ธัญพืชที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
สารบัญ:
- ดอกบานไม่รู้โรย
- ข้าวบาสมาติก
- บาร์เล่ย์
- ข้าวกล้อง
- โซบะ
- ข้าวโพด
- ข้าวสาลี
- Kamut
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ้ต
- Quinoa
- ข้าวไร
- ข้าวฟ่าง
- สะกด
- teff
- โฮลวีต
- ข้าวป่า
ตามสภาธัญพืชทั้งหมดธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของเมล็ดธัญพืชทั้งหมดในสัดส่วนเดิม Whole Grain Council ตั้งข้อสังเกตว่าธัญพืชสามารถแปรรูปได้ แต่ก็ยังมีสารอาหารที่สมดุลเหมือนกัน
เมล็ดธัญพืชบางชนิดมีความคุ้นเคยกับคุณอยู่แล้ว แต่คุณอาจพบว่ามีอะไรอีกมากมายที่คุณยังไม่ได้ลองรวมถึงเมล็ดที่จะใช้กับอาหารที่ปราศจากกลูเตน ทึ่ง? ดูธัญพืชสุขภาพดีทั้ง 17 ชนิดนี้
ดอกบานไม่รู้โรย
ดอกบานไม่รู้โรยมีถิ่นกำเนิดในประเทศเปรูและเป็นพืชอาหารหลักของแอซเท็กโบราณในทางเทคนิคแล้วมันไม่ใช่เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ดังนั้นจึงเรียกว่า "หลอกธัญพืช" มันรวมอยู่ในกลุ่มธัญพืชทั้งหมดเพราะมันมีประวัติอันยาวนานของการใช้เหมือนเม็ด ผักโขมมีโปรตีนสูงและแร่ธาตุหลายชนิด มันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติดังนั้นจึงสามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารที่ไม่มีกลูเตนได้เนื่องจากไม่มีกลูเตน
ข้าวบาสมาติก
ข้าวแบล็กไม่รู้จักกันดีในชื่อข้าวขาวหรือข้าวกล้อง แต่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารทั่วไป เม็ดสีที่ทำให้ข้าวมีสีม่วง - ดำที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเนื่องจากไม่ได้ผ่านการกลั่นจึงมีคุณสมบัติเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
บาร์เล่ย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชอีกชนิดที่มีมานานแล้ว มันอาจเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่าเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในเบียร์ แต่ก็ใช้เป็นธัญพืชทั่วไป ข้าวบาร์เลย์ธรรมดามีตัวถังที่เหนียวมากดังนั้นคุณอาจจะพบ 'ข้าวบาร์เลย์แพร์' ในร้านขายของชำของคุณ ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกถูกทำให้ละเอียดบางส่วน แต่ถึงแม้ว่าส่วนของตัวถังจะถูกลบออก แต่ก็ยังดีกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นโดยสิ้นเชิง
นอกจากจะมีใยอาหารสูงแล้วข้าวบาร์เลย์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแมงกานีสซีลีเนียมและแมกนีเซียม
4ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นเพียงข้าวขาวในสภาพธรรมชาติ มันยังคงมีรำสีน้ำตาลอยู่ดังนั้นจึงมีใยอาหารสูงกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวเล็กน้อย ข้าวกล้องมีซีลีเนียมและแมงกานีสสูง ใช้เวลาในการปรุงนานกว่าและมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่า แต่สามารถใช้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ที่เรียกว่าข้าวธรรมดา และเช่นเดียวกับข้าวขาวข้าวกล้องมีให้เลือกหลายพันธุ์รวมถึงข้าวกล้องขนาดกลางและขนาดสั้น
โซบะ
บัควีทไม่ใช่ข้าวสาลีหรือแม้แต่ธัญพืช มันเกี่ยวข้องกับผักชนิดหนึ่งและเป็นอีกหนึ่งของธัญพืชหลอกและปราศจากกลูเตน บัควีทมีแมงกานีสและแมกนีเซียมสูง มันมีกากใยสูงซึ่งดี แต่มันอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยในการปรุงอาหารและอาจอ่อนเกินไป คุณจะพบบัควีทในบะหมี่โซบะและ kasha
6ข้าวโพด
ข้าวโพดแปลกใจบางคนเพราะพวกเขาคิดว่ามันเป็นผัก แต่ข้าวโพดบนซังข้าวโพดข้าวโพดคั่วและข้าวโพดคั่วล้วนเป็นธัญพืชที่ยอดเยี่ยมซึ่งปราศจากกลูเตน ข้าวโพดมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมากและได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากมีแป้งสูง นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและเป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่เราโปรดปราน
7ข้าวสาลี
เอ็มเมอร์เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งดังนั้นจึงไม่ปราศจากกลูเตน ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในข้าวสาลีรูปแบบที่เก่าแก่ที่สุด บางครั้งมันเรียกว่า Farro อย่าลืมมองหาทั้งเอ็มเมอร์หรือฟาร์โรทั้งตัวเอมเมอร์ 'ลูกแพร์' เป็นรุ่นที่ได้รับการปรับปรุง โฮเมอร์ทั้งมีเส้นใยโปรตีนและแมกนีเซียมสูง
8Kamut
Kamut เป็นข้าวสาลีรูปแบบโบราณที่มีรสชาติเนยและปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสูง Kamut นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหา แต่คุณอาจพบธัญพืชป่อง, แครกเกอร์และแป้ง Kamut ในส่วนอาหารธรรมชาติของร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารพิเศษทั้งหมด
9ข้าวฟ่าง
ลูกเดือยเป็นธัญพืชชนิดเล็ก ๆ ที่นิยมใช้เป็นโจ๊กหรือโพเลนต้าในอินเดียรัสเซียจีนและอเมริกาใต้ ในอเมริกาเหนือมักใช้เป็นเมล็ดพันธุ์นก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรค Celiac หรือกลูเตนที่ไวต่อการบริโภค มันมีรสชาติอ่อน ๆ และเนื่องจากเป็นเมล็ดเล็กคุณจะพบมันในรูปแบบธัญพืชไม่ขัดสี
10ข้าวโอ้ต
ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดีในชื่อโฮลเกรนและคุณค่าทางโภชนาการจะเหมือนกันไม่ว่าคุณจะซื้อข้าวโอ๊ตปรุงอาหารแบบม้วนรีดหรือข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็ก ทั้งคู่เต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตทุกชนิดมีรสชาติอร่อย แต่ถ้าคุณมีเวลาที่จะใช้ทำสิ่งที่คุณโปรดปรานและปรุงข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็ก ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน แต่มีความกังวลสำหรับการปนเปื้อนข้าม
11Quinoa
Quinoa เป็นเมล็ดข้าวเทียมจากอเมริกาใต้และมักใช้เป็นข้าว แต่มันมีใยอาหารสูงกว่าข้าวและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่มีโปรตีนครบถ้วนซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เป็นเรื่องง่ายที่จะหา quinoa ที่พร้อมปรุง แต่ให้แน่ใจว่าคุณซื้อ quinoa ก่อนล้าง มิฉะนั้นคุณจะต้องแช่และล้าง quinoa ของคุณก่อนปรุงอาหารหรือมันจะมีรสขม
12ข้าวไร
ไรย์เป็นธัญพืชกลูเตนที่มีใยอาหารสูงและมีดัชนีน้ำตาลต่ำดังนั้นจึงอาจเป็นผลดีต่อผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี -6 เหล็กและแมกนีเซียมสูง Rye พบได้ในอาหารนอร์ดิกเช่นในขนมปัง pumpernickel คุณจะพบขนมปังข้าวไรย์และแป้งข้าวไรย์ในร้านขายของชำ ในบางพื้นที่คุณอาจสามารถค้นหา triticale ซึ่งเป็นลูกผสมของข้าวสาลีและข้าวไรย์
13ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่คุณอาจไม่รู้จักมากนักเพราะส่วนใหญ่ไปให้อาหารสัตว์หรือทำเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหาร มันเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและมีวิตามินบีเหล็กและแมกนีเซียมสูง แป้งข้าวฟ่างสามารถใช้ในหลายสูตรที่เรียกว่าแป้งปกติ
14สะกด
สะกดเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เราชอบเพราะมีรสชาติที่อร่อยและมีรสหวานเล็กน้อย มันสามารถใช้ในสูตรส่วนใหญ่ที่เรียกร้องให้แป้งสาลีปกติหรือทั้ง ตัวสะกดจะมีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลีทั่วไป แต่ก็เป็นธัญพืชกลูเตนดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน การสะกดสามารถพบได้ทั้งในรูปแบบที่สมบูรณ์หรือแบบละเอียดดังนั้นโปรดอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ "การสะกดทั้งคำ"
15teff
Teff เป็นเมล็ดข้าวแอฟริกาที่เกี่ยวข้องกับลูกเดือย Teff เป็นธัญพืชที่น้อยที่สุดและปรุงได้อย่างรวดเร็ว มันมีรสหวานอ่อนและสามารถทำหน้าที่เป็นโจ๊กหรือทำเป็นโพเลนต้า Teff ปราศจากกลูเตนและมีแคลเซียมสูงและเนื่องจากมันมีขนาดเล็กคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะซื้อ Teff ที่ผ่านการกลั่นกรองหรือไม่มันมักจะเป็นธัญพืชและโปรตีนแมงกานีสและแคลเซียมสูง
16โฮลวีต
แป้งโฮลวีตมีสีเข้มและเนื้อหนักกว่าแป้งกลั่นสีขาวเพราะมันยังมีแกลบมันอยู่ โฮลวีตข้าวสาลีเป็นที่นิยมมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการหาผลิตภัณฑ์ในร้านขายของชำ อย่าลืมมองหา "แป้งโฮลวีต" ในรายการส่วนผสม ผลิตภัณฑ์บางอย่างจะอ้างว่าเป็น "ทำด้วยข้าวสาลีทั้งหมด" แต่ถ้าคุณเห็นแป้งปกติอยู่ในรายการแรกมันก็จะมีแป้งสีขาวมากกว่าแป้งสาลีทั้งหมด
17ข้าวป่า
ข้าวป่าไม่ได้เป็นข้าวจริงๆ มันอยู่ในตระกูลพืชที่แตกต่างกันและมีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือทั่วภูมิภาค Great Lakes มันมีรสชาติที่แข็งแกร่งและมักจะผสมกับข้าวหรือ quinoa เพื่อทำ pilaf คุณค่าทางโภชนาการข้าวป่ามีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่า แต่มีแร่ธาตุน้อยกว่าข้าวกล้อง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน