แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด
สารบัญ:
ในขณะที่ไม่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายที่ขาดแคลนเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี แต่สิ่งที่ดีที่สุดก็คือคุณไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเลย: ร่างกายของคุณเอง ไม่ว่าคุณจะอยู่ในห้องพักปลอดเชื้อหรือห้องใต้ดินที่คับแคบของคุณยายในห้องนั่งเล่นหรือห้องน้ำในที่ทำงานร่างกายของคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดและวิธีการรวมเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ
คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเหล่านี้รวมอยู่ในการออกกำลังกายวงจรน้ำหนักร่างกาย 10 นาที
1squats
อะไร: งอเข่าและหมอบราวกับนั่งอยู่ในเก้าอี้ อ๊ะไม่มีเก้าอี้ ยืนขึ้น ทำซ้ำทำไม: Squats ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างและเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำตลอดทั้งวันทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ความต้องการ: เข่ามีความสุขแบบฟอร์มที่ดีข้อควรระวัง: Squats อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณที่ด้านหลังนิ้วเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้ทางเลือกอื่นเพื่อ squats
ทำอย่างไร:
- ในวงจร: รวม squats เข้ากับวงจรการออกกำลังกายกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่แสดงที่นี่ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับพลังงาน: สลับหมอบด้วยการกระโดดหมอบเป็นเวลา 30-60 วินาที
- สำหรับความอดทน: ทำ squats ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30-60 วินาทีโดยการบีบขาและแขนเข้าด้วยกัน
- เพื่อความแข็งแรง: เพิ่มน้ำหนักหรือสำหรับ squats น้ำหนักตัวช้าลง: 4 นับลงค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 4 นับ 4 นับขึ้นทำซ้ำสำหรับ 12-20 reps
กระตุก
อะไร: ในท่าที่เซแล้วให้งอเข่าและพุ่งลงไปเรื่อย ๆ จนกว่าหัวเข่าจะอยู่ที่มุม 90 องศา ลุกขึ้นยืนทำซ้ำและรู้สึกถึงการเผาไหม้ทำไม: ปอดทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างและยังกำหนดเป้าหมายสมดุลและความมั่นคงความต้องการ: เข่ามีความสุขแบบฟอร์มที่ดีข้อควรระวัง: อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแทงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าทำอย่างไร:
อะไร: ปรับความสมดุลของขาข้างหนึ่งและปลายสะโพกจากนั้นลดลำตัวและยกขาหลังขึ้นจนกระทั่งทั้งคู่ขนานกันกับพื้นทำไม: สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ พวกเขาทำงานอย่างมหัศจรรย์บน glutes และ hamstrings ขณะที่ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงความต้องการ: แกนกลางที่แข็งแกร่งความสมดุลที่เหมาะสมข้อควรระวัง: สามารถทำให้เกิดปัญหาย้อนกลับได้หากคุณปัดไปข้างหน้า ให้ไหล่และหลังราบไปตลอดการออกกำลังกายทำอย่างไร:
อะไร: นั่งชิดกำแพงนานเท่าที่คุณจะยืนได้ทำไม: ผนังนั่งได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ร่างกายส่วนล่างอบอุ่นขึ้นและเพื่อสร้างความอดทนในสะโพก glutes คณะสี่คนและ hamstringsความต้องการ: กำแพงข้อควรระวัง: มันง่ายที่จะโกงเมื่ออยู่บนกำแพงสูงซึ่งอาจเสียเวลาและทำให้เกิดอาการปวดข้อ รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและพยายามรักษามุม 90 องศา นอกจากนี้สิ่งเหล่านี้เผาไหม้คณะสี่คนจริงๆทำอย่างไร:
อะไรบนมือและนิ้วเท้าหรือถ้าคุณทนไม่ได้ที่หัวเข่าให้งอข้อศอกเพื่อลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น เปลี่ยนความคิดของคุณและผลักกลับขึ้นมาอย่างลึกลับ อาจเกี่ยวข้องกับคำรามคร่ำครวญและสะอื้นเงียบ ๆ เป็นครั้งคราวทำไม: วิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะพิเศษถึงแม้ว่ามันจะต้องมีการฝึกฝน พวกเขามุ่งเน้นไปที่หน้าอก แต่ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและสามารถทำได้ทุกที่ความต้องการ: ชั้นควรมีพรมหรือพรมข้อควรระวัง: Pushups ต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและหลายคนเกลียดพวกเขา อาจปรับแต่งข้อมือซึ่งในกรณีนี้คุณสามารถกดน้ำหนักหรือแท่งกดค้างไว้ได้ทำอย่างไร:
อะไร: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้รั้งน้ำหนักด้วยมือของคุณแล้วงอข้อศอกให้เป็นส่วนขยาย ผลักดันและทำมันอีกครั้งทำไม: Dips สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีทักษะหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ (แม้ว่าเก้าอี้จะเพิ่มการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น) พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ความต้องการ: เก้าอี้แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้บนพื้นหรือบนอะไรก็ได้ข้อควรระวัง: Dips สามารถเน้นไหล่และข้อมือสำหรับบางคน กดค้างไว้ที่ดัมเบลล์หรือบาร์ที่กดเพื่อรักษาข้อมือให้ตรง วางไหล่ลงและสะโพกใกล้กับเก้าอี้ หรือแค่ไม่ทำ … จะไม่มีใครรู้ทำอย่างไร:
อะไร: หนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมากที่สุดเลือดตาแทบกระเด็นทำไม: ฉันยังคงพยายามหาคำตอบความต้องการ: pullup bar ความมุ่งมั่นความอดทนประสบการณ์และการฝึกฝนมากมายข้อควรระวัง: พูลอัพสามารถกดดันกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณหากคุณไม่ระวัง เริ่มต้นด้วยการดัดแปลง - วางเท้าบนเก้าอี้เพื่อเพิ่มการรองรับ - และค่อยๆไต่ขึ้นไปจนถึงพูลอัพแบบเต็มรูปแบบ: ยืนบนเก้าอี้หรือเก้าอี้เนกาทีฟ - ใช้เก้าอี้เพื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่ด้านบนสุดของบาร์และค่อยๆหย่อนตัวลงช้าลง Lat pulldown (การออกกำลังกายเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงสำหรับพูลอัพ)
ทำอย่างไร: อะไร: หมอบลงกับพื้นกระโดดเท้าเพื่อไม้กระดานกระโดดกลับเข้าไปยืนขึ้นร้องไห้สักหน่อยถ้าคุณสามารถหาพลังงานทำไม: Burpees เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายการทำงานของกล้ามเนื้อหลายอย่างและการออกกำลังกายทุกด้าน - ความแข็งแกร่งความอดทนหัวใจหลักและสุขภาพจิต ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะพิเศษ แต่คุณต้องฝึกฝนความต้องการ: ชั้นประสบการณ์กับการออกกำลังกายแรงกระแทกความรักในการทรมานข้อควรระวัง: แบบฝึกหัดนี้ก้าวหน้าและท้าทายมาก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการแก้ไขอย่างใดอย่างหนึ่งที่แสดงด้านล่างรูปแบบ: เหยียบเท้ากลับไปแทนที่จะกระโดดกระโดดขณะยืนขึ้นเพิ่มแรงดันหรืออุปกรณ์ที่ใช้: ลูกบอลยา BOSU, กาเบลล์เบลล์หรือแผ่นร่อน
ทำอย่างไร: อะไร: ถือตำแหน่ง pushup บนข้อศอกหรือมือตราบเท่าที่คุณสามารถทำไม: การออกกำลังกายหลักที่ดีทำงานกล้ามเนื้อลึกของ abs และหลังส่วนล่าง ไหล่, glutes, สะโพกและแขนทำงานเป็นความคงตัวทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดความต้องการ: พื้นความสามารถในการเลียนแบบไม้กระดานข้อควรระวัง: การย้ายครั้งนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมากสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถกดดันด้านหลังหากคุณไม่รักษาร่างกายให้ตรง หลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยที่อยู่ตรงกลางและลองที่หัวเข่าเป็นการดัดแปลง
ทำอย่างไร: อะไร: ดำรงตำแหน่งสะพานโดยมีขาข้างหนึ่งเหยียดตรง วางขาออกไปทางด้านข้างแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลางทำไม: การเคลื่อนไหวที่ดูยากไปกว่านี้ใช้งานได้ดีกับเอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่างและหน้าท้องความต้องการ: ชั้นความสามารถในการเลียนแบบสะพานข้อควรระวัง: การย้ายครั้งนี้ต้องใช้กาวและเขี้ยวที่แข็งแรงเช่นเดียวกับแกนกลางที่แข็งแกร่ง เตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกแสบร้อนที่ขาตั้ง
ทำอย่างไร:
Deadlifts หนึ่งขา
4
กำแพงนั่ง
5
วิดพื้น
6
dips
7
ดึงอัพ
8
burpees
9
ไม้กระดาน
10
สะพานพร้อมขาหยอด