ท่ากระดานท่าและการแปรผันของท่า Vasisthasana
สารบัญ:
- ไม้กระดานด้านข้างพื้นฐาน - Vasisthasana
- คำแนะนำ
- รองรับ Side Plank
- คำแนะนำ
- ไม้กระดานด้านข้างแขน
- คำแนะนำ
- ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขาต้นไม้
- คำแนะนำ
- ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขาครึ่งบัว
- คำแนะนำ
- ไม้กระดานด้านข้างพร้อมยกขาเดียว
- คำแนะนำ
- Full Side Plank - Vasisthasana แบบเต็ม
- คำแนะนำ
มีหลายวิธีในการปรับแต่งไม้กระดานด้านข้างของคุณ รูปแบบบางอย่างให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งหรือเพื่อรองรับการบาดเจ็บ คนอื่นรวมการเคลื่อนไหวที่ทำให้การทรงตัวนี้ก่อให้เกิดความท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความสมดุล คุณจะได้รับการพัฒนาความแข็งแกร่งหลักของคุณด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งซึ่งจะช่วยให้คุณยืนอยู่ที่สมดุลและยอดคงเหลือแขน ก่อนที่เราจะมองลึกลงไปถึงการเปลี่ยนแปลงของสไลด์ต่อไปนี้เรามาเริ่มต้นด้วยการดูวิธีทำกระดานด้านข้างพื้นฐาน
ไม้กระดานด้านข้างพื้นฐาน - Vasisthasana
ประเภทของท่า: ดุลอาร์ม
ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างแขนหลังและแก่น ปรับปรุงความสมดุล
คำแนะนำ
1. เริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดาน โอนน้ำหนักไปที่มือขวาแล้วยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นขึ้นไปทางเพดาน กลิ้งลูกบอลจากขอบด้านนอกของเท้าขวาของคุณ
2. เปิดหน้าอกของคุณไปทางซ้ายในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายไว้ด้านบนของเท้าขวาของคุณ วางขาของคุณให้ตรงและงอเท้าทั้งสองข้างให้แน่น
3. สะโพกซ้ายของคุณซ้อนกันทางด้านขวาของคุณโดยตรง สะโพกทั้งสองมีแนวโน้มที่จะอยากหย่อนดังนั้นจึงยกขึ้นอย่างมีพลังเพื่อต้านการดึงไปทางพื้น
4. มองขึ้นไปทางปลายนิ้วด้านซ้าย
5หลังจากหายใจหลายครั้งแล้วให้นำมือซ้ายและเท้าของคุณขึ้นไปกองกับพื้นเพื่อกลับไปยังไม้กระดาน จากนั้นทำท่าที่อยู่อีกด้าน
2รองรับ Side Plank
หากคุณมีปัญหาในการวางขาหรือทำให้พวกเขายกขึ้นจากพื้นความแปรปรวนที่มีการสนับสนุนมากขึ้นสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณอาจเป็นคำตอบ ในรุ่นนี้ขาที่โค้งงอของคุณทำหน้าที่เหมือนขาตั้งเพื่อป้องกันไม่ให้คุณให้ทิป
คำแนะนำ
1. จากสุนัขที่หันหน้าลงให้นำเท้าซ้ายของคุณวางเสื่อครึ่งทาง งอเข่าของคุณแล้วหมุนนิ้วเท้าซ้ายออก
2. กลิ้งไปที่ขอบด้านนอกเท้าขวาของคุณและนำแขนซ้ายขึ้นสู่เพดาน
3. งอเท้าขวาของคุณแล้วกดลงไปที่เท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น
4. นำสายตาของคุณไปทางซ้าย
5. หายใจหลายครั้งแล้วปล่อยมือซ้ายขึ้นไปกองกับพื้น ถอยกลับไปหาสุนัขและทำท่าซ้ำกับเท้าขวาไปข้างหน้า
3ไม้กระดานด้านข้างแขน
คนที่มีอาการปวดข้อมือมักจะมีปัญหาในการทำไม้กระดานด้านข้างเพราะมันมีน้ำหนักมากบนแขนข้างหนึ่ง ลดแรงกดดันจากข้อมือของคุณโดยลองท่าแขนรุ่น
คำแนะนำ
1. เริ่มต้นด้วยสุนัขที่หันหน้าลง วางแขนทั้งสองลงไปที่พื้นเพื่อวางตำแหน่งปลาโลมา กางฝ่ามือของคุณเปิดออกแล้วกดลง
2. เลื่อนไปข้างหน้าเป็นไม้กระดานโดยที่แขนยังอยู่บนพื้น
3. หมุนที่ข้อศอกขวาหมุนแขนขวาขนานกับด้านหน้าของเสื่อ ในเวลาเดียวกันมาที่ขอบด้านนอกของเท้าขวาของคุณ
4. ยกแขนซ้ายขึ้นและจ้องไปที่เพดานขณะกดลงไปที่แขนเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ขวายุบ
5. วางเท้าซ้ายของคุณไว้บนเท้าขวาของคุณ
6. หากต้องการย้ายไปยังอีกด้านหนึ่งโดยตรงปล่อยแขนซ้ายของคุณไปยังแผ่นหลังด้านขวาของคุณ เลื่อนไปที่ขอบด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณแล้วเปิดหน้าอกและแขนขวาของคุณไปที่เพดาน
7. คุณสามารถลงมาและพักระหว่างด้านได้ถ้าต้องการ
4ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขาต้นไม้
หากคุณรู้สึกว่าไม้กระดานด้านข้างของคุณสามารถใช้อุ้มได้อีกเล็กน้อยรูปแบบสี่รูปแบบต่อไปนี้อยู่ที่นี่เพื่อให้ทางเลือกแก่คุณ
คำแนะนำ
1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านซ้ายมือ
2. งอเข่าขวาของคุณและเลื่อนเท้าขวาของคุณขึ้นด้านในของขาซ้ายของคุณ
3. พยายามเอาเท้าขวามาไว้ที่ต้นขาซ้ายด้านใน ถ้ามันไม่ได้มาไกลขนาดนั้นให้วางมันบนน่องซ้ายของคุณ หลีกเลี่ยงการวางไว้ที่หัวเข่าของคุณโดยตรงเช่นเดียวกับท่าต้นไม้
4. เท้าขวาออกแรงกดดันที่ขาซ้ายของคุณทำให้การยกสะโพกของคุณเป็นเรื่องสำคัญยิ่งขึ้น
5. ทำทั้งสองด้าน
5ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขาครึ่งบัว
ดอกบัวครึ่งหนึ่งพร้อมกับการผูกที่เปิดอกของคุณจริงๆ
คำแนะนำ
1. จากขาต้นไม้นำเท้าขวาของคุณไปที่ด้านหน้าของสะโพกซ้ายของคุณ กดที่ส่วนบนของเท้าลงบนรอยย่นสะโพกให้แน่นเหมือนต้นครึ่งบัว
2. กดเข่าซ้ายของคุณกลับมาเพื่อให้สอดคล้องกับสะโพกซ้ายของคุณ
3. การผูกเป็นตัวเลือก แต่ถ้าคุณสามารถจัดการได้มันเป็นการเน้นการเปิดหน้าอกของคุณไปที่เพดาน
4. เอื้อมแขนขวาไปด้านหลังของคุณ งูมือขวาของคุณไปทางด้านหน้าของสะโพกซ้ายของคุณเพื่อคว้านิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณ
5. คุณอาจสังเกตเห็นว่าเท้าซ้ายของคุณกำลังขยับไปทางพื้นราบดังที่แสดงไว้ที่นี่ ไม่เป็นไรหรือคุณสามารถอยู่บนขอบด้านนอกของเท้านั้นได้
6 ทำทั้งสองด้าน
6ไม้กระดานด้านข้างพร้อมยกขาเดียว
ใช้พลังงานแกนเต็มโดยยกขาส่วนบนออกจากความมั่นคงของขาส่วนล่าง
คำแนะนำ
1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้าง
2. ยกขาส่วนบนของคุณออกจากขาส่วนล่างของคุณ อาจเป็นเพียงไม่กี่นิ้วเท้าหรือแม้กระทั่งหลายฟุตดังที่แสดงไว้ที่นี่ เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง
3. ยกสะโพกของคุณไปทางเพดาน
4. หากยอดเงินคงเหลือยุ่งยากคุณสามารถดูที่มือล่างของคุณได้
5. ลดขาของคุณและทำอีกด้านหนึ่งหรือ …
พยายามที่จะไปสู่รูปแบบสุดท้าย Vasisthasana เต็ม!
7Full Side Plank - Vasisthasana แบบเต็ม
หากคุณสามารถยกขาสูงของคุณได้คุณอาจพร้อมสำหรับการแสดงออกของไม้กระดานด้านข้าง
คำแนะนำ
1. งอเข่าของขาส่วนบนของคุณและล็อคโยคีเขย่งบนหัวแม่ตีนด้วยมือของคุณ
3. เหยียดแขนและขาที่ยกขึ้นให้มากที่สุดโดยเล็งเท้าของคุณไปที่เพดาน
4. ให้จ้องมองขึ้น, เปิดหน้าอกและสะโพกยกของ
5. ปล่อยเท้าของคุณและทำท่าอีกด้านหนึ่ง