9 ท่าโยคะที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
- สุนัขหันหน้าลง
- ไม้กระดาน
- Chaturanga Dandasana
- ท่าปลาโลมา
- Dolphin Push-Ups
- สปลิต Dog Downward
- Awkward Chair - Utkatasana
- ยืนแยก
- ท่าต้นไม้
- ทำซ้ำ
ลำดับนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มฝึกโยคะสร้างความแข็งแกร่งในแกนแขนและขา การรวมยอดคงเหลือและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างความเข้มแข็ง
อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำทั้งชุดในคราวเดียวถ้ามันยากเกินไป ให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อฝึกโยคะประจำวันของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดท่าทางของเด็กระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากคุณต้องการ
ในทางกลับกันหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มมีหลายรูปแบบที่อธิบายไว้ด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณยกระดับคุณภาพ
1สุนัขหันหน้าลง
เริ่มต้นในสุนัขหันลงแม้ว่าสุนัขจะอธิบายว่าเป็นท่าพักผ่อน แต่สุนัขก็เป็นจุดแข็งที่แข็งแกร่งในตัวของมันเอง ใช้เวลาอย่างน้อยห้าถึง 20 ครั้งที่นี่
ไม้กระดาน
มาข้างหน้ากับไม้กระดานวางท่ากับไหล่เหนือข้อมือ หายใจห้าถึง 10 ครั้งแล้วคุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในอ้อมแขนของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาแนวที่ดีไว้ตลอดโดยไม่ปล่อยให้สะโพกเกาะติดหรือหย่อนลง ให้รักษาแนวเส้นตรงจากมงกุฎของหัวถึงส้นเท้าแทน จำไว้ว่าคุณสามารถพักผ่อนในท่าโพสท่าของเด็กหากคุณต้องการ
Chaturanga Dandasana
หากคุณกำลังทำงานกับ chaturanga เต็มรูปแบบวางเข่าที่นี่ก่อนที่จะลด ดำรงตำแหน่งที่ลดลงสำหรับการหายใจแล้วดำเนินการต่อผ่านวินยาสะของคุณจบลงด้วยการกลับลงในสุนัข
การเปลี่ยนแปลง
สำหรับความเข้มที่เพิ่มขึ้นแทนที่จะกดลงไปที่พื้นให้กดกลับขึ้นไปบนไม้กระดาน คุณสามารถทำวิดพื้นได้หลายรอบก่อนที่จะกลับไปหาสุนัข
4ท่าปลาโลมา
จากสุนัขหันลงลดแขนลงบนพรมแล้วเข้าสู่ท่าโลมา คุณสามารถนำหัวเข่าขึ้นไปกองกับพื้นในช่วงการเปลี่ยนภาพหากคุณต้องการ แต่เมื่อคุณมีแขนตั้งกลับขาไปยังตำแหน่งสุนัขลง
การเปลี่ยนแปลง
สำหรับความท้าทายคุณสามารถลองลดแขนช่วงล่างลงไปที่พื้นพร้อมกันในขณะที่วางขาลงในสุนัข
5Dolphin Push-Ups
สอดนิ้วของคุณ ในการสูดดมนำร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อตำแหน่งไม้กระดานแขนกับไหล่ของคุณเหนือข้อศอกของคุณ ในการหายใจออกครั้งต่อไปของคุณให้ดันขาสุนัขลง
ทำท่าปลาโลมาห้าถึง 10 ตัวก่อนยกข้อศอกขึ้นจากพื้นยืดแขนของคุณและกลับไปที่สุนัขลง
6สปลิต Dog Downward
ยกขาขวาให้แยกสุนัข รักษาระดับสะโพกของคุณและเท้าขวางออย่างแรง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ถึงสามครั้ง
หลังจากหายใจหลายครั้งแล้วให้ก้าวเท้าขวาไปที่หน้าเสื่อของคุณ
การเปลี่ยนแปลง
เพื่อความเข้มที่เพิ่มขึ้นให้ปัดกระดูกสันหลังและเหน็บคางของคุณในขณะที่คุณยกไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าขวาของคุณเข้าจมูก หายใจเข้าและกลับไปที่สุนัขแยกลง
7Awkward Chair - Utkatasana
ก้าวเท้าซ้ายไปทางขวา คุกเข่าแล้วยกแขนขึ้นไปที่ utkatasana อยู่ที่นี่ห้าลมหายใจท้าทายตัวเองให้นั่งน้อยลงในแต่ละลมหายใจ
8ยืนแยก
ไปข้างหน้าพับขาของคุณแล้วยกขาขวาเป็นแยกยืน หากมือของคุณไม่ถึงพื้นอย่างสบายคุณสามารถใช้บล็อคใต้ คุณสามารถปรับสมดุลได้โดยการเอามือข้างหนึ่งหรือสองข้างวางไว้ที่ข้อเท้าซ้าย
ทำเช่นนี้สามครั้ง
การเปลี่ยนแปลง
หากต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเล็กน้อยให้งอเข่าทั้งสองข้างแล้วนำเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อพบกับจมูกของคุณ จากนั้นยืดขาขวาอีกครั้ง
9ท่าต้นไม้
งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ให้เท้าขวาแตะพื้น เมื่อคุณตั้งตัวตรงให้นำฝ่าเท้าขวาไปด้านในของต้นขาซ้ายของคุณหรือไปที่น่องถ้ามันเป็นไปไม่ได้ นี่คือต้นไม้ก่อให้เกิด
คุณสามารถใช้มือวางเท้า พามือไปที่หัวใจของคุณและหาจุดโฟกัสบนพื้นเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณ หากคุณต้องการให้นำแขนมาเหนือศีรษะ พยายามอยู่ 10 ลมหายใจก่อนที่จะปล่อยเท้าขวาไปกองกับพื้น
ทำซ้ำ
เนื่องจากส่วนหนึ่งของซีเควนนั้นทำที่ขาเดียวคุณต้องผ่านมันอีกครั้งเพื่อทำทั้งสองข้าง คุณสามารถเลือกที่จะเริ่มต้นใหม่ที่จุดเริ่มต้นหรือรับลำดับกลางทางผ่านที่สุนัขแยกลง คราวนี้ยกขาซ้ายแล้วผ่านสี่ท่าสุดท้าย