เสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดของคุณ
สารบัญ:
- กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักภายใน
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
- การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
- พยายามรักษาคนไข้
ไม่เหมือนกับต้นขาหรือลูกหนูของคุณกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหนา กล้ามเนื้อหูรูดมีสองส่วนรวมถึงกล้ามเนื้อภายในและภายนอก การเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยให้คุณป้องกันความมักมากในกามในอนาคต
กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักภายใน
กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักภายในคือสิ่งที่เราเรียกว่ากล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมมันได้ เช่นเดียวกับหัวใจเต้นและกะบังลมของคุณกล้ามเนื้อนี้ทำงานทุก ๆ วันโดยไม่ต้องคิดฟังก์ชั่น กล้ามเนื้อหูรูดภายในได้รับการตั้งโปรแกรมให้หยุดการทำงานซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่รั่วไหลอุจจาระขณะนอนหลับ อย่างไรก็ตามคุณ สามารถ ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดภายนอกของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมลำไส้ได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
อวัยวะในกระดูกเชิงกรานส่วนล่างของคุณเช่นกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ใหญ่ได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เรียกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. เมื่อใช้ร่วมกับหูรูดทวารหนักของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณหยุดการรั่วไหลของแก๊สและอุจจาระ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่คุณบีบตัวแน่นเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการท้องร่วงเกิดขึ้นและไม่มีห้องน้ำอยู่ในสายตา ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยให้คุณควบคุมการไหลของปัสสาวะและอาการท้องอืด (แก๊ส)
ไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ
ในขณะที่เรามีอายุมากอุจจาระและกระเพาะปัสสาวะมักมากในกามเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน มันอาจเริ่มต้นเป็นปัสสาวะเล็กน้อยหรือมีการรั่วไหลของอุจจาระด้วยการจามหรือยืนอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันสามารถพัฒนาไปสู่การไม่สามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ ปัจจัยอื่น ๆ ที่นำไปสู่อุจจาระมักมากในกาม ได้แก่:
- การคลอดทางช่องคลอด
- ท้องผูกเรื้อรัง
- การติดเชื้อในปัสสาวะเรื้อรัง (ในประชากรสูงอายุ)
- ปัญหาทางระบบประสาท (เช่นการบาดเจ็บไขสันหลัง)
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
ควรมีการรายงานผู้ป่วยรายใหม่เกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ มีการวินิจฉัยที่รักษาได้หลายอย่างที่สามารถนำไปสู่อุจจาระมักมากในกาม ในกรณีเหล่านั้นเพียงแค่กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะไม่ได้ผลคุณอาจต้องชะลอการรักษาโดยไม่ได้ตั้งใจ
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
ในกรณีที่ไม่มีโรคที่รักษาได้หรือปัญหาการทำงานคุณสามารถทำงานเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหูรูดและอุ้งเชิงกรานในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน การออกกำลังกาย Kegel - การกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างมีสตินั้นได้ดำเนินมาหลายทศวรรษแล้วและเป็นวิธีการที่ง่ายมาก
หากคุณหยุดการไหลของปัสสาวะกลางคันหรือกักตัวเป็นแก๊สคุณก็ทำ Kegel เรียบร้อยแล้ว กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายของ Kegel คือการรู้ว่ากล้ามเนื้อใดที่จะหดตัว - เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่คุณใช้เพื่อหยุดยั้งการไหลเวียนของปัสสาวะ ผู้ชายอาจรู้สึกกล้ามเนื้อแตกต่างจากผู้หญิง - ผู้ชายส่วนใหญ่รายงานความรู้สึกแน่นรอบทวารหนักในขณะที่ผู้หญิงหลายคนรู้สึกดึงใกล้ชิดกับช่องคลอด
แม้ว่าคุณจะสามารถฝึกให้ Kegels ยืนหรือนอนลงได้หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นการลองออกกำลังกายในขณะที่นั่งอยู่ในเก้าอี้ที่มั่นคง ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายหน้าท้องและบั้นท้ายของคุณเนื่องจากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น บีบกล้ามเนื้อทวารหนักและอุ้งเชิงกรานของคุณอย่างตั้งใจ - ราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะกลางแม่น้ำ - และค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาที มันอาจช่วยให้มองเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นลิฟต์และเมื่อคุณหดกล้ามเนื้อพวกเขาลิฟต์จะค่อยๆลอยขึ้นไปด้านบน ในขณะที่คุณคลายความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อของคุณอย่างอ่อนโยนลองจินตนาการว่าลิฟต์กลับสู่ระดับพื้นดิน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อยห้าครั้งซึ่งเท่ากับ Kegels หนึ่งชุด พยายามทำให้อย่างน้อยสองชุดต่อวันเป็นประจำ ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน - คุณสามารถทำ Kegels นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณหรือนั่งหยุดพัก
พยายามรักษาคนไข้
หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกถึงการยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเวลาสิบวินาทีเต็ม แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นมันจะง่ายขึ้น คำเตือน: อย่าทำมากไปกว่านี้ ในกรณีนี้มากขึ้นไม่ดีขึ้นและคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนล้าและทำให้เกิดความมักมากในกามเล็กน้อย หากคุณยึดติดกับมันและออกกำลังกายซ้ำ ๆ สองสามครั้งต่อวันคุณควรปรับปรุงในอีกไม่กี่เดือน