ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของโต๊ะ
สารบัญ:
การนั่งอาจเป็นตำแหน่งที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพหลังและดิสก์ เหตุผลสำคัญข้อหนึ่งก็คือมันทำให้เกิดการบีบอัดจำนวนมากบนกระดูกสันหลังของคุณ ถ้าคุณนั่งทำงานให้มากคุณอาจรู้สึกอย่างนี้ในตอนท้ายของวันหรือก่อนหน้านี้
จะทำอย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หยุดการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมง มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณเลือกซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับการพักผ่อนของคุณให้เข้ากับที่ซึ่งคุณรู้สึกถึงผลกระทบจากการนั่งได้มากที่สุด
หากคุณต้องการยืดหลังคำแนะนำด้านล่างอาจใช้เคล็ดลับ การย้ายครั้งนี้เหมาะสำหรับบางคนโดยสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน
แต่ก่อนที่คุณจะกระโดดเข้ามาและเริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อคำแนะนำเล็กน้อยอยู่ในลำดับ:
- ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังที่มีอยู่ให้ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่
- บทความนี้เท่านั้น อธิบาย วิธีการยืดหลัง ไม่แนะนำให้คุณทำ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถให้ O.K ที่กล่าวว่าหากคุณมีปัญหากลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกี่ยวข้องกับแผ่นดิสก์หนึ่งแผ่นหรือมากกว่าการออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ
- หลายคนคิดว่าพวกเขารู้ว่าข้อต่อสะโพกของพวกเขาอยู่ที่ไหน แต่เมื่อถูกขอให้ชี้ไปที่หรือแตะที่ตำแหน่งเฉพาะพวกเขาเริ่มตระหนักว่าความรู้ของพวกเขานั้นดูคลุมเครือที่สุด เพื่อให้โต๊ะหลังเตี้ยเหยียดนี้เหมาะกับคุณและยังช่วยให้หลังของคุณปลอดภัยในขณะที่เล่นมันใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาข้อต่อสำคัญเหล่านี้เป็นความคิดที่ดี
- ข้อต่อสะโพกเป็นสถานที่ที่กระดูกต้นขาเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน มันซับซ้อนกว่านั้น แต่ถ้าคุณคิดถึงสะโพกด้วยวิธีนี้มันอาจช่วยให้คุณค้นพบบริเวณทั่วไปที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ
- ตำแหน่งที่แน่นอนคือไม่กี่นิ้วไปที่ด้านข้างของเส้นกึ่งกลางหรือเส้นกึ่งกลางของกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นข้อต่อที่รู้จักกันในชื่อการแสดงอาการหัวหน่าว
- .
สร้างตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ทั้งนั่งหรือยืน
หากคุณกำลังนั่งให้วางตัวเองไปทางขอบด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้กระดูกทั้งสองของคุณนั่งอย่างมั่นคงและสัมผัสกับเก้าอี้อย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าผู้ที่สัมผัสจะแน่น แต่ควรหลีกเลี่ยงการจับหรือสร้างความตึงเครียดที่ต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก
หากคุณกำลังยืนให้วางเท้าของคุณเพื่อให้พวกเขาชี้ไปข้างหน้า พยายามทำให้พวกมันผ่อนคลาย แต่ก็ติดต่อกับพื้นอย่างเต็มที่
ย้ายไปสู่การยืด
หายใจเข้าแล้วหายใจออกและพับลำตัวของคุณไว้เหนือต้นขา การเคลื่อนไหวนี้มาจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่ด้านหลังและเป็นสาเหตุที่ตำแหน่งข้อต่อสะโพกถูกตรวจสอบข้างต้น ให้หลังของคุณผ่อนคลาย แต่ค่อนข้างตรงสำหรับระยะยืดนี้
ตัวชี้
- เพื่อรองรับหลังให้ดึงกล้ามเนื้อ ab ล่างเข้าหากระดูกสันหลังขณะหายใจออก
- รักษาด้านหน้าของสะโพกของคุณ (เช่นกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณที่พวกเขาข้ามข้อต่อสะโพกของคุณ) นุ่มและผ่อนคลายเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อ ab ของคุณเพื่อรองรับหลังของคุณและอาจช่วยให้เข้าถึงกล้ามเนื้อที่เรียกว่า psoas psoas เป็นกล้ามเนื้อหลังที่โค้งงอที่เป็นมิตร
- ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายขณะที่คุณเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยแยกการกระทำที่สะโพกทำให้ยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลงมาเหมือนตุ๊กตาผ้าขี้ริ้ว
กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การเคลื่อนไหวกลับเริ่มที่กระดูกเชิงกรานและลำดับผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
หายใจเข้าอีกครั้งจากนั้นหายใจออกและแนะนำให้ทำหน้าสะโพกให้นุ่มขึ้นและดึงหน้าท้องเพื่อช่วยพยุงหลัง
คลายกระดูกสันหลังของคุณเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน
ตัวชี้
- ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเสมอ
- หากคุณกำลังทำเวอร์ชั่นที่ยืนอยู่ให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาเพื่อช่วยคุณ
- ให้กระดูกแต่ละชิ้นมีโอกาสงอกงามในการเคลื่อนไหวที่ไม่หยุดนิ่ง
- พยายามที่จะรับรู้ว่ากระดูกสันหลังส่วนใดของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวใน 'กลุ่ม' เช่นกระดูกสันหลังที่ไม่สามารถแยกแยะได้อย่างอิสระเมื่อถึงตาของพวกเขา บรรลุความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกันทำให้เป้าหมายมีความยืดหยุ่นที่ดี
- แต่เพื่อความปลอดภัยจงทำตามขั้นตอน; ความคิดคือการบรรลุความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไปไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Moffat, Marilyn, P.T. ปริญญาเอก และ Vickery, Steve หนังสือสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกันของการบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย. หนังสือนกฮูก Henry Holt and Company, LLC. นิวยอร์กนิวยอร์ก 2542