สิ่งที่คุณควรกินวันก่อนที่คุณจะลอง
สารบัญ:
โภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณในช่วงวันที่ยาวนานและยาวนานมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและความสบายของคุณ
สองวันก่อนการวิ่งระยะยาว (และการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็ม) ควรเป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณไม่ใช่แคลอรี่โดยรวม การใส่คาร์โบ้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานพาสต้าสามมื้อสำหรับมื้อค่ำ มุ่งมั่นอย่างน้อย 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันนั้น คุณยังคงมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีไก่ที่มีข้าวมีข้าวกับไก่ พาสต้าข้าวต้มหรือต้มมันฝรั่งผลไม้ผักแป้งและขนมปังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซเช่นถั่วและอาหารประเภทใด ๆ ที่อาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณไม่สบายหรืออาจมีผลต่อการนอนหลับ
อย่าลืมเรื่อง Hydration
น้ำเปล่าจะดีต่อการดื่มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรท คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาในวันก่อนวันอันยาวนาน คุณสามารถตรวจสอบความชุ่มชื้นของคุณโดยการทำแบบทดสอบปัสสาวะ หากปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองอ่อนเช่นน้ำมะนาวคุณจะดีไฮดรา ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มคุณจะถูกคายน้ำและควรดื่มน้ำมากขึ้น พยายาม จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันก่อนการเดินทางระยะยาว ไม่เพียง แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะคายน้ำคุณ แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้
อาหารเช้ามีอะไรบ้าง?
สำหรับอาหารเช้าก่อนที่คุณจะวิ่งระยะยาวให้โฟกัสไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางส่วน เลือกอาหารที่ย่อยง่าย ตัวอย่างน้ำมันเชื้อเพลิงที่ใช้เชื้อเพลิงได้ดี ได้แก่ ขนมปังอบเนยถั่วลิสงกล้วยและบาร์พลังงานหรือชามซีเรียลเย็นหรือข้าวโอ๊ตกับนม หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มหิวไม่มากเกินไปในการทำงานของคุณให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นในอาหารเช้าของคุณในครั้งต่อไป
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ในช่วงเช้าของระยะยาวคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการหยุดพักได้ คุณควรดื่มของเหลว 16 ถึง 24 ออนซ์ (ไม่ใช่คาเฟอีน) 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันของคุณ หยุดดื่มหลังจากนั้นและเก็บตะกอนกระเพาะปัสสาวะไว้ คุณสามารถดื่มน้ำอื่น ๆ ได้ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ออนซ์ประมาณ 10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในระยะยาวเพื่อที่คุณจะได้รับความชุ่มชื้นเมื่อคุณเริ่มต้น
ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง
โปรดจำไว้ว่าการวิ่งระยะยาวของคุณเป็นโอกาสที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารที่คุณควรกินก่อนวันแข่งขันของคุณ คิดว่าการวิ่งระยะยาวเป็นชุดฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มของคุณ คุณจะต้องการทราบว่าอะไรเหมาะกับคุณในระหว่างการฝึกอบรมของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทดลองอาหารใหม่ ๆ ในวันแข่ง