7 เคล็ดลับในการป้องกันความอยากอาหาร
สารบัญ:
- 1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
- 2. หลีกเลี่ยงอาหารหวานและอาหารแปรรูป
- 3. มุ่งเน้นไปที่โปรตีน
- 4. อย่าซื้ออาหารล่อใจ
- 5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
- 6. ถามว่าคุณหิวไหม
- 7. ใช้อินซูลิน
Ariana Grande - 7 rings (กันยายน 2024)
ตั้งแต่เช้าถึงกลางคืน Shelly โหยหาขนม เธอไม่สามารถได้รับเพียงพอ บางครั้งเธอต้องการความหวานหลังจากรับประทานอาหาร บางครั้งความอยากของ Shelly นั้นรุนแรงมากเธอไม่สามารถละทิ้งอาหารได้จนกว่าเธอจะกินมัน เธอรู้สึกผิดที่รู้ว่าขนมไม่ดีสำหรับเธอเพราะเธอมีโรคเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า polycystic ovary syndrome (PCOS) แต่ไม่สามารถหยุดความอยากเร่งด่วนได้ ฟังดูคุ้น ๆ ไหม?
ความอยากมักจะเกิดขึ้นจากการชี้นำทางอารมณ์หรือเหตุผลทางสรีรวิทยา สำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ระดับอินซูลินสูงเป็นสาเหตุหลักของความอยากเพิ่มขึ้นสำหรับขนม เหตุผลง่าย: อินซูลินเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตและกระตุ้นความอยากอาหาร การมีอินซูลินในระดับสูงทำให้คุณอยากกินของหวาน ยิ่งคุณกินขนมมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการมันมากขึ้นและระดับอินซูลินของคุณก็จะสูงขึ้น เป็นวัฏจักรต่อเนื่องที่อาจทำลายได้ยากเว้นแต่คุณจะเรียนรู้วิธีทำลายมัน
นี่คือ 7 เคล็ดลับเพื่อป้องกันความอยากอาหาร
1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
เมื่อคุณหิวคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการอาหารหวานมากขึ้น นั่นเป็นเพราะยิ่งคุณไปไม่มีอาหารอีกต่อไปน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะยิ่งต่ำลง อาหารหวานเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีที่สุดให้กินทุกๆสามถึงห้าชั่วโมง
2. หลีกเลี่ยงอาหารหวานและอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปหรือขนมหวาน (ขนมอบขนมเบเกิลเครื่องดื่มปรุงแต่ง) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อความอยากเกิดขึ้น ในทางตรงกันข้ามอาหารธัญพืชทั้งหมดเช่น quinoa ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลายตัวส่งผลให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดช้าลงและควบคุมได้มากขึ้น
3. มุ่งเน้นไปที่โปรตีน
หากคุณมีความอยากอาหารอย่างต่อเนื่องการทานโปรตีนไม่เพียงพอในมื้ออาหารอาจเป็นปัญหาได้ อาหารที่มีโปรตีนจะไม่เพิ่มระดับอินซูลินในระดับที่คาร์โบไฮเดรตทำ การมีโปรตีนในมื้ออาหารเพียงพอจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ลองทดลองเลือกอาหารของคุณเพื่อดูว่าอาหารชุดใดที่คุณพอใจมากที่สุดและช่วยลดความอยาก ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าแทนที่จะเลือกข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลมาตรฐานเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่หรือสมูทตี้โปรตีน หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมพิจารณาคำปรึกษาจากนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
4. อย่าซื้ออาหารล่อใจ
หากคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถดึงดูดอาหารที่บ้านได้เพราะจะหายไปหลังจากเข้ามาในบ้านของคุณทันทีอย่าซื้อเลย มีความพยายามที่ดีที่สุด แต่ก็ยังพบว่าอาหารที่ดึงดูดให้กลับบ้านจากร้านค้า? เมื่อช้อปปิ้งอาหารหลีกเลี่ยงทางเดินที่มีอาหารดึงดูดและอย่าร้านขายอาหารเมื่อคุณหิว การมีร้านขายของชำที่จัดส่งหรือพร้อมรับสินค้าสามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาหารที่ล่อใจ
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดและสำหรับบางคนความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร การทำกิจกรรมที่ส่งเสริมการมีสติเช่นการเดินหรือโยคะสามารถช่วยให้คุณปรับอารมณ์และป้องกันความอยากได้
6. ถามว่าคุณหิวไหม
ก่อนที่จะกินอาหารที่ดึงดูดให้หยุดและถามตัวเองด้วยคำถามเดียวนี้: ฉันหิวหรือไม่ หากคำตอบคือไม่คุณมีโอกาสที่อยากอาหารเพราะเหตุผลทางอารมณ์ การกินมันจะสงบชั่วคราวบรรเทาหรือเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่คุณรู้สึก ให้นั่งกับความรู้สึกอึดอัดเท่าที่ควรเพื่อดูว่าอะไรส่งผลกระทบต่อคุณจริงๆ
7. ใช้อินซูลิน
หากคุณลองทำตามคำแนะนำด้านบนแล้ว แต่ก็ยังมีความอยากรุนแรงและบ่อยครั้งอาจเป็นไปได้ว่าคุณดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับที่ควรจะเป็น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาที่ไวต่ออินซูลินเช่นเมตฟอร์มิน อินซูลินอาหารเสริมยังได้รับการแสดงเพื่อลดอินซูลินและปรับปรุงระดับน้ำตาลในผู้หญิงที่มี PCOS และอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดการความอยากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนผลข้างเคียงของเมตฟอร์มิน