ใช้คำแนะนำสำหรับนักวิ่งน้ำหนักเกิน
สารบัญ:
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
- รับรองเท้าที่ถูกต้อง
- เริ่ม Small
- ใช้กลยุทธ์ Run / Walk
- Mix สิ่งขึ้น
- ละเลย Naysayers
- เพิ่ม Strength-Training บางส่วน
- ฉันจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง?
การมีน้ำหนักเกินอย่างแน่นอนไม่ใช่เหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งเนื่องจากนักวิ่งมีรูปร่างและขนาด หากคุณมีน้ำหนักเกินการวิ่งสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพสร้างรูปร่างเพิ่มความมั่นใจและลดน้ำหนักได้
การเริ่มต้นใช้งานอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากพวกเขามีไขมันในร่างกายมากขึ้นและมักจะคลี่คลายได้ง่ายกว่าคนที่มีความสามารถน้อยลง นี่คือคำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินสามารถเริ่มต้นนิสัยการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดที่เกิดขึ้นจากการทำงาน
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้งานตามปกติคุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้ได้รับการตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์ นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญสำหรับทุกคนที่กำลังทำงานใหม่ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน แบ่งปันแผนงานและเป้าหมายที่กำลังดำเนินอยู่กับแพทย์ของคุณและให้เขา / เธอประเมินแผนและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น พูดคุยเกี่ยวกับเงื่อนไขใด ๆ ที่มีอยู่ก่อนหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ซึ่งอาจมีผลต่อความสามารถในการเริ่มต้นโปรแกรมที่ใช้งานได้เป็นประจำ
หากคุณหวังว่าจะลดน้ำหนักโดยการวิ่งให้แน่ใจว่าคุณแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทำการทดสอบความเครียดในการออกกำลังกายเพื่อลดปัญหาหัวใจและหลอดเลือด
รับรองเท้าที่ถูกต้อง
การสวมรองเท้าวิ่งที่ไม่ถูกต้องสำหรับเท้าและรูปแบบการวิ่งของคุณอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายทั่วไปขณะวิ่ง หากคุณมีน้ำหนักเกินน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความดันต่อข้อต่อของคุณอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะได้รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสำหรับคุณ
ไปที่ร้านพิเศษที่ทำงานซึ่งพนักงานขายที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถทำแบบทดสอบการเดินวิ่งและแนะนำรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งเดินเท้าและประเภทของร่างกายของคุณ คุณอาจต้องการรองเท้าที่มีการกระแทกเสริมการสนับสนุนโค้งที่ดีหรือคุณลักษณะพิเศษอื่น ๆ เมื่อคุณคิดถึงรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณแล้วคุณสามารถประหยัดเงินได้โดยการหาข้อเสนอออนไลน์
เริ่ม Small
พยายามที่จะทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการเผาไหม้ออก หากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนหรือนานกว่านี้คุณควรเริ่มเดิน
คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งนอกหรือแม้กระทั่งในสระว่ายน้ำ เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 5 หรือ 10 นาทีถ้าเป็นสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ ความสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญดังนั้นลองเดินกันสักหน่อยในแต่ละวัน เพียงแค่ให้ร่างกายของคุณใช้กิจกรรมนี้และทำงานต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานเพิ่ม
ใช้กลยุทธ์ Run / Walk
เมื่อคุณได้ออกกำลังกายด้วยการเดินคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่ง / เดินซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความอดทนในการทำงานของคุณได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
เริ่มเซสชันวิ่ง / เดินโดยการอุ่นเครื่องด้วยการเดินเร็ว 10 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเลือดไหลเข้ากล้ามเนื้อทำงาน
ถัดไปใช้งานได้ง่าย 1 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที การเดินควรเป็นส่วนที่เหลือไม่หยุดพัก อย่าเดินลวก ๆ - ทำสิ่งนี้โดยมีจุดประสงค์เช่นการเดินขบวนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี
ทำซ้ำในรอบนี้เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินประมาณ 5 นาทีเมื่อเย็นลง
เนื่องจากช่วงเวลาทำงาน 1 นาทีของคุณจะง่ายขึ้นคุณจึงสามารถเพิ่มระยะเวลาในการดำเนินการและลดระยะเวลาในการเดินของคุณได้ ในขณะที่บางคนพยายามจะไปถึงจุดที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดเดินคนอื่น ๆ ก็ตัดสินใจที่จะติดกับการวิ่ง / เดินเป็นยุทธศาสตร์ระยะยาวโดยใช้ช่วงเวลาเช่นวิ่ง 3 นาที / เดิน 1 นาทีหรือวิ่ง 2 นาที / เดิน 30 วินาที.
Mix สิ่งขึ้น
เมื่อคุณสร้างความอดทนด้วยการวิ่ง / เดินแล้วคุณควรจะท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความพยายามหรือระยะทางระหว่างการวิ่ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความพยายามในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณปรับปรุงการออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้นและช่วยป้องกันไม่ให้คุณเบื่อกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
คุณสามารถเริ่มต้นเพิ่มความเร็วโดยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 1 ไมล์จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น (หายใจหนัก ๆ แต่ยังคงอยู่ในการควบคุม) เป็นเวลา 1 นาทีแล้วฟื้นตัวได้อย่างง่ายดายภายในเวลาไม่กี่นาที ต่อด้วยรูปแบบนี้เป็นเวลาสองไมล์จากนั้นให้เย็นลงประมาณ 5-10 นาที เมื่อได้รับเรื่องง่ายเกินไปคุณก็สามารถเพิ่มเวลาของช่วงความเร็วของคุณหรือทำซ้ำบนเนินเขาแทนได้
ละเลย Naysayers
คุณลังเลที่จะเริ่มต้นด้วยการทำงานเพราะคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้คนจะพูดหรือคิดว่าพวกเขาเห็นคุณทำงานหรือไม่?
พยายามอย่าให้ความสนใจกับสิ่งที่คนอื่นคิด! ในฐานะนักวิ่งคุณควรได้รับความเคารพนับถือจากนักวิ่งคนอื่น ๆ โดยเฉพาะนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่ง เพราะคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความพร้อมของคุณและทุกคนควรได้รับความประทับใจและได้แรงบันดาลใจจากความพยายามของคุณไม่ใช่การตัดสินคุณ
ในความเป็นจริงนักวิ่งคนอื่น ๆ ชอบเห็นคนอื่น ๆ เพลิดเพลินกับการเล่นกีฬาโดยไม่คำนึงถึงฝีเท้าขนาดหรือรูปร่างของพวกเขา หากคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งคิดเพียงแค่เตือนตัวเองว่าคุณกำลังทำงานหนักเพียงใดและพวกเขาพลาดประโยชน์ทั้งหมดที่เกิดขึ้นจากการทำงาน และปฏิบัติตามเคล็ดลับในการรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองเมื่อทำงานในที่สาธารณะ ในขณะที่คุณทำงานต่อไปและสร้างความอดทนคุณจะรู้สึกมั่นใจในการทำงานและให้ความสำคัญกับความคิดเห็นของผู้อื่นน้อยลง
น่าแปลกที่คุณอาจพบสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนบางคนที่ไม่สนับสนุนความสนใจในการทำงานของคุณ การขาดการสนับสนุนจากคนใกล้ชิดกับคุณมักเป็นผลมาจากความหึงหวงหรือความไม่มั่นคงของตัวเอง ถ้าคนที่ท้าทายคุณและบอกคุณว่าคุณไม่ควรจะวิ่งแล้วคุณสามารถเรียนรู้วิธีการจัดการกับ naysayers
เพิ่ม Strength-Training บางส่วน
หากคุณยังไม่ได้ฝึกฝนเกี่ยวกับความแรงให้ลองนำเสนออย่างน้อยหนึ่งหรือสองเซสชันในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่คุณกำลังฝึกกำลัง แต่มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานได้เร็วขึ้นอีกต่อไปและลดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณลงเมื่อทำงาน การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นดังนั้นคุณจะสามารถรักษาความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายได้โดยการปราศจากการบาดเจ็บ
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกของห้องออกกำลังกายหรือมีอุปกรณ์พิเศษเพื่อช่วยในการฝึก ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ที่นักวิ่งสามารถทำ
ฉันจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง?
การวิ่งไม่ใช่การรับประกันการสูญเสียน้ำหนักและนักวิ่งบางคนอาจทำผิดพลาดที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อาจเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาหากคุณฉลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้
หนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักโดยการวิ่งคือกินแคลอรี่มากเกินไปเพราะความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นของคุณ คุณสามารถยกเลิกการทำงานหนักทั้งหมดของคุณโดยการให้เป็นความอยากหรือให้รางวัลตัวเองกับอาหารที่ไม่แข็งแรง พยายามเก็บตู้เย็นและห้องเตรียมอาหารไว้พร้อมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเช่นธัญพืชปลาเนื้อไม่ติดมันผักและผลไม้ พวกเขาจะให้สารอาหารที่จำเป็นช่วยให้การออกกำลังกายของคุณถูกต้องและช่วยในการกู้คืนหลังการผ่าตัดของคุณ มุ่งมั่นในการลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลที่คุณกินและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณสามารถให้อาหารได้อย่างง่ายดาย
นอกจากนี้ยังช่วยในการกระจายแคลอรี่ของคุณโดยการรับประทาน 5-6 มื้อมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันแทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ คุณจะลดความหิวโดยรวมของคุณและคุณจะได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้นในการตั้งเวลาการทำงานของคุณเนื่องจากคุณจะไม่ต้องเลื่อนการทำงานจนกว่าคุณจะแยกแยะอาหารมื้อใหญ่
การติดตามแคลอรี่ของคุณด้วยแอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal ช่วยให้คุณทราบถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานมากขึ้นและจำนวนที่คุณกำลังเผาผลาญ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามการบริโภคอาหารของพวกเขาประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและดูแลรักษามากกว่าคนที่ไม่ชอบ คุณอาจตกใจกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทาน แต่จะช่วยให้คุณระบุพื้นที่สำหรับการปรับปรุงได้ การติดตามปริมาณอาหารและการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการติดนิสัยการทำงานของคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Stevens, V, et al. "การลดน้ำหนักระหว่างการแทรกแซงแบบเร่งรัดของการทดลองการบำรุงรักษาเพื่อลดน้ำหนัก" American Journal of Preventive Medicine, ฉบับที่ 35 ฉบับที่ 2 สิงหาคม 2551