รายชื่อผักแป้งและเคล็ดลับเพื่อความเพลิดเพลิน
สารบัญ:
ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ - พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสีมากมายและกระทืบ ผักมีสองประเภทที่แตกต่างกัน: ผักประเภทแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วและผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอคโคลีพริกและผักคะน้า
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คุณอาจถูกบอกให้ จำกัด ผักจำพวกแป้ง นี่เป็นเพราะผักประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่ได้เป็นแป้งดังนั้นจึงสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณในอัตราที่รวดเร็ว
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ขีด จำกัด; คุณควรเรียนรู้วิธีระบุและควบคุมส่วนนั้น คุณสามารถแยกแยะสิ่งที่คุณต้องการ จำกัด ด้วยการติดตามว่ามันส่งผลกระทบกับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร (โดยการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังอาหาร) และปรับเปลี่ยนผลที่ได้จากอาหาร
คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร?รายชื่อแป้งผัก
รายการด้านล่างนี้สำหรับผักแป้งที่ปรุงสุก ขนาดที่ให้บริการมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมโปรตีน 3 กรัมและประมาณ 80 แคลอรี
หากคุณกำลังเสิร์ฟลูกตา 1/2 ถ้วยจะมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ หนึ่งถ้วยมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณ
- หัวบีท (1 ถ้วย)
- แครอท (1 ถ้วย)
- ข้าวโพด (1/2 ถ้วยหรือซังกลาง 1 ก้อน)
- ถั่วเขียว (1/2 ถ้วย)
- พาร์สนิป (1/2 ถ้วย)
- กล้า (1/2 ถ้วย)
- ฟักทอง (1 ถ้วย)
- มันเทศ (1/2 ถ้วย)
- เผือก (1/2 ถ้วย)
- มันฝรั่งขาว (บดเล็ก 1 หรือ 1/2 ถ้วยตวง 1/2 ถ้วยคั่วหรือมันฝรั่งทอด 10 ถึง 15 ชิ้น)
- Winter Squash เช่นสควอชโอ๊กหรือ butternut (~ 3/4 ถ้วย)
- มันเทศ (1/2 ถ้วย)
เนื้อหาของ Carb
ผักประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งคนที่เป็นเบาหวานนั้นมีความยากในการเผาผลาญ พวกเขายังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาเพิ่มน้ำตาลในเลือดในอัตราที่เร็วกว่าอาหารประเภทอื่นเช่นโปรตีนและผักที่ไม่ใช่แป้ง
เปรียบเทียบกับต่อส่วนพวกเขายังมีแคลอรี่สูงกว่าผักที่ไม่ใช่แป้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
เปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่
มันฝรั่งต้มหนึ่งถ้วยครึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมในขณะที่บร็อคโคลี่นึ่ง 1/2 ถ้วยมีแคลอรี่ 25 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
ดังนั้นถ้าคุณทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องหรืออาหารที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องดูผักแป้งบางส่วนแล้วนับเข้าสู่การจัดสรรอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ดูขนาดส่วน
การให้บริการทั่วไปของผักประเภทแป้ง (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม) คือประมาณ 1/2 ถ้วยตวง (ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์) หรือประมาณ 1/4 ของจานของคุณ (จานขนาด 9 นิ้ว) ขึ้นอยู่กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในแต่ละมื้อคุณสามารถจัดการส่วนของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังกินเมล็ดข้าวโพดคั่วสำหรับมื้อเย็นและคุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อมื้อคุณสามารถทานข้าวโพดสุกหนึ่งถ้วยสำหรับมื้อค่ำ
อีกวิธีที่ดีในการจัดการส่วนต่างๆโดยไม่นับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมคือการฝึกวิธีการจาน ในการทำเช่นนั้นให้เก็บผักแป้งของคุณไว้ที่ 1/4 จานและเติม 1/2 จานของคุณด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง (สลัดผักโขมบรอคโคลี่พริกหัวหอมเห็ด ฯลฯ) ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของจานควรได้รับโปรตีนลีนไข่ไข่ขาวไก่เนื้อขาวไก่งวงหมูปลาเนื้อวัวติดมันเต้าหู้ ฯลฯ
รุ่นที่มีสุขภาพดี
หนึ่งในผักแป้งที่นิยมมากที่สุดในอาหารอเมริกันคือมันฝรั่งและมักจะบริโภคในรูปแบบของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด การเลือกอาหารเหล่านี้ไม่ใช่มันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวและโซเดียม
เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่และไขมันส่วนเกินเลือกผักแป้งที่เตรียมไว้เพื่อสุขภาพเช่นขนมอบย่างหรือนึ่ง ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนมันฝรั่งทอดของคุณเป็นมันฝรั่งอบหรืออบหรือลองสควอช Butternut คั่ว
เมื่อแบ่งส่วนและปรุงอย่างเหมาะสมผักที่มีแป้งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร
คำพูดจาก DipHealth
กินผลไม้และผักหลากหลายเพื่อสุขภาพและอายุยืน หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกำลังมองหาการปรับเปลี่ยนเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือเหตุผลเฉพาะอื่นคุณสามารถกินผักแป้งสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือการเตรียมอาหารและปริมาณที่คุณรับประทาน ยกตัวอย่างเช่นการเลือกผักที่มีแป้งเป็นสัดส่วนซึ่งถูกอบอบคั่วหรือย่างสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักลดลง
ผักที่ไม่มีแป้งสามารถทำให้คุณอิ่มได้