9 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับก้นที่แข็งแกร่ง Booty หุ่นดี
สารบัญ:
- ดูตอนนี้: 4 แบบฝึกหัดสำหรับก้นที่แข็งแกร่ง
- squats
- ทำมันถูกต้อง
- กระตุก
- ทำมันถูกต้อง
- Stepups
- ทำมันถูกต้อง
- Squats Sidestep ที่มีแถบความต้านทาน
- ทำมันถูกต้อง
- ชนบีบบนลูกบอล
- ทำมันถูกต้อง
- การธุดงค์
- คิกบ็อกซิ่ง
- ส่วนต่อสะโพก
- ทำมันถูกต้อง
- Deadlifts หนึ่งขา
- ทำมันถูกต้อง
Jason Aldean: 9 at 9 (กันยายน 2024)
ก้นที่แข็งแรงหุ่นดีเริ่มต้นด้วยยีนที่ดี แต่คุณสามารถสร้างชั้นวางโจรของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการออกกำลังกายและกิจกรรมที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดในดวงตาของคุณ
glute ของคุณถูกสร้างขึ้นหากกล้ามเนื้อแตกต่างกันสามแบบ - gluteus maximus (กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุด), gluteus medius และ gluteus minimus
กุญแจสำคัญในการแข็งตัวคือการตีกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดจากมุมที่แตกต่างกันและด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมคาร์ดิโอที่หลากหลาย คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของแก้วของคุณได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถทำให้มันกระชับและแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ดูตอนนี้: 4 แบบฝึกหัดสำหรับก้นที่แข็งแกร่ง
squats
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมาย gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนล่าง สควอชไม่เพียง แต่จะพุ่งเป้าไปที่กาวเท่านั้น แต่ยังใช้งานได้กับสะโพกต้นขาน่องและแม้แต่แกนกลาง Squats ควรเป็นหลักของการออกกำลังกายร่างกายขั้นพื้นฐานที่ต่ำกว่า หาก squats ทำร้ายเข่าของคุณคุณสามารถทำรูปแบบอื่นของ squat
ทำมันถูกต้อง
- ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างและเพื่อเพิ่มความเข้มให้ถือน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่หรือข้างลำตัว
- งอเข่าและลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าด้านหลังเท้า ลองนึกภาพว่าคุณยื่นก้นออกมาด้านหลัง แต่ให้ลำตัวตั้งตรงและหดตัว
- กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
กระตุก
ปอดเป็นแบบฝึกหัดบั้นท้ายที่ชื่นชอบ เนื่องจากคุณอยู่ในท่าทางที่เซคุณต้องใช้กาวเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณ ท่าทางที่ถูกเดินโซเซนั้นยังบังคับให้กาวบนขาด้านหน้าทำงานหนักยิ่งขึ้น
ทำมันถูกต้อง
- ยืนด้วยเท้าที่เดินโซเซก้าวไปข้างหน้าหนึ่งฟุตและข้างหลังหนึ่งฟุตห่างกันประมาณ 3 ฟุต
- งอเข่าทั้งสองข้างและพุ่งตรงลงส่งเข่าหลังไปที่พื้น
- พยายามอย่าพุ่งไปข้างหน้าเหนือเข่าด้านหน้า
- กดที่ส้นเท้าเพื่อยืนและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 เซ็ตจาก 12 ถึง 16 reps ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม
เป็นโบนัสปอดยังทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่หลากหลายรวมถึงเอ็นกล้ามเนื้อล่ามและน่องของคุณ และสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ lunges ก็คือความจริงที่ว่ามีหลายพันธุ์ดังนั้นคุณสามารถผสมปอดของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณได้หลายวิธีตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งต่อไป
คุณสามารถยกเท้าหลังบนบันไดหรือแท่นเพื่อท้าทายทั้งสองขาได้ นี่เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes และต้นขา แต่โปรดหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้ามันทำให้ปัญหาหัวเข่าแย่ลง
Stepups
Stepups เป็นอีกหนึ่งที่ดีสำหรับการมุ่งเน้นความสนใจไปที่ก้น หากต้องการทำให้มันใช้งานได้จริงลองเลือกแพลตฟอร์มที่สูงพอที่หัวเข่าจะทำมุม 90 องศาเมื่องอ ถ้ามันมากไปหน่อยลองใช้บันไดขั้นที่สองบนบันไดแล้วขึ้นไปบนรางเพื่อความสมดุลถ้าคุณต้องการ
ทำมันถูกต้อง
- ยืนหน้าบันไดหรือแท่นและวางเท้าขวาบนบันได ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้ม
- กดส้นเท้าก้าวขึ้นแตะนิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอน
- รักษาเท้าขวาบนบันไดก้าวเท้าซ้ายลงไปที่พื้น งอเข่าให้พุ่งเข้าหาเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน
จุดสำคัญอย่างหนึ่งคือการดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อยกร่างกายขึ้นและมีสมาธิกับน้ำหนักทั้งหมดที่ขาเหยียบ กล่าวอีกอย่างคือลดระดับลงเบา ๆ แตะนิ้วเท้าอีกข้างกับพื้น
คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้เมื่อคุณทำมันช้าๆและจดจ่อที่ขาทำงาน การจับตุ้มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความเข้มที่ดีและคุณสามารถใช้วงดนตรีใต้ฝ่าเท้ายืนเพื่อเพิ่มความต้านทาน
Squats Sidestep ที่มีแถบความต้านทาน
ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้มีเป้าหมายส่วนใหญ่ gluteus maximus การเคลื่อนไหวนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กของ gluteus medius และ minimus
เนื่องจากมีสควอชที่เกี่ยวข้องคุณกำลังทำงาน gluteus maximus ด้วย หากคุณถือที่จับของวงต้านทานด้วยการงอแขนคุณสามารถออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับลูกหนูทำให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายนั้นยอดเยี่ยม
ทำมันถูกต้อง
- ใช้วงดนตรีที่มีความตึงเครียดแสงปานกลางและยืนบนมันจับที่จับทั้งสอง
- ก้าวออกไปทางขวาให้เข้าสู่วงเวียนเพื่อรักษาความตึงเครียดในวง
- ก้าวเท้าซ้ายเข้ามาแล้วก้าวออกมาแล้วนั่งยองไปทางขวาไปทั่วห้อง (หรือเท่าที่คุณจะทำได้)
- ทำซ้ำวิธีอื่นหรือประมาณ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 16 ขั้นตอน
ชนบีบบนลูกบอล
ก้นบีบบนลูกบอลเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับการทำงานของคุณ glutes ลูกบอลเพิ่มความไร้เสถียรภาพบังคับให้ร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานและถือน้ำหนักที่ต้นขาส่วนบนเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกาย
ทำมันถูกต้อง
- เริ่มต้นในตำแหน่งสะพาน, หัววางบนลูกบอล, ก้นยกและน้ำหนักที่ต้นขา (ไม่จำเป็น)
- ลดสะโพกลงสู่พื้นและพยายามอย่าให้ลูกบอลกลิ้งไปมา
- บีบกาวเพื่อยกกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
- ยกเท้าเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
การธุดงค์
การออกกำลังกายแบบก่อนหน้านี้ไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวสำหรับ glutes แต่เรามักจะลืมว่ามีกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจที่จะมีส่วนร่วมด้านหลัง
การเดินป่าเป็นหนึ่งในกิจกรรมเหล่านั้นและยังเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก คุณไม่เพียงทำงานหนักขึ้นเพราะคุณกำลังปีนขึ้นเขาหากมีการเปลี่ยนแปลงของระดับความสูงคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น
การเดินตามความลาดเอียงจะทำให้คุณมีส่วนร่วมมากขึ้นโดยอัตโนมัติและหากคุณใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังคุณจะได้ออกกำลังกายมากขึ้น
คน 140 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 390 ในประมาณหนึ่งชั่วโมง หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบลองเพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งเพื่อเลียนแบบการปีนเขาขึ้นเขา
คิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายรวมถึงสะโพกสะโพกและต้นขา ควบคุมการเตะด้านหน้า, วงกว้าง, Sidekicks และเตะหลังให้ทำงานสะโพก, ต้นขาและก้นของคุณ
ในเวลาเดียวกันการผสมที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงการเจาะจะกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนและหน้าท้องของคุณเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น ผู้หญิง 140 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 ด้วย 45 นาทีของคิกบ็อกซิ่ง
ส่วนต่อสะโพก
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบผสมก่อนหน้านี้เป็นตัวเลือกที่ไปสู่การเดินกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวในเวลาเดียวกัน
ทำมันถูกต้อง
- ขึ้นไปบนมือและหัวเข่า, มือโดยตรงภายใต้ไหล่, หัวเข่าโดยตรงภายใต้สะโพก
- บีบน้ำหนักที่ด้านหลังของเข่าขวาหรือใช้น้ำหนักของข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้ม
- รักษาหัวเข่าขวางอยกขาขวาขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับกาว
- ลดและทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน
Deadlifts หนึ่งขา
Deadlifts นั้นยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายก้นและหลังส่วนล่างของคุณ แต่เวอร์ชันขาเดียวนี้เป็นตัวฆ่าบนก้น การทำทุกอย่างบนขาข้างหนึ่งจะเพิ่มความเข้มและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสมดุล
แบบฟอร์มมีความสำคัญมากและคุณควรข้ามแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหากลับมา
ทำมันถูกต้อง
- จับน้ำหนักค้างไว้ใช้ขาซ้ายข้างหลังคุณประมาณหนึ่งฟุตหรืออย่างนั้นเบา ๆ วางอยู่บนปลายเท้า
- เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้นอย่างช้าๆเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต
- ให้หลังแบนหรือโค้งตามธรรมชาติและให้แน่ใจว่าคุณทำตัวเอบีเอสเพื่อป้องกันหลัง
- บีบเกรียนขาทำงานเพื่อยกระดับขึ้น
- ทำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรับชั้นวางของ Booty
ถ้าคุณต้องการที่จะปั้น บริษัท ก้นหุ่นดีมีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันและให้ตัวเอง Booty ชั้นดี นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด