การทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณและความเข้มในการฝึกน้ำหนัก

ในการฝึกน้ำหนักตัวคำจำกัดความง่ายๆของปริมาณคือจำนวนงานที่คุณทำเช่นจำนวนของพนักงานที่คุณทำในการออกกำลังกาย คำจำกัดความที่เรียบง่ายของความรุนแรงคือการออกกำลังกายที่หนักเพียงใดโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักหรือภาระที่คุณยก

ยกตัวอย่างเช่นโรมาเนีย deadlifts ถ้าคุณทำห้าลิฟท์ (ซ้ำ) กับ 100 ปอนด์และคุณเพิ่มขึ้นนี้ถึง 10 ลิฟท์คุณได้เพิ่มขึ้น ปริมาณ. ถ้าคุณเก็บซ้ำที่ห้า แต่เพิ่มน้ำหนัก barbell ถึง 150 ปอนด์คุณได้เพิ่มขึ้น ความรุนแรง ของการออกกำลังกาย

ผลออกกำลังกายของปริมาณเทียบกับความเข้ม

คุณอาจสงสัยว่านี้มีผลต่อการออกกำลังกายของคุณและไม่ว่าจะเป็นผลลัพธ์ที่เหมือนกัน เช่นเดียวกับหลายสิ่งในกีฬาและศาสตร์การออกกำลังกายคำตอบก็ไม่จำเป็นต้องเป็นสีดำและสีขาว คำตอบสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามรูปแบบการป้อนข้อมูล

ในกรณีของตัวอย่าง deadlift ปริมาณที่สูงขึ้นและภาระคงที่จะมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการทำงานหัวใจและปอดของคุณจะทำอย่างไรกับการเคลื่อนไหวและความพยายามเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ บางทีคุณอาจจะได้รับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น แต่ก็ไม่ถึงขนาดของความอดทน

ในทางกลับกันถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักของลิฟท์และรักษาแบบเดียวกันคุณจะได้รับหัวใจและปอดเพียงเล็กน้อยและมีความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าน้ำหนักอยู่ใกล้กับสิ่งที่คุณสามารถทนต่อได้ 10 reps มันเป็นความต่อเนื่องตามการป้อนข้อมูลของปริมาณหรือความเข้มของแต่ละ

การวัดปริมาณ

ปริมาณสามารถวัดได้เป็นชั่วโมงและนาทีที่คุณฝึกในระดับสูงสุดหรือในรายละเอียดปลีกย่อยโดยจำนวนชุดและการซ้ำที่ตั้งโปรแกรมไว้ใน workouts ของคุณหากคุณฝึกไฮบริดที่มีวงจรหรือช่วงสลับกับน้ำหนักแล้วปริมาณรวมงานนี้ไว้เช่นกัน ปริมาณการฝึกอบรมหมายถึงความรุนแรงตามเวลา

การวัดความเข้ม

ในการยกความรุนแรงเกือบตลอดเวลาหมายถึงน้ำหนักที่คุณยกขึ้นกล่าวคือคุณทำงานหนักแค่ไหนเพื่อให้ยกขึ้น ถ้าคุณทำ 20 reps แล้วคุณได้เพิ่มปริมาณมากและในที่สุดงานทั้งหมดของคุณจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณยกน้ำหนักหรือจำนวน reps หรือชุด

ถ้าคุณทำวงจรที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจนอัตราการรับรู้ (RPE) หรืออัตราการเต้นของหัวใจอาจเป็นตัวชี้วัดความเข้ม RPE มักวัดได้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยที่ 1 นั่งอยู่และ 10 เท่ายากที่จะทำได้ หรืออาจวัดได้ในระดับ Borg จาก 6 ถึง 20 ซึ่งจะให้ค่าประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจที่หยาบเมื่อคูณด้วย 10 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบประเภทของมาตราส่วนที่ใช้สำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายใด ๆ

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ตามกฎทั่วไปความเข้มในความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้เท่ากับ 220 ลบอายุของคุณแม้ว่าบางคนอาจไม่ถูกต้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำช่วงการลู่วิ่งสูงสุดได้ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักสรีรวิทยาเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ความแข็งแรงของร่างกายที่คุณกำลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะขึ้นอยู่กับวิธีการให้พอดีกับคุณ ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดเดินในจังหวะปานกลางอาจทำให้เกิดอัตราการเต้นหัวใจที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ขณะที่คนที่มีสมรรถภาพที่สมเหตุสมผลสามารถวิ่งหรือวิ่งได้ดีและยังคงอยู่ที่ระดับ 70 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น.

สำหรับการฝึกออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดคุณควรมุ่งให้ MHR 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์แม้ว่าคนที่ทำฟันสามารถฝึกได้ถึง 85 เปอร์เซ็นต์โดยไม่ต้องเข้าไปในพื้นที่การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในบริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนมากกว่าที่จะสามารถผ่านเข้าสู่ปอดเพื่อให้ได้ระดับความรุนแรงได้ดีและคุณจะต้องจ่ายเงินคืนอย่างรวดเร็วด้วยความเหนื่อยล้า

สำหรับการฝึกซ้อมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มสูงคุณจะฝึกที่ MHR ร้อยละ 85 ขึ้นไป นี้จะทำดีที่สุดหลังจากที่คุณได้ประสบความสำเร็จในระดับที่เหมาะสมของการออกกำลังกายทุกรอบ