ความผันผวนของน้ำหนัก - ปกติมากแค่ไหน?
สารบัญ:
- ความผันผวนของน้ำหนักปกติ
- ความผันผวนของน้ำหนักจากโซเดียม
- ความผันผวนของน้ำหนักจากคาร์โบไฮเดรต
- ความผันผวนของน้ำหนักจากน้ำหนักของอาหาร
- ความผันผวนของน้ำหนักจากการเคลื่อนไหวของลำไส้
- ความผันผวนของน้ำหนักจากการออกกำลังกาย
- ความผันผวนของน้ำหนักจากยา
- ความผันผวนของน้ำหนักจากรอบประจำเดือนของคุณ
- ความผันผวนของน้ำหนักจากการดื่มแอลกอฮอล์
- น้ำหนักของฉันจะกลับไปเป็นปกติเมื่อใด
ความผันผวนของน้ำหนักรายวันเป็นปกติหรือไม่ หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าคุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเลขในเครื่องชั่งสามารถเปลี่ยนได้อย่างมีนัยสำคัญจากวันหนึ่งเป็นวันถัดไป บางครั้งเหตุผลสำหรับความผันผวนของน้ำหนักรายวันชัดเจน บางทีคุณอาจดื่มด่ำกับมื้ออาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกมากทำให้น้ำหนักลดลง แต่มีเหตุผลอื่น ๆ ที่ทำให้ความผันผวนของน้ำหนักเกิดขึ้นทุกวัน
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณคุณอาจถูกล่อลวงให้เชื่อว่าความผันผวนของน้ำหนักประจำวันนั้นเกิดจากการสูญเสียไขมันหรือการเพิ่มไขมัน และนั่นคือความเป็นไปได้ แต่มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน
ความผันผวนของน้ำหนักปกติ
ในการสัมภาษณ์เมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักน้ำดร. แค ธ ลีนวินน์นักต่อมไร้ท่อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าวว่าการเปลี่ยนน้ำหนักห้าปอนด์เป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ในแต่ละวัน แต่ตัวเลขในระดับสามารถเปลี่ยนได้ โดยมากถึง 20 ปอนด์ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ ทำไมแกว่งใหญ่? และอะไรเป็นสาเหตุของความผันผวนของน้ำหนักที่น่าผิดหวังเหล่านี้ในแต่ละวัน? ปัจจัยเหล่านี้นำไปสู่การเพิ่มหรือลดขนาด
ความผันผวนของน้ำหนักจากโซเดียม
อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ น้ำที่มากเป็นพิเศษจะเพิ่มขึ้นเป็นปอนด์ บางคนไวต่อโซเดียมมากและอาจกักเก็บน้ำได้มากกว่าและบางคนก็น้อยกว่าเช่นกัน
แล้วถ้าคุณไม่คิดว่าคุณบริโภคโซเดียมเป็นจำนวนมากล่ะ พวกเราหลายคนไม่ได้ใช้เครื่องปั่นเกลือมากเกินไปในเวลาอาหาร แต่โซเดียมสามารถซ่อนตัวในสถานที่ที่ไม่คาดคิด การตัดเย็นอาหารแช่แข็งและซอสปรุงรสมักมีโซเดียมสูง ซุปกระป๋องเป็นอีกหนึ่งผู้ร้าย ซุปแคลอรีต่ำหลายชนิดมีโซเดียมสูงมาก แต่แม้แต่ซุปโฮมเมดก็ยังสามารถเติมเกลือได้เยอะ หากคุณเป็นผู้หิวโหยที่พยายามลดอาหารมื้อใหญ่คุณอาจสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของระดับเมื่อคุณเปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่ด้วยซุปแคลอรี่ต่ำแม้ว่าน้ำหนักจะเป็นเพียงการกักเก็บน้ำ
ความผันผวนของน้ำหนักจากคาร์โบไฮเดรต
หากคุณรักขนมปังพาสต้าข้าวและคาร์โบไฮเดรตชนิดแป้งอื่น ๆ การเพิ่มน้ำหนักที่คุณเห็นในเครื่องชั่งอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ สำหรับคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมที่คุณบริโภคร่างกายของคุณจะกักเก็บน้ำไว้ประมาณสามกรัมเพื่อเก็บแหล่งเชื้อเพลิง ด้วยเหตุนี้ถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมากน้ำหนักตัวของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำหนักของน้ำไม่ใช่เพราะไขมันที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทหลายชนิดก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน ตัวอย่างเช่นสปาเก็ตตี้และลูกชิ้นป่นด้วยพาเมซานชีสอาจทำให้คุณกักเก็บน้ำเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเนื่องจากปริมาณเกลือสูง
ความผันผวนของน้ำหนักจากน้ำหนักของอาหาร
