15 เคล็ดลับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
Taylor Swift - Fifteen (กันยายน 2024)
จดเคล็ดลับเหล่านี้และคุณจะเพิ่มโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
1. พันธุศาสตร์มีความสำคัญ ถ้าคุณทำได้คุณจะเลือกพ่อแม่ของคุณได้ดีความสามารถในการบรรจุกล้ามเนื้ออย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นจากฐานต่ำคุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้เสมอ การเป็นชายและหญิงยังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
2. รถไฟที่มีความเข้มสูงและปานกลาง "ปริมาณ" คือปริมาณชุดและการทำซ้ำที่คุณทำและ "ความเข้ม" คือน้ำหนักที่คุณเลือก สำหรับการฝึกซ้อมน้ำหนักแต่ละชุดให้ใช้ลิฟท์ 10 ถึง 15 ลิตรโดยมีระยะห่างระหว่างชุดน้อยกว่าหนึ่งนาที กรดแลคติกทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสิ่งนี้จะปรากฏขึ้นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
3. ผลักดันการออกกำลังกายแต่ละชุดใกล้เคียงกับ "ความล้มเหลว" ความล้มเหลวหมายความว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งในชุดหนึ่งเพราะความเมื่อยล้า สำหรับการออกกำลังกายแบบ 3 เซ็ตคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนัก 15 ครั้งในชุดแรกและจากนั้นลดชุดละ 2 ชุดเพื่อให้ชุดสุดท้ายของคุณมี 11 ลิฟท์ แม้ในขณะที่คุณกำลังเบรคคุณควรลองใช้ความพยายามสูงสุดสำหรับแต่ละชุด
4. ใช้แบบฝึกการฝึกน้ำหนัก "ใหญ่สาม" เหล่านี้คือหมอบ, deadlift และกดบัลลังก์ พวกเขาสร้างความแข็งแรงสภาพและจำนวนมากและควรจะรวมอยู่ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
5. ฝึกสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ควรให้ปริมาณการออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อสร้างมาตรการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์อาจพยายามฝึกซ้อมกันมากขึ้นและสามเณรสามารถเริ่มต้นได้ 2 ครั้ง
6. อย่าพยายามฝึกการวิ่งมาราธอนและสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถผสมผสานหัวใจและน้ำหนักเข้าด้วยกันได้ซึ่งเป็นคำสั่งผสมสมรรถนะที่ยอดเยี่ยม แต่ที่สุดยอดสรีรวิทยาการฝึกและชีวเคมีเป็นไปในทางตรงกันข้ามและคุณจะไม่เพิ่มผลการแข่งขันของคุณจนกว่าคุณจะให้ความสนใจกับคนอื่น
7. กินเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต่อสู้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในโหมดลดน้ำหนักเมื่อคุณกำลังตัดแคลอรี่และการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณต้องลดปริมาณอาหารของคุณอย่างน้อยควรให้ปริมาณโปรตีนของคุณเท่ากันและลดคาร์โบไฮเดรตไขมันและคาร์โบไฮเดรต
8. บริโภคอาหารเป็นประจำในระหว่างการลดน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการที่จะรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักให้ลองกินดีในวันที่คุณออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกายและลดการบริโภคอาหารในวันที่คุณออกกำลังกายไม่มากนัก อย่าทำให้มันเป็นข้อแก้ตัว กินมากเกินไป ในวันออกกำลังกาย
9. วัดไขมันในร่างกาย อย่าท้อแท้ถ้าน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก คุณอาจสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำในเวลาเดียวกันยัง สุทธิ การสูญเสียหรือการสูญเสียน้ำหนักไม่ใช่การวัดกล้ามเนื้อหรือไขมันที่ดี
กินโปรตีนที่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะฝึกหนักก็ตามจำนวนโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 1 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวต่อวัน น้อยมากหรือน้อยจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก
เสริมโปรตีนไม่จำเป็นถ้าคุณกินโปรตีนลีนมากพอวันต่อวัน หากคุณตัดสินใจที่จะใช้เครื่องดื่มเสริมโซดาหรือนมไขมันต่ำก็เหมาะสม อาหารเสริมกรดอะมิโนไม่จำเป็น
กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยาวด้วย cardio วงจรหรือโปรแกรมเพาะกายคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อเติมความพยายามและรักษาระดับน้ำตาลในร่างกาย การไม่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกทำลายลงสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมประเภทนี้ ขึ้นอยู่กับความเข้มและปริมาณการฝึกของคุณคุณอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรต 2 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
12. กินโปรตีนก่อนและหลังน้ำหนัก ประมาณ 10 ถึง 20 กรัมของโปรตีนที่บริโภคประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนที่คุณจะฝึกอาจช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม นี่คือนมประมาณ 1-2 แก้วหรือเครื่องดื่มเสริมที่เทียบเท่ากันเช่นเวย์โปรตีนจากถั่วเหลือง
กินโปรตีนปริมาณเท่ากัน (20 กรัม) ภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากจบการฝึกรวมกับคาร์โบไฮเดรตและ creatine ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้
ลองเสริม Creatine แม้ว่าผลลัพธ์อาจเป็นตัวแปรสำหรับแต่ละบุคคลผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควันประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการฝึกฝนให้หนักขึ้นและยาวนานขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อาหารเสริม Creatine ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงตามผลการวิจัยล่าสุด อย่างไรก็ตามสำหรับความมีชีวิตในระยะยาวและค่าใช้จ่ายคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น้อยลงกว่าเดิม ฉันไม่แนะนำ Creatine หรืออาหารเสริมที่คล้ายกันสำหรับนักกีฬาในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย
14. นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ การสร้างกล้ามเนื้อการกู้คืนและการซ่อมแซมเกิดขึ้นในช่วงที่เหลือและระหว่างการนอนหลับ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฟื้นฟูเพียงพอ หากไม่ทำเช่นนี้อาจทำให้ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อล่าช้าและอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ
15. กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมติดตามความคืบหน้าและอดทน ร่างกายที่ดีที่สุดเป็นผลมาจากความพยายามหลายร้อยชั่วโมง เริ่มต้นช้าไม่ต้องท้อแท้ แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์หากพระเจ้าของกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่กับคุณสำหรับร่างกายของคุณ การออกกำลังกายและสุขภาพที่คุณบรรลุจะเป็นทรัพย์สินที่จะอยู่กับคุณตราบเท่าที่คุณฝึกฝน
ก่อนที่คุณจะมีความทะเยอทะยานเกินไปกับโปรแกรมขั้นสูงและการออกกำลังกายเตรียมร่างกายของคุณด้วยความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นและโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนัก