15 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีลูทีนสูง
สารบัญ:
- ผักคะน้า
- Winter Squash
- collards
- ข้าวโพดหวานเหลือง
- ผักขม
- Swiss Chard
- ถั่วเขียว
- arugula
- บรัสเซลส์
- บรอกโคลี Rabe
- ฟักทอง
- ไข่แดง
- มันฝรั่งหวาน
- แครอท
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อาหารเสริมลูทีน
[스트로 드라마] 싸대기 쿨타임 찼나 봅니다 │청춘의 덫 EP.15 [1/4] (กันยายน 2024)
ลูทีนเป็นเม็ดสีสีเหลืองส้มที่มีวิตามินเอลูทีนเข้มข้นในเรติน่าตาของคุณดังนั้นจึงเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ มันยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและอาจช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
หากคุณกินอาหารที่มีผลไม้และผักที่มีสีสันในปริมาณที่เพียงพอคุณควรได้รับลูทีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ที่นี่คือ 15 ของอาหารที่อุดมด้วยลูทีนที่เราโปรดปราน
ผักคะน้า
คะน้ามีคุณค่าทางอาหารสูงอย่างน่าทึ่ง นอกจากลูทีนแล้วคะน้ายังอุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินซีเบต้าแคโรทีนวิตามินเอวิตามินเคและไฟเบอร์นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ - ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีเพียงแปดแคลอรี่
Winter Squash
Winter squash ซึ่งมีหลากหลายเช่น butternut, Hubbard และสควอชโอ๊กสูงมากในลูทีนและวิตามิน A พวกเขายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก สควอชปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์หกกรัมและประมาณ 90 แคลอรี่
collards
เช่นเดียวกับกรีนส่วนใหญ่ collards นั้นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ลูทีนเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอยังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงอีกด้วย พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน K และพวกเขาได้รับวิตามินซีมากมาย
ข้าวโพดหวานเหลือง
ข้าวโพดหวานสีเหลืองมีลูทีนและโพแทสเซียมสูงรวมถึงมีไฟเบอร์และวิตามินบีบางชนิด ข้าวโพดคั่วยังมีลูทีนและเส้นใยสูง ในความเป็นจริงข้าวโพดคั่วถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดตราบใดที่ยังไม่ได้แช่ในเนยข้าวโพดคั่วอาจเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
ผักขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ดีมากสำหรับคุณมันอุดมไปด้วยลูทีน แต่มันก็มีธาตุเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียมวิตามิน A, C และ K รวมทั้งไฟเบอร์อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ - เพียงเจ็ดแคลอรี่ต่อถ้วยใบผักโขมดิบ
6Swiss Chard
Swiss chard เป็นผักใบที่มีลำต้นสีสันสดใสอุดมไปด้วยลูทีน Chard สุกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่น้อย 35 แต่อุดมไปด้วยแคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, วิตามิน A, C, และ K Chard สวิสไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการเตรียม - มันสามารถต้มหรือผัดกับ น้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาว
7ถั่วเขียว
ถั่วไม่ใช่พืชผักที่น่าตื่นเต้นที่สุด แต่มันดีสำหรับคุณ ไม่เพียง แต่พวกมันจะมีลูทีนสูงเท่านั้นพวกเขายังมีแมกนีเซียมเหล็กโพแทสเซียมสังกะสีวิตามิน B-complex และวิตามิน A
8arugula
Arugula (หรือเรียกอีกอย่างว่าจรวด) เป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีลูทีนสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิด Arugula มีแคลอรี่ต่ำมากและเหมาะสำหรับฐานสลัดหรือร่วงโรยในน้ำมันมะกอกและกระเทียมเล็กน้อยและเสิร์ฟเป็นกับข้าว
9บรัสเซลส์
นอกจากมีลูทีนจำนวนมากแล้วถั่วงอกบรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงมีใยอาหารสูง บรัสเซลส์ยังเหมาะสำหรับอาหารลดน้ำหนักเพียง 56 แคลอรีต่อถ้วย
10บรอกโคลี Rabe
บรอกโคลี rabe มีลูทีนวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินเคสูงนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีและมีแคลอรี่ไม่สูงประมาณ 28 แคลอรี่ต่อการให้บริการ
11ฟักทอง
เนื้อส้มที่อุดมไปด้วยฟักทองนั้นมีลูทีนสูงมาก นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ฟักทองมีแคลอรี่ไม่สูงถ้าคุณเติมน้ำตาลมาก - ฟักทองบดหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 50
12ไข่แดง
เวลาส่วนใหญ่คุณจะได้รับลูทีนจากแหล่งพืช แต่สัตว์ที่มาจากบันทึกย่อคือไข่แดง - นั่นคือสิ่งที่ทำให้ไข่แดงเป็นสีเหลือง ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
13มันฝรั่งหวาน
มันเทศอุดมไปด้วยลูทีนวิตามินเอเบต้าแคโรทีนโพแทสเซียมแมงกานีสวิตามินซีและไฟเบอร์ พวกมันหวานและอร่อยและแม้แต่คนที่ชอบจู้จี้จุกจิกเหมือนพวกเขา มันเทศเป็นอาหารเสริมสุขภาพที่ยอดเยี่ยม
14แครอท
แครอทมีลูทีนเบต้าแคโรทีนวิตามินเอและซีรวมถึงเป็นแหล่งวิตามินบีโพแทสเซียมและแมงกานีสหลายชนิด พวกเขายังดีสำหรับอาหารของคุณ - แครอทหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 50
15หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีลูทีนสูงรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, K และ C ที่ยอดเยี่ยมแอสพารากัสมีแคลอรี่ต่ำเช่นกันหน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 40 แคลอรี
16อาหารเสริมลูทีน
นักวิจัยที่ศึกษาลูทีนเป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารเสริมที่ใช้ในการศึกษาโรคตาตามอายุโดยใช้ Ocuvite ของแล็บคู่พบลูทีนขนาดใหญ่ในปริมาณรวมกับแร่ธาตุอาหารวิตามินซีวิตามินอีเบต้าแคโรทีนและทองแดง อาจช่วยชะลอการลุกลามของ macular degeneration (MD) และรักษาวิสัยทัศน์ในผู้ที่มี MD ตั้งแต่ต้น
แต่น่าเสียดายที่ลูทีนไม่ปรากฏว่ามีผลกระทบต่อการป้องกันหรือการเกิดต้อกระจกซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เลนส์ของดวงตาข้างหนึ่งหรือดวงตาทั้งสองข้างกลายเป็นเมฆ