การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการปรับเงื่อนไขการกระตุ้น
สารบัญ:
การนอนไม่หลับนั้นยากที่จะจัดการและไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานยานอนหลับดังนั้นตัวเลือกอื่น ๆ คืออะไร? ความยากลำบากในการล้มหรือหลับในสามารถเอาชนะได้ด้วยตัวเลือกการรักษาพฤติกรรมรวมถึงสิ่งที่เรียกว่าการบำบัดควบคุมการกระตุ้น การบำบัดด้วยการกระตุ้นการควบคุมคืออะไร? เกี่ยวข้องกับแนวทางทั่วไปอย่างไรเพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนหลับที่เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับและการปรับสภาพจิตใจ
หากต้องการตอบคำถามเหล่านี้ให้ตรวจสอบข้อความที่ตัดตอนมาจาก ปัจจุบัน - การอ้างอิงทางการแพทย์อิเล็กทรอนิกส์ที่เชื่อถือได้ซึ่งใช้โดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพและผู้ป่วย จากนั้นให้อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายทั้งหมดนี้สำหรับคุณ
- คุณควรใช้เวลานอนไม่เกิน 20 นาทีเพื่อนอนหลับ
- หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นและอ่านหรือหากิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการกินการทำสมดุลสมุดเช็คงานบ้านการดูทีวีหรือการเรียนเพื่อการทดสอบซึ่งควรหลีกเลี่ยง
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนคุณสามารถกลับไปนอนได้ หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ในอีก 20 นาทีให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้
- ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
- อย่างีบหลับระหว่างวัน
"คุณอาจไม่ได้นอนมากนักในคืนแรกอย่างไรก็ตามการนอนหลับนั้นมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าเพราะไม่ได้รับอนุญาตให้นอนหลับ"
ข้อความนี้เน้นแนวคิดที่สำคัญหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นแรกคุณไม่สามารถดูเบาความสำคัญของสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ห้องนอนของคุณหมายถึงพื้นที่พักผ่อนที่เงียบสงบ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณควรตรวจสอบอย่างใกล้ชิดว่าคุณกำลังพยายามนอนหลับอยู่ที่ใด สิ่งรบกวนและสิ่งรบกวนควรถูกกำจัดออกจากโทรทัศน์ของคุณไปยังสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคู่นอนของคุณมีปัญหาการนอนหลับและรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณก็ควรได้รับการแก้ไขเช่นกัน
บทบาทของการปรับอากาศในโรคนอนไม่หลับ
ปัญหาหนึ่งที่เกิดขึ้นในการนอนไม่หลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับแนวคิดทางจิตวิทยาที่เรียกว่า "การปรับสภาพ" ซึ่งจุดสองสามข้อแรกข้างต้นกำลังพยายามแก้ไข บางทีการปรับสภาพอาจคุ้นเคยกับเรื่องราวของสุนัขของพาฟโลฟมากที่สุด Ivan Pavlov นักวิทยาศาสตร์เลี้ยงสุนัขของเขาซ้ำหลายครั้งในขณะที่ส่งเสียงระฆัง ทันเวลาปากของสุนัขจะได้น้ำลายโดยอัตโนมัติตามความคาดหวังของอาหารเมื่อได้ยินเสียงระฆังแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับอาหารก็ตาม สิ่งนี้กลายเป็นที่รู้จักในฐานะการตอบสนองของ Pavlovian ในหลอดเลือดดำเดียวกันหากคุณพลิกตัวและนอนบนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงในที่สุดร่างกายของคุณจะได้เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความเครียดและตื่นตัว เป็นผลให้ห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่นตัวจริง ๆ
ด้วยการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองตื่นอยู่บนเตียงรอบนี้จะพัง หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีคุณจะออกจากเตียง คุณไปที่อื่นที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรม "พิธีกรรมการนอนหลับ" ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้คุณง่วงนอนเช่นอ่านหนังสือหรือสวดมนต์ ดังที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เข้าร่วมกิจกรรมกระตุ้นที่อาจทำให้คุณนอนหลับยาก นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการ จำกัด การเปิดรับแสงจากหน้าจอเนื่องจากอาจมีผลต่อจังหวะ circadian ของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งคุณกลับไปที่เตียงของคุณ ความหวังก็คือช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายและช่วงเวลาพิเศษที่ตื่นขึ้นมาจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะเลิกเชื่อมโยงกับเตียงของคุณโดยที่ไม่สามารถนอนหลับได้
คำพูดจาก DipHealth
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามแนวทางอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณ คุณควรเข้านอนและตื่นนอนเหมือนกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณเรียนรู้เวลาที่จะตื่นและหลับ ด้วยการกำจัดงีบในระหว่างวันคุณจะรวมการนอนหลับของคุณเข้ากับเวลากลางคืนด้วย สิ่งนี้สามารถรักษาได้ด้วยการรักษาที่เรียกว่าการ จำกัด การนอนหลับ
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่ ดู ปัจจุบัน หัวข้อ "การรักษาโรคนอนไม่หลับ" สำหรับข้อมูลทางการแพทย์เพิ่มเติมในเชิงลึก