วงจรออกกำลังกายบันไดที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
สารบัญ:
- ข้อควรระวัง
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- ทำอย่างไร
- บันไดวอร์มอัพและคาร์ดิโอเซอร์กิต
- 3 นาที:
- 1 นาที:
- 1 นาที:
- วิดพื้นบันได
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- Squats ถึงขั้นตอน
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- ขั้นตอนที่อัพ
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- Squats ถึงขั้นตอน
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- Triceps Dips
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- วงจรคาร์ดิโอ - บันไดเดิน
- 1 นาที:
- 1 นาที:
- 2 นาที:
- 1 นาที:
- วิดพื้น Stair แบบกว้าง
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- แยก Squats
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- Pulsing Squats ถึงขั้นตอน
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- Triceps Dips
- ทำอย่างไร:
- พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
- วงจรคาร์ดิโอ
- 1 นาที:
- 1 นาที:
- 2 นาที:
- 1 นาที:
- 2 นาที:
นี่คือการออกกำลังกายแบบบันไดขั้นตอนที่นำเสนอการออกกำลังกายร่างกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพและทั้งหมดที่คุณต้องการคือบันไดและร่างกายของคุณเอง การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณต้องการออกกำลังกายที่สำนักงานที่โรงแรมในการติดตามหรือคุณเพียงแค่ต้องการเพิ่มการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
ข้อควรระวัง
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
บันได
ทำอย่างไร
- ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงในวงจรให้ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังจากนั้นอีกแบบฝึกหัดที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่างการออกกำลังกาย
- ทำวงจร 1 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 15-20 นาทีหรือ 2-3 วงจรเพื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นขึ้น
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
บันไดวอร์มอัพและคาร์ดิโอเซอร์กิต
3 นาที:
อุ่นเครื่อง เดินขึ้นบันได 3-4 ขั้นด้วยความเร็วที่ช้าและง่ายดาย หากคุณมีเพียงหนึ่งเที่ยวบินของบันไดเดินขึ้นและลงเป็นเวลา 3 นาที
1 นาที:
เดินขึ้นบันไดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
1 นาที:
เดินลงบันไดอย่างรวดเร็ว
2วิดพื้นบันได
ทำอย่างไร:
วางมือของคุณไว้ข้างหน้าก้าวหนึ่งของคุณ (ยิ่งก้าวย่างมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวนี้ก็จะง่ายขึ้น) และเข้าสู่ตำแหน่ง pushup ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า โค้งงอข้อศอกและลดระดับลงเป็น pushup กด back up และทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยวางผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นรองบนพื้นและทำสิ่งนี้เคลื่อนไหวบนหัวเข่าของคุณ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
Squats ถึงขั้นตอน
ทำอย่างไร:
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บันไดแล้วหมอบจนกว่าด้านหลังของคุณจะแตะขั้นตอนที่สอง (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) เป็นเวลา 16 ครั้ง
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
4ขั้นตอนที่อัพ
ทำอย่างไร:
วางเท้าขวาในขั้นตอนที่สองของบันได (หรือต่ำกว่าถ้ารู้สึกว่าสูงเกินไปสำหรับคุณ) โอนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อก้าวเข้าสู่บันได ถอยกลับและทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps แต่ละขา
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
5Squats ถึงขั้นตอน
ทำอย่างไร:
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บันไดแล้วหมอบจนกว่าด้านหลังของคุณจะแตะขั้นตอนที่สอง (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) เป็นเวลา 16 ครั้ง
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
6Triceps Dips
ทำอย่างไร:
นั่งที่บันไดด้านล่างด้วยมือของคุณข้างสะโพก ดันขึ้นไปบนมือและรักษาสะโพกให้อยู่ใกล้กับบันไดงอข้อศอกและลดระดับลงรักษาไหล่ลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา กด back และทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
7วงจรคาร์ดิโอ - บันไดเดิน
1 นาที:
เดินขึ้นบันไดพาพวกเขาสองครั้ง
1 นาที:
เดินลงบันไดเพื่อกู้คืน
2 นาที:
เดินขึ้นบันไดด้วยความเร็วที่ช้าและมั่นคง
1 นาที:
เดินลงบันไดเพื่อกู้คืน
8วิดพื้น Stair แบบกว้าง
ทำอย่างไร:
นี่เป็นเหมือนวิดพื้นที่คุณเคยทำก่อนหน้านี้คราวนี้คุณจะเอามือของคุณกว้างกว่าไหล่ในขณะที่คุณทำวิดพื้น 16 หัวเข่าหรือนิ้ว คุณจะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
9แยก Squats
ทำอย่างไร:
ยืนประมาณ 3 ฟุตหรือมากกว่านั้นที่ด้านหน้าของบันไดแล้ววางขาซ้ายไว้ข้างหลังคุณวางเท้า รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาหน้างอเข่าและหย่อนลงไปในแทงจนเข่าหน้าอยู่ที่มุม 90 องศา กดส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps ในแต่ละด้าน
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
10Pulsing Squats ถึงขั้นตอน
ทำอย่างไร:
เวลานี้สำหรับ squats ของคุณคุณจะหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แตะขั้นตอนถ้าคุณทำได้ ดำรงตำแหน่งนั้นไว้แล้วค่อยๆชีพจรขึ้นและลงเพียงครึ่งหนึ่งขึ้นไปเป็นเวลา 16 reps
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 reps
11Triceps Dips
ทำอย่างไร:
สำหรับรอบของ triceps รอบนี้ลองทำสิ่งที่แตกต่าง ออกเท้าของคุณออกไปไกลกว่านั้นหรือยกเท้าขึ้นทีละข้างในขณะที่ข้อศอกงอเป็นรูปสามเหลี่ยม ท้าทายไขว้ของคุณจริงๆ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา:
16 Reps
12วงจรคาร์ดิโอ
1 นาที:
เดินขึ้นบันไดพาพวกเขาสองครั้ง
1 นาที:
วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
2 นาที:
เดินลงบันไดแล้วเดินขึ้นอีกครั้งอย่างช้าๆและมั่นคง
1 นาที:
วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
2 นาที:
เดินลงบันไดแล้วเดินขึ้นอีกครั้งอย่างช้าๆและมั่นคง