13 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูง
สารบัญ:
- หอยนางรม
- ถั่วขาว
- ตับเนื้อ
- ถั่ว
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ทูน่ากระป๋อง
- ถั่วชิกพี
- น้ำมะเขือเทศ
- มันฝรั่งอบ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักขม
- ลูกเกด
- สเต๊กเนื้อวัว
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายจากแหล่งพืชหรือสัตว์เพื่อรับธาตุอาหารที่คุณต้องการ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยนั้นต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่ยังมีช่วงเวลาที่เธอต้องการประมาณ 18 มก. ต่อวัน
ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพราะมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบินโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของ myoglobin ซึ่งคล้ายกับฮีโมโกลบิน แต่พบในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและอาจสิ้นสุดด้วยภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณนี่คืออาหาร 13 อย่างที่ใช้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
หอยนางรม
หอยนางรมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม การให้บริการของหอยนางรมดิบหกตัวมีธาตุเหล็กเกือบ 4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีประมาณ 43 แคลอรี่แคลเซียม 50 มิลลิกรัมและโปรตีน 5 กรัม (กรัม)
ถั่วขาว
ถั่วขาวเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช เสิร์ฟหนึ่งถ้วยครึ่งหนึ่งมีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัม การให้บริการครึ่งถ้วยนั้นมีเส้นใย 6 มก. และโพแทสเซียม 500 มก. พร้อมโปรตีนแคลเซียมวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
ตับเนื้อ
ตับวัวเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก - และด้วยเหตุผลที่ดี ตับหนึ่งชิ้นมีธาตุเหล็กมากกว่า 4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน B-complex วิตามิน A และยังมีวิตามินดี 33 หน่วยทั่วโลกซึ่งมีทั้งหมดประมาณ 130 แคลอรี่
ถั่ว
ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัมในปริมาณครึ่งถ้วย ถั่วฝักยาวยังมีเส้นใยสูงประมาณ 8 มก. นอกจากนี้ถั่วยังมีโปรตีนวิตามินบีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง
ดาร์กช็อกโกแลต
ปรากฎว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นเยี่ยมรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ช็อคโกแลตที่ให้บริการ (45 ถึง 59 เปอร์เซ็นต์ของโกโก้แข็ง) มีเกือบ 3.5 มก. ของเหล็ก มันมี 232 แคลอรี่ดังนั้นอย่าหักโหม
ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ปลาทูน่าขนาด 6 ออนซ์ 1 กระป๋องมีธาตุเหล็กมากกว่า 2.5 มก. พร้อมด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบีจำนวนมากพร้อมวิตามินดีเล็กน้อยนอกจากนี้ยังมีโซเดียม 400 มก. ซึ่งอยู่ด้านบนเล็กน้อย ทูน่ากระป๋องมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 ตราบใดที่คุณเลือกชนิดที่บรรจุในน้ำไม่ใช่น้ำมัน
ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กเกือบ 2.5 มก. พร้อมกับแร่ธาตุอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต 141 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งเป็นหนึ่งในวิตามิน B-complex และไฟเบอร์ 6 กรัมซึ่งน้อยกว่า 150 แคลอรี่
น้ำมะเขือเทศ
น้ำมะเขือเทศไม่ได้มีธาตุเหล็กเท่าตัวเลือกอื่น ๆ ของเรา แต่มันดีสำหรับเครื่องดื่ม น้ำมะเขือเทศหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและวิตามินเอนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ที่ดี แต่ควรระวังยี่ห้อที่มีโซเดียมสูงเกินไป
มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งไม่ได้เครดิตที่พวกเขาสมควรได้รับ ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินบีที่ดี แต่ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมและมีธาตุเหล็กสูง อันที่จริงมันฝรั่งอบก้อนใหญ่ก้อนหนึ่งที่มีผิวมีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
นี่เป็นอีกแหล่งของธาตุเหล็ก เม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะเป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก - 1 ออนซ์มีธาตุเหล็กใกล้เคียง 2 มก. มีวิตามินและแร่ธาตุพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์
ผักขม
แน่นอนว่าเหล็กเป็นเหตุผลที่ป๊อปอายโดดเดี่ยวลงไปในกระป๋องผักโขม ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 6.5 มก. นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเกือบ 250 มก. และโพแทสเซียมมากกว่า 800 มก. รวมถึงวิตามินซี, วิตามินเคและไฟเบอร์
ลูกเกด
ลูกเกดพร้อมกับผลไม้ที่ขาดน้ำส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กสูง หนึ่งกล่องเล็ก ๆ (ประมาณ 1/3 ถ้วย) มีเหล็กเกือบ 1 มิลลิกรัมซึ่งไม่เลวเลยสำหรับอาหารว่างตอนบ่าย ลูกเกดยังมีโปแตสเซียมสูงและเป็นแหล่งวิตามินบีชั้นยอด
สเต๊กเนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กจากสัตว์ สเต็กเนื้อสันในขนาด 6 ออนซ์หนึ่งอันมีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มก. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมทั้งวิตามิน B-12 อย่างไรก็ตามมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 5 กรัมดังนั้นการควบคุมสัดส่วนจึงเป็นความคิดที่ดี