเช่นมะม่วงมะละกอกีวีและสับปะรด ผสมผลเบอร์รี่แช่แข็งเข้ากับซีเรียลหรือสมูทตี้ของคุณ ผลไม้ตากแห้งเป็นของว่างแสนอร่อยและพกพาง่าย (แต่เก็บส่วนเล็กไว้เนื่องจากระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น) ปรุงลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลเป็นเครื่องเคียงกับอาหารค่ำหรือเป็นของหวานแสนอร่อย
ทำความรู้จักกับเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์
Flaxseed เป็นเมล็ดสีคาราเมลเล็ก ๆ ที่สวยงามเหล่านี้จากต้นฝ้าย เมื่อบดละเอียดแล้ว flaxseed ให้การผสมผสานที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบ สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องบดกาแฟขนาดเล็กและไม่กี่วินาทีในการบดเมล็ดแฟลกซ์ Flaxseed มีรสชาติที่น่าพึงพอใจและน่าหลงใหลซึ่งมีรสชาติที่ดีเมื่อโรยธัญพืช นอกจากนี้ยังสามารถเติม flaxseed ในขนมอบและสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์โดยไม่ส่งผลต่อรสชาติ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ น้ำจะฟูและทำให้เมล็ดอ่อนลงซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยเพิ่มปริมาณและความนุ่มนวลให้กับอุจจาระดังนั้นจึงมีศักยภาพที่จะเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาท้องเสียและท้องผูก
เมล็ดเชียเป็นเมล็ดพืชที่สร้างชื่อเสียงจากรายการแปลกคือ ChiaPet เมล็ดเชียไม่จำเป็นต้องกราวด์ก่อนใช้ แต่ควรแช่ไว้ก่อนเพื่อการย่อยที่ดีที่สุด เมล็ดเชียยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหาร คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเชียลงในสมูทตี้ใส่ลงในพุดดิ้งหรือโรยลงบนสลัด
บันทึก: หากคุณมี IBS ไม่จำเป็นต้องกลัวใยอาหาร! เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มไฟเบอร์มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการสัมผัสกับก๊าซและท้องอืดที่เพิ่มขึ้น คุณอาจพบว่าคุณทำได้ดีกว่ากับอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