การออกกำลังกายพิลาทิสที่ยืนอยู่สำหรับอุ่นเครื่อง
สารบัญ:
ใช้เวลาออกกำลังกายของคุณจากเสื่อไปแนวตั้งด้วยการออกกำลังกายพิลาทิสห้าเหล่านี้ พวกมันจะช่วยให้เสียงขาของคุณรวมถึงต้นขาด้านในและดึงดูดกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าหลักของคุณ พวกเขาดีสำหรับความสมดุลเช่นกัน ที่ดีที่สุดของทุกการออกกำลังกายพิลาทิสที่ยืนทำให้การเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพิลาทิสของคุณจากเสื่อเข้าสู่ชีวิตประจำวัน
1ยืนเท้าของพิลาทิสขนาน
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าและขาขนานกัน ขาตรง หัวเข่าไม่ล็อค ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้หัวของคุณไปถึงท้องฟ้าและกระดูกของคุณนั่งชี้ไปที่โลก ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- เข่างอราวกับว่ากระดูกนั่งของคุณกำลังจะตรงไปที่ส้นเท้าของคุณ
- รักษาอุ้งเชิงกรานและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
- ให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้นและกดลงบนลูกบอลเท้าของคุณเพื่อยืดขาให้ตรง
- ลดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณจม
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นทำสิ่งที่ตรงกันข้าม - ยกส้นเท้าขึ้นแล้วงอเข่ากดส้นเท้ากับพื้นแล้วเหยียดขา
คุณควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ในสี่น่องของคุณ, ต้นขาด้านใน, hamstrings และ glutes มันเป็นการดีที่จะเผชิญหน้ากับกำแพงหรือด้านหลังของเก้าอี้และใช้ปลายนิ้วของคุณเพื่อความสมดุลตามที่แสดง
2ยืนเข่าโค้งกว้าง
- ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วหมุนออกไปที่สะโพกเพื่อให้นิ้วเท้าเปิด 30 ถึง 45 องศา
- มือของคุณอยู่ที่สะโพกหรือแขนของคุณสามารถเหยียดตรงหน้าคุณ (โมเดลของเราใช้ความตึงเครียดจากวงออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถทำได้)
- รักษาผลิตภัณฑ์ของคุณและก้าวขาออกจากไหล่กว้างเล็กน้อย
- หมุนขาของคุณออกไปด้านนอกต่อไป แต่อย่าขยับเท้า ปล่อยให้การหมุนออกไปด้านนอกดำเนินการต่อในขณะที่คุณงอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าเดินฝ่าเท้า
- ต้านทานขณะที่คุณกลับไปที่ขาตรง
- ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ทั้งต้นขาและสะโพก (เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อสะโพกลึกหก) และเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายต้นขาด้านในที่ดี
3ผนังม้วนลง
นี่คือพิลาทิสที่ชื่นชอบสำหรับช่วงเวลาที่อบอุ่น มันเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายพิลาทิสจากวันที่วุ่นวาย การหมุนและคลายของกระดูกสันหลังคือการเคลื่อนไหวของพิลาทิส
- ยืนพิงกำแพงโดยให้เท้าของคุณห่างออกไปประมาณ 10 นิ้ว
- ปล่อยให้หัวไหล่ของคุณเลื่อนหลังลงมาในขณะที่คุณยกแขนขึ้นมาในวิสัยทัศน์รอบข้าง
- ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นยกหน้าท้องและนำส่วนบนของหัวม้วนตัวไปมา
- วางขาของคุณตรงเข่านุ่มในขณะที่คุณโค้งกระดูกสันหลังของคุณในม้วนกระดูกโดยกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น แขนไปกับหู
- ไปไกลเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
- เริ่มต้นผลตอบแทนด้วย abdominals ต่ำของคุณเหนือกระดูกหัวหน่าวของคุณ
- ม้วนขึ้นตามลำดับจนกระทั่งหัวของคุณลอยขึ้นไปด้านบน
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ยืนพิลาทิส
การแทงเป็นการท้าทายการทรงตัวและการปรับสมดุลของต้นขารวมถึงการยืดสะโพกเปิดที่ดี
- ยืนสูงโดยให้ขาขนานกัน
- งอเข่าขวาของคุณลึกและก้าวเท้าซ้ายตรงไปข้างหลัง รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ด้านหน้ามือของคุณสามารถพักผ่อนบนต้นขาเพื่อรับการสนับสนุน
- ตรวจสอบยอดเงินของคุณและดูว่าหน้าอกของคุณยกขึ้นหรือไม่
- เหยียดขาหลังโดยยกสะโพกขึ้นมาโดยไม่ให้เข่าติดขัด
- เพื่อเพิ่มการยืดสะโพกที่เปิดให้ยกสะโพกขึ้นมาพร้อมกับยกสะโพกขึ้นไปด้านหลัง สิ่งนี้แตกต่างจากการเอนตัวไปข้างหลังอย่างที่หลายคนทำ
- ค้างไว้ไม่เกิน 30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง