การเคลื่อนไหวที่ง่ายเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดและอาการปวดคอ
สารบัญ:
- บรรเทาอาการปวดคอย้ายเมื่อคุณนั่ง
- ประกอบกล้ามเนื้อหลังของคุณที่โต๊ะทำงาน
- การผ่อนปรนในท่ายืน - การถอนปากมดลูกในสองเวอร์ชั่น
- นอนหงายด้วยผ้าขนหนูใต้หัว
- กล้ามเนื้อส่วนท้ายทอยคืออะไร? Tweak ขั้นสูงเพื่อท้าทาย # 2
อาการปวดคอและความตึงเครียดมักเกี่ยวข้องกับท่าทางในแต่ละวันของคุณ ตัวอย่างเช่นการเชยคอมพิวเตอร์เพื่องานของคุณอาจมีส่วนหรือทำให้เกิดปัญหาที่เรียกว่า kyphosis (โค้งมนส่วนบนด้านหลัง) รวมถึงท่าข้างหน้าที่เกี่ยวข้องถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจคล้องคอไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้เห็นคอมพิวเตอร์ของคุณเมื่อคุณทำงานถนนที่คุณขับรถและอื่น ๆ
เชื่อหรือไม่ว่าจะพยายามกู้คืน - จากปัญหาทั้งสองที่กล่าวถึงข้างต้นและความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุ - ก็ดีสำหรับคุณในทางอื่นเช่นกัน มันสามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงการจัดเรียงตัวของคุณได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาในอนาคตได้ และสามารถนำไปสู่ความสำเร็จในโรงยิม เนื่องจากการสร้างรูปแบบที่ดี (เช่นการวางตำแหน่งร่างกายและการจัดแนวร่างกาย) เป็นปัจจัยความสำเร็จที่ทราบกันดีสำหรับการเข้าร่วมในกีฬาฟิตเนสและกิจกรรมการเต้นรำ
ที่นี่เราจะให้คุณได้หลายวิธีในการลดอาการปวดคอโดยใช้การจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่ง่าย การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะช่วยยืดคอของคุณและทำให้ศีรษะและคอของคุณสมดุลกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือของคุณ - กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปรับปรุงการจัดตำแหน่งคอและไหล่ การยืดตัวจะมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการคลายการบีบอัดซึ่งเป็นการสร้างช่องว่างระหว่างข้อต่อ intervertebral ในลำคอ
บรรเทาอาการปวดคอย้ายเมื่อคุณนั่ง
หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่คุณนั่งหลายชั่วโมงทุกวัน ในศตวรรษที่ 21 เทคโนโลยีนี้มันไม่สามารถช่วยได้ ถึงกระนั้นก็ตามความเป็นจริงนี้นำไปสู่กล้ามเนื้อหลังที่มีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและเหนื่อยล้าจำนวนมากรวมถึงความตึงเครียดที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อด้านหน้า นี่คือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับสมดุลของสมการและสร้างความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้าและหลัง
ประกอบกล้ามเนื้อหลังของคุณที่โต๊ะทำงาน
วางมือบนต้นขาเหนือหัวเข่า หายใจเข้าแล้วหายใจออกและดันมือของคุณลง สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการยกลำตัวและอกบน มันจะดึงดูดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ถ้าคุณนั่งมาก ๆ หรือนั่งนิ่ง ๆ การหดตัวอาจจะรู้สึกดีจริงๆ
ตอนนี้คุณได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวลองกลเม็ดสำหรับท่าทางที่ดีและการรับรู้ร่างกาย คราวนี้เมื่อคุณกดแขนลงให้ถอยกลับไปข้างหน้าและศีรษะและคอขยับกลับ (แบบฝึกหัดที่ยืนอยู่ด้านล่างอาจช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการขยับศีรษะและคอในแนวที่ดีขึ้น)
การผ่อนปรนในท่ายืน - การถอนปากมดลูกในสองเวอร์ชั่น
สำหรับการออกกำลังกายที่ "เป็นทางการ" มากกว่านี้ให้ลองดึงกลับปากมดลูก (ซึ่งหมายถึงคอ) ซึ่งหมายถึงการดึงกลับในขณะที่อยู่ในท่ายืน
โปรดทราบ: การถอนปากมดลูกไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการโค้งคอแบนหรือกลับด้าน (มักถูกเรียกว่าการสูญเสียชีวิตของ kyphosis ปากมดลูก) หรืออาการทางดิสก์คุณควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนลองออกกำลังกาย
มีสองรุ่นนี้ คนแรกทำ ไม่ ต้องการให้คุณอยู่ติดกับกำแพง คนที่สองทำ
- การหดตัวของปากมดลูกโดยไม่มีกำแพง
ยืนด้วยท่าทางที่ดี ซึ่งหมายความว่าเท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรงห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต หัวเข่าของคุณควรจะตรง แต่ไม่ล็อคปิด (ล็อคเพิ่มการสึกหรอในข้อต่อ) รักษาสายตาและระดับหัวของคุณ (ในคำอื่น ๆ มองไม่ขึ้นหรือลง) เหน็บคางของคุณลงเล็กน้อยแล้วกดมันเป็น ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
เพื่อปกป้องคอของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำเคลื่อนไหวนี้เบา ๆ นอกจากนี้ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามีความตึงเครียดเกิดขึ้นที่ไหล่หรือที่หน้าคอหรือคอให้หยุด คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้บนคางแล้วกดกลับเพื่อช่วยชี้นำการเคลื่อนไหวหากช่วยได้
อยู่ในตำแหน่งหดกลับเป็นเวลา 10-15 วินาที ให้แน่ใจว่าได้หายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่เหล่านั้นต่อไปในช่วงเวลานั้น ความตึงเครียดมากเกินไปทำให้การปรับแนวของคุณเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนวิธีการใช้กล้ามเนื้อทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นี่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายคอ
- การถอนปากมดลูกที่ผนัง
คุณยังสามารถลองดึงปากมดลูกกับกำแพง ฉันชอบรุ่นนี้เพราะผนังให้คำแนะนำสำหรับคอที่ดีในการจัดตำแหน่งหัว นอกจากนี้คุณยังสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้น - สูงสุด 60 วินาที
เช่นเดียวกับรุ่น walless ที่อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่คอหรือท่าทางคอแบนถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับว่าคุณควรทำเช่นนี้หรือไม่
ยืนโดยให้เท้าของคุณยาวประมาณ 1 ฟุตห่างจากกระดานข้างก้นผนังดึงคางของคุณแล้วดึงหัวกลับไปทางผนัง ย้ายเบา ๆ เพื่อว่าถ้าหรือเมื่อหัวของคุณถึงกำแพงจริง ๆ มันจะไม่ทำเช่นนั้นด้วยเสียงดัง (ไม่จำเป็นต้องบาดเจ็บที่นี่)
อยู่ที่นั่นโดยด้านหลังหัวกะโหลกของคุณวางอยู่บนผนังนานถึง 1 นาทีคอของคุณจะแบนออกไปเล็กน้อย นี่คือความยาวที่เราพูดถึงก่อนหน้าในบทความ
ในกรณีส่วนใหญ่การยืดคอจะรู้สึกโล่งอก แต่ถ้าไม่ลดความยาวของศีรษะของคุณไปด้านหลังหรือหยุดออกกำลังกายไปด้วยกัน คุณอาจต้องการเรียกใช้อาการ / ปวดที่เกี่ยวข้องกับการลองออกกำลังกายโดยแพทย์ของคุณ
นอนหงายด้วยผ้าขนหนูใต้หัว
หากคอไหล่และ / หรือหลังส่วนบนของคุณเจ็บและคุณมีเวลาสักครู่ที่บ้านคุณอาจลองประสบการณ์การจัดตำแหน่งใหม่ที่เกิดขึ้นกับคุณในตำแหน่งหงาย (หงายหมายถึงตำแหน่งที่คุณนอนหงาย) คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กหรือขนาดกลางสำหรับสิ่งนี้
นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้ศีรษะและคอของคุณ จัดวางตำแหน่งเพื่อความสบายและเพื่อรักษาระดับศีรษะของคุณด้วยกระดูกสันหลังของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่อนุญาตให้หัวของคุณอยู่ด้านหน้าหรือด้านหลังกระดูกสันหลังของคุณ - ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณหงิกงอและป้องกันไม่ให้พวกเขาผ่อนคลายและคลาย
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งให้อยู่ที่นั่นประมาณสองถึงสามนาที เพียงแค่หายใจเข้าและออก
จากนั้นดึงปลายผ้าเช็ดตัวออกห่างจากตัวคุณเพื่อดึงคอให้เล็กน้อย แค่รู้สึกดีเท่านั้น หากมีสิ่งใดที่เจ็บปวดอย่าบิดตัวนี้ (และควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้)
ก่อนหน้านี้ให้อยู่ในท่าประมาณหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อผ่อนคลายและปล่อยวาง
Towel Exercise Challenge # 1: เพิ่มอาวุธ
คุณสามารถเพิ่มการทำงานของร่างกายส่วนบนและการยืดได้ตราบใดที่คุณไม่มีคอไหล่และ / หรืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนบนนั่นคือ (ถ้าคุณทำปรึกษาแพทย์ของคุณและ / หรือนักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายและตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณตามเงื่อนไขของคุณ)
ในขณะที่ยังคงอยู่ในตำแหน่งให้ยกแขนของคุณกลับมาเหนือหัวของคุณ (เพื่อวางบนพื้น) หากไหล่ของคุณยืดหยุ่นเพียงพอ หากไม่ใช่ให้วางผ้าห่มและ / หรือหมอนที่พับไว้ในบริเวณนั้นเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในระยะที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสบาย
พักที่นั่นสักครู่เพื่อสูดลมหายใจและผ่อนคลาย คุณอาจพบว่ามีความตึงเครียดที่ต้องปล่อยออกมาอย่างมาก! หากเป็นกรณีนี้ คุณไม่ต้องอยู่ในตำแหน่งนานนัก คุณสามารถลองใหม่ได้ในวันพรุ่งนี้ เมื่อเวลาผ่านไปความเข้มและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณจะดีขึ้นและตำแหน่งนี้จะสบายขึ้น
Towel Exercise Challenge # 2: ปลดปล่อยความตึงเครียดที่ฐานของ Skull ด้วย Sock Balls
บันทึก: สำหรับความท้าทายนี้คุณจะต้องมีลูกเทนนิส 2 ลูกและถุงเท้าที่มีน้ำหนักเบา
อีกสิ่งที่ต้องทำในขณะที่คุณนอนอยู่บนหลังของคุณต้องการลูกเทนนิสสองลูกในถุงเท้า ควรผูกถุงเท้าไว้ที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อให้ลูกบอลสัมผัสและไม่เคลื่อนที่ไปมา วางถุงเท้าไว้กับลูกบอลที่อยู่บนพื้นและใต้ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ นี่คือบริเวณที่ด้านหลังศีรษะของคุณไปทางด้านล่างซึ่งกระดูกกะโหลกศีรษะยื่นออกมา (ใต้บริเวณนั้นคือคอของคุณ)
จากนั้นใช้เวลาสักครู่ (มากถึง 10) หายใจและผ่อนคลายน้ำหนักของศีรษะลงในถุงเท้า หากมีอาการปวดคุณสามารถย่นระยะเวลาที่คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ มิฉะนั้นคุณอาจลองเปิดเพลงเบา ๆ
กล้ามเนื้อส่วนท้ายทอยคืออะไร? Tweak ขั้นสูงเพื่อท้าทาย # 2
ถุงเท้าลูกจะถูกวางไว้ในพื้นที่ของกะโหลกศีรษะของคุณที่รู้จักกันเป็น condyles ท้ายทอย (คุณไม่จำเป็นต้องจำคำนั้นให้สำเร็จด้วยเทคนิคนี้)
Condyles ให้สิ่งที่แนบมาสำหรับกล้ามเนื้อในกลุ่มที่เรียกว่าท้ายทอย กล้ามเนื้อย่อยท้ายทอยประกอบด้วย rectus capitis หลังส่วนใหญ่และรายย่อยและเฉียง capitis ต่ำและดีกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทในการหมุนและ / หรือเอียงศีรษะไปทางด้านข้างของกล้ามเนื้อเกร็งรวมทั้งยืดศีรษะไปด้านหลัง
หากระดับความเจ็บปวดของคุณอนุญาตในขณะที่คุณอยู่บนถุงเท้าคุณอาจค่อยๆกลิ้งไปมา Sub-occipitals ที่กล่าวถึงข้างต้นมักจะมีอาการเกร็งตึงชักและ / หรือจุดกระตุ้นที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและส่งผลเสียต่อท่าของคุณ หลายคนพบว่าการใช้ลูกถุงเท้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำงานหว่าและความตึงเครียด