วิธีการทำกล่องดัมเบลอย่างเป็นขั้นเป็นตอน
สารบัญ:
การยกกล่องดัมเบลนั้นดำเนินการโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของร่างกายในขณะที่ก้าวขึ้นและลงจากกล่องสูง ขาส่วนหน้าสามารถเป็นขั้นตอนสำรองสำหรับขั้นตอนหรือสลับกับชุดสำรอง
"กล่องสูง" หรือแพลตฟอร์มที่ใช้ในการยกกล่องดัมเบลนั้นโดยทั่วไปจะสูงกว่าขั้นตอน "มาตรฐาน" และโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันส่วนใหญ่จะมีกล่องสูงเช่น กล่องดัมเบลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงของขาและการตัดแต่งบริเวณก้นรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นของแข็งหากเซ็ตเพียงพอจะเสร็จสมบูรณ์ จุดเริ่มต้นที่ดีคือ 3 ชุด 10 ขั้นตอนสำหรับขาแต่ละข้าง
วิธีการทำ Dumbbell Box Step-up
- ในการทำกล่องดัมเบลอย่างถูกต้องให้ยกดัมเบลล์หนึ่งชุดในแต่ละมือแต่ละข้างของร่างกายที่ต้นขาแล้วยืนหันหน้าไปทางกล่องหรือขั้นตอน น้ำหนักที่ใช้ควรเป็นของน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำครบ 3 ขั้นตอนใน 10 ขั้นตอนต่อขาแต่ละข้าง ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป
- เลือกกล่องที่แข็งแรงหรือสเต็ปสูงประมาณ 12 นิ้ว (30 เซนติเมตร) คุณสามารถใช้ความสูงที่ต่ำกว่าได้ แต่แบบฝึกหัดนี้มีให้ในกล่องสูงหรือขั้นตอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องที่ใช้สูงเป็นของแข็ง แข็งแรงและมีพื้นผิวที่ไม่ลื่นเพื่อให้นักกีฬายกมีฐานที่มั่นคงในขณะที่ออกกำลังกาย เท้าของคุณไม่ควรลื่นและไม่ควรทำกล่องเมื่อคุณเหยียบมัน
- ก้าวขึ้นไปบนกล่องตามด้วยขาอีกข้างจากนั้นก้าวลงอีกครั้งเพื่อไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ คนส่วนใหญ่นำขาเดียวกันสำหรับแต่ละขั้นตอน คุณสามารถสลับขาตั้งแบบก้าวขึ้น - ลงสำหรับแต่ละขั้นตอนหรือเฉพาะสำหรับ 10 ขั้นตอนถัดไป
จุดที่ควรทราบ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกล่องหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถลและการตกที่อาจเกิดขึ้น
- คุณสามารถสลับขากับแต่ละขั้นตอนหรือแต่ละชุด
- คุณสามารถเพิ่มผลกระทบ (และความเข้ม) ของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยทำกล่องเดินขบวนโดยมีหรือไม่มีดัมเบล นี่คือรูปแบบของ plyometrics คุณต้องแข็งแรงและฟิตเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบล
- เริ่มต้นด้วยการทำชุดละ 10 ชุดสำหรับแต่ละขาหรือเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำน้อยลงจนกว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น
- อย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่องก่อนเริ่มการออกกำลังกาย หยุดถ้าคุณรู้สึกปวดเข่าสะโพกหรือข้อเท้า ณ จุดใด ๆ ในระหว่างหรือเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย