วิธีเริ่มลดลงก่อนการแข่งขันความอดทน
สารบัญ:
- วิธีการ Taper
- แนวทางการลดลงหนึ่งสัปดาห์
- แนวทางสำหรับการลดลงสองสัปดาห์
- การวิจัยเรื่อง Tapering
- ผลการศึกษา
สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน "tapering" หมายถึงการลดระดับการฝึก (จำนวน) ที่นำไปสู่การแข่งขัน ในอดีตโค้ชส่วนใหญ่มีนักกีฬาลดทั้งปริมาณและความรุนแรง (ความพยายาม) ของการฝึกอบรมก่อนการแข่งขัน แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปเมื่อกลุ่มนักวิจัยที่ McMaster University ในแคนาดาทำการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกลยุทธ์การปรับรูปแบบต่างๆ. ผลของการทำงานนี้และอีกมากมายที่ตามมาแสดงให้เห็นถึงความอดทนอย่างมากในนักวิ่งผู้ที่ลดปริมาณการฝึกซ้อมอย่างมาก แต่เพิ่มช่วงการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
กลยุทธ์ที่เรียวที่สุดในปัจจุบันใช้การวิจัยนี้เป็นพื้นฐาน แต่มีวิธีการและตารางเวลาที่หลากหลายสำหรับนักกีฬาทุกคนและทุกๆการแข่งขัน เพื่อลดความเบื่อหน่ายก่อนการแข่งขันให้ใช้แนวทางปฏิบัติต่อไปนี้เป็นแนวทางและปรับเปลี่ยนแผนการของคุณให้พอดีกับความต้องการของคุณ
วิธีการ Taper
ความยาวของเรียวขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประสบการณ์ในปัจจุบันของคุณ แต่กฎง่ายๆคือกฎหนึ่งชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าหากกิจกรรมของคุณใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าให้ใช้การลดลงหนึ่งสัปดาห์ หากกิจกรรมของคุณมีอายุไม่เกิน 1 ชั่วโมงคุณอาจลดลงจนครบสองสัปดาห์ก่อนกิจกรรม
แนวทางการลดลงหนึ่งสัปดาห์
ถ้าการแข่งขันหรือการแข่งขันของคุณใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าให้ใช้แผนลดรูปตัวอย่างต่อไปนี้:
- เริ่มต้นการลดลงหนึ่งสัปดาห์ก่อนวันแข่ง
- หลังจากวันฝึกอบรมแต่ละวันยากวางแผนวันง่าย ๆ
- ลดระดับการฝึก (ไมล์สะสม) ลง 80-90 เปอร์เซ็นต์
- ลดความถี่ในการฝึกอบรม (จำนวนเซสชันการออกกำลังกาย) เพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์
- เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรมของคุณเป็น 16 หรือ 17 สำหรับคะแนนความพยายามในการรับรู้ นี่คือประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดและควรรวมช่วงการฝึกอบรม
- สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับร่างกายของคุณในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือรู้สึกปวดเมื่อยหรือปวดเมื่อยตามอาการดีที่สุดควรหยุดการฝึกและการกู้คืน การหยุดการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 1 สัปดาห์ดีกว่าเสมอไปมากกว่าที่จะผลักดันผ่านความเจ็บปวดและประสบปัญหาในวันแข่ง
แนวทางสำหรับการลดลงสองสัปดาห์
ถ้าการแข่งขันหรือการแข่งขันของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าให้เริ่มลดปริมาณการฝึก (ระยะทาง) ของคุณลง 50-70 เปอร์เซ็นต์เมื่อสองสัปดาห์ก่อนวันแข่ง สัปดาห์นี้คุณจะรักษาระดับความเข้มของการฝึกอบรมไว้ แต่ลดระดับเสียงส่วนที่เหลือชุ่มชื้นและรับประทานอาหารได้ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการจัดงาน นี่เป็นสัปดาห์ที่ดีสำหรับการจัดการกับปัญหาเกี่ยวกับเกียร์เสื้อผ้าหรืออุปกรณ์และทำให้แน่ใจได้ว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเครื่องจักรกลในนาทีสุดท้ายหรือการทำงานผิดปกติของตู้เสื้อผ้า
หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณจะเริ่มปฏิบัติตามกลยุทธ์การลดลงหนึ่งสัปดาห์ที่ระบุไว้ด้านบน
การวิจัยเรื่อง Tapering
การศึกษาที่รู้จักกันดีที่สุดในเรื่อง run run ได้ดำเนินการโดย Duncan MacDougall ที่ McMaster University การศึกษานี้เปรียบเทียบสามกลยุทธ์ที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์ในนักวิ่งที่มีสุขภาพดีซึ่งวิ่งประมาณ 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ สามกลยุทธ์เรียวรวมถึงต่อไปนี้:
- กลุ่มเหลือเพียงคนเดียว (ROT) กลุ่มนี้ไม่ได้ทำงานในสัปดาห์
- กลุ่มที่มีระดับความเข้มปานกลางต่ำ (LIT) กลุ่มนี้ลดไมล์สะสมเป็นสัปดาห์ที่ 18 ไมล์ด้วยอัตราที่ผ่อนคลายและพักอย่างสมบูรณ์ในวันสุดท้าย
- กลุ่มเรียวขนาดต่ำที่มีความเข้มสูง (HIT) กลุ่มนี้ลดระยะทางโดยรวมถึง 6 ไมล์สำหรับสัปดาห์ แต่เพิ่มความเข้มการออกกำลังกายของพวกเขา ขั้นตอนที่เฉพาะเจาะจงรวม:
- วันแรก: ใช้ช่วงความเข้มสูง 5 x 500
- วันที่สอง: เรียกใช้ช่วงความเข้มสูง 4 x 500
- วันที่สาม: ใช้ช่วงความเข้มสูง 3 x 500
- วันที่สี่: ใช้ช่วงความเข้มสูง 2 x 500 ครั้ง
- วันที่ห้า: เรียกใช้ช่วงความเข้มสูง 1 x 500
- วันที่หก: วันหยุด
ผลการศึกษา
ผลที่ได้จากทั้งสามกลยุทธ์เรียวเป็นที่น่าทึ่ง ความอดทนของกลุ่มที่มีความหนาแน่นต่ำระดับความเข้มสูงเพิ่มขึ้น 22 เปอร์เซ็นต์ กลุ่มที่มีความเข้มต่ำปานกลางปริมาณ (LIT) เพิ่มขึ้นร้อยละ 6 และกลุ่มที่เหลือไม่มีการเปลี่ยนแปลง
ผลของการศึกษาครั้งนี้เป็นการปูทางสำหรับแนวทางใหม่ในการลดการแข่งขัน แม้ว่านักกีฬาและโค้ชยังคงมองหากลยุทธ์ "ลด" ที่สมบูรณ์แบบส่วนใหญ่เห็นด้วยว่ากลยุทธ์ที่ดีขึ้นเรื่อย ๆ รวมถึงการลดปริมาณการฝึกซ้อมรวมกับช่วงฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขัน