ถั่วดำและผักใบเขียว
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 198 Fat 5g Carbs โปรตีน 30g 8g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 10 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 198 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 5g | 6% |
ไขมันอิ่มตัว 3g | 15% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 466mg | 20% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30g | 11% |
ใยอาหาร 7 กรัม | 25% |
น้ำตาลทั้งหมด 2 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 8g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 150 มก | 12% |
เหล็ก 2 มก | 11% |
โพแทสเซียม 311 มก | 7% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
อาหารกลางวันบรรจุบางครั้งอาจรู้สึกน่าเบื่อ แจ๊สมันขึ้นมาด้วยการห่อหุ้มตะไลเพื่อสุขภาพที่ไม่เพียง แต่ดูดี แต่ยังสนุกกับการกินและจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ
ทั้งถั่ว (พืชตระกูลถั่วที่มีเสน่ห์) และผักใบเขียวเข้มเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณใยอาหารและเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาวในไขกระดูก ถั่วยังมีแป้งประเภทหนึ่งที่ใช้โดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมันสายโซ่สั้นซึ่งดูเหมือนจะปกป้องเซลล์ลำไส้ใหญ่
ส่วนผสม
- 10 tortillas 8 นิ้ว (แป้งโฮลวีต)
- 2 1/2 ถ้วยถั่วดำ (refried จากกระป๋องหนึ่ง 16 ออนซ์)
- 2 1/2 ถ้วย arugula (หรือผักขม)
การจัดเตรียม
1. วาง tortilla หนึ่งจานไว้บนจานหรือเขียง
2. แพร่กระจาย 1/4 ถ้วยถั่วดำ refried ทั่วด้านหนึ่งของ tortilla วาง arugula 1/4 ถ้วยหรือใบผักโขมเหนือถั่ว
3. เริ่มจากปลายด้านหนึ่งม้วน Tortilla ให้แน่น พักไว้ ทำซ้ำกับตอร์ตียาถั่วและผักใบเขียวที่เหลืออยู่จนหมดทุกอย่าง
4. ห่อตอร์ตีญาแต่ละม้วนให้แน่นในห่อพลาสติกและแช่เย็นจนพร้อมใช้งาน
5. ในการเสิร์ฟให้หั่นตอร์ตียาแต่ละแผ่นเป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ลองทำสิ่งเหล่านี้ด้วยเนยถั่วและผลเบอร์รี่หรือริคอตต้าพริกไทยดำและบวบโกน ตั้งเป้าหมายที่จะบรรจุสิ่งของบางอย่างจากอย่างน้อย 2 หรือ 3 กลุ่มอาหารที่แตกต่างกันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ ในสูตรนี้คุณได้แป้งจากตอร์ตียาโปรตีนจากถั่ว (หรือเนยถั่วหรือริคอตต้า) และผักหรือผลไม้จากผักใบเขียว (หรือบวบหรือเบอร์รี่)
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
จัดทำชุดในวันหยุดสุดสัปดาห์และคุณจะมีอาหารกลางวัน 'พร้อมที่จะม้วน' สำหรับคุณและครอบครัวตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการทำอาหารจานในงานปาร์ตี้ครั้งต่อไปของคุณ