แน่นอนว่าการบริโภคอาหารจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยตามที่ร่างกายของคุณประมวลผล อาหารที่คุณบริโภคสามารถมีน้ำหนักไม่กี่ออนซ์ต่อมื้อเป็นไม่กี่ปอนด์ต่อวัน น้ำในอาหารสามารถทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้เช่นกันและหลาย ๆ ครั้งหลังจากที่คุณกินอาหารมาก ๆ น้ำหนักน้ำนี้เป็นสิ่งที่ทำให้จำนวนที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการดื่มน้ำสองแก้ว - จากเครื่องดื่มหรือน้ำในอาหาร - เพิ่มน้ำหนักของคุณหนึ่งปอนด์
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นกับน้ำหนักทั้งหมดนั้น? ไม่ยึดติดกับต้นขาของคุณโดยอัตโนมัติ แคลอรี่ในอาหารอาจใช้เป็นเชื้อเพลิงในกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายหรือพลังงานจะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลัง ของเสียจะถูกนำไปผ่านกระบวนการและขับออกโดยร่างกายของคุณในรูปแบบของปัสสาวะและอุจจาระ (การขับถ่าย)
ความผันผวนของน้ำหนักจากการเคลื่อนไหวของลำไส้
คุณมีแนวโน้มที่จะเห็นความผันผวนในระดับหนึ่งเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ น้ำหนักเซ่อของคุณเท่าไหร่? ในการศึกษาวิจัยผู้วิจัยพบว่าคุณอาจผลิตอุจจาระได้ 125 ถึงเกือบ 170 กรัมต่อวัน นั่นน้อยกว่าครึ่งปอนด์ของคนเซ่อ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าน้ำหนักอุจจาระเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ประมาณ 106 กรัมต่อวันซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสี่ปอนด์ ยังคงมีแหล่งข้อมูลอื่นรายงานว่าคุณอาจเซ่อได้มากถึงหนึ่งออนซ์ต่อวันสำหรับน้ำหนักตัว 12 ปอนด์ บรรทัดล่างคืออะไร? นิสัยของลำไส้ปกติจะแตกต่างกันไป แต่คุณจะไม่เห็นความผันผวนของน้ำหนักที่สำคัญจากการเคลื่อนไหวของลำไส้เพียงอย่างเดียว ในความเป็นจริงแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักอุจจาระก็จะยังมีวัสดุที่ย่อยได้ในระหว่างการขนส่ง เวลาการขนส่งอุจจาระทางสรีรวิทยาปกติประมาณว่าจะแตกต่างกันระหว่าง 40 และ 60 ชั่วโมงโดยมีเวลาการขนส่งที่ดีที่สุดในช่วง 24-48 ชั่วโมง เวลาในการขนส่งจะดีขึ้นหากคุณบริโภคใยอาหารมากขึ้น
ความผันผวนของน้ำหนักจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณเหงื่อออกและลดน้ำหนักน้ำ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายประเมินว่าคนทั่วไปสูญเสียของเหลวประมาณ 25 ถึง 45 ออนซ์ต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือด แต่แน่นอนว่าตัวเลขนั้นอาจแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศและปัจจัยอื่น ๆ และของเหลวที่หายไปจากเหงื่อไม่ควรสร้างความแตกต่างให้กับเครื่องชั่ง ทำไม? เพราะของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายควรเปลี่ยน ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอหลังออกกำลังกายคุณอาจต้องการแผนความชุ่มชื้นที่ดีขึ้น
แต่การออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นลงทุกวันเช่นกัน การยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงทุกรูปแบบสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณกักเก็บน้ำได้ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น เมื่อคุณเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงคุณจะสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณเก็บและใช้น้ำเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย เมื่อคุณสร้างและซ่อมแซมไมโครน้ำตาเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ความผันผวนของน้ำหนักจากยา
ยาบางชนิดอาจทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น บางคนเพิ่มความอยากอาหารบางคนอาจทำให้คุณกักเก็บน้ำและตามที่รัฐบาลกำหนดโรคอ้วน“ คนอื่น ๆ อาจมีผลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซับและเก็บกลูโคสซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกายของคุณ” สำหรับยาที่ใช้รักษาโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงความผิดปกติทางอารมณ์อาการชักหรือไมเกรนคุณอาจสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นสูงถึงหลายปอนด์ต่อเดือนผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของ OAC กล่าว “ บางคนอาจได้รับสองสามปอนด์ตลอดระยะเวลาหนึ่งปีในขณะที่คนอื่น ๆ สามารถได้รับ 10, 20 หรือมากกว่าปอนด์ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน”
หากคุณสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของเครื่องชั่งหลังจากเริ่มใบสั่งยาใหม่อย่าหยุดทานยา แต่ให้พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ บางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติและเป็นที่คาดหวัง แต่ในบางครั้งมันอาจบ่งบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติ
ความผันผวนของน้ำหนักจากรอบประจำเดือนของคุณ
ผู้หญิงส่วนใหญ่สังเกตเห็นอาการท้องอืดในระดับหนึ่งจากการกักเก็บของเหลวในทันทีก่อนและในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายอดคงค้างของของเหลวในวันแรกของการไหลของประจำเดือน มันเป็นช่วงเวลาที่ต่ำที่สุดในช่วงกลาง follicular (ช่วงกลางของวงจรของคุณ) แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในช่วงสิบเอ็ดวันโดยรอบการตกไข่
ผู้เขียนการศึกษาหนึ่งปีในวงกว้างพบว่าการกักเก็บของเหลวไม่ได้เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนรังไข่ แต่การศึกษาอื่น ๆ มีการเชื่อมโยงความผันผวนใน estradiol และ progesterone (ฮอร์โมนรังไข่ของคุณ) กับการเปลี่ยนแปลงในการกินการดื่มสุราและการกินอารมณ์ ดังนั้นในขณะที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจเป็นเพราะความอยากที่คุณได้รับก่อนช่วงเวลาของคุณอาจทำให้คุณกินมากขึ้นหรือกินอาหารที่แตกต่างจากที่คุณกินปกติ - ทำให้เพิ่มการกักเก็บของเหลวและน้ำหนักเพิ่มขึ้น จากการบริโภคอาหารและน้ำ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในช่วงเวลาของคุณมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงและจัดการรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันสูงไม่กี่วันสามารถยกเลิกการอดอาหารอย่างต่อเนื่องได้ไม่กี่สัปดาห์
ความผันผวนของน้ำหนักจากการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คุณจะสังเกตเห็นน้ำหนักที่ลดลงทันทีถ้าคุณปัสสาวะมากกว่าปกติในขณะที่ดื่ม ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์สามารถผลิตปัสสาวะไหลภายใน 20 นาทีของการบริโภคนำไปสู่การสูญเสียของเหลวในปัสสาวะและความไม่สมดุลของของเหลวที่เป็นไปได้ แต่ความไม่สมดุลอาจทำให้ร่างกายของคุณเก็บของเหลวจากเครื่องดื่มที่คุณบริโภคและจากอาหารที่คุณกิน นักดื่มหลายคนกินหรือกินอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ผลลัพธ์ที่ได้คือว่ามันเป็นไปได้มากที่จะเห็นการเพิ่มน้ำหนักในระดับหลังจากดื่ม
น้ำหนักของฉันจะกลับไปเป็นปกติเมื่อใด
มีสาเหตุหลายประการที่อาจมีความผันผวนของน้ำหนักรายวัน การเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่สามารถเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักน้ำและการทำงานของร่างกายปกติ ดังนั้นจึงไม่มี "น้ำหนักปกติ" จริงๆ คุณอาจไม่ต้องกังวลถ้าคุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแต่ละวัน คุณยังสามารถซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักร่างกายที่วัดเปอร์เซ็นต์น้ำของคุณเพื่อดูว่าระดับของเหลวของคุณเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งเดือน
คุณควรกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักประจำวันเมื่อใด หากจำนวนในระดับยังคงเพิ่มขึ้นหรืออยู่ในระดับสูงกว่า 5-7 วันก็อาจเป็นตัวบ่งชี้ของความกังวลทางการแพทย์หรือเพิ่มมวลร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่าทั้งกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มมวลของคุณดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักของคุณจึงไม่เลว