วิธียกดัมเบลหน้า
สารบัญ:
มือใหม่ 20 ท่ายกดัมเบล : วิธีเล่นหน้าแขน : ท่า Dumbbell Curl (ตุลาคม 2024)
การยกน้ำหนักหน้าดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักพื้นฐานที่ดีสำหรับผู้ฝึกสอนเริ่มต้น ในหน้ายกดัมเบลรุ่นนี้คุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือที่ระดับต้นขา คุณยกดัมเบลล์ขนานกับพื้นจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ด้านหน้าเพิ่มความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ไหล่ (deltoids) แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกตอนบน (หน้าอก) ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำศัพท์การฝึกด้วยน้ำหนักและคำอธิบายการออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดนี้
ตำแหน่งเริ่มต้น
- เลือกดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม คุณต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบาสำหรับแบบฝึกหัดนี้ น้ำหนักที่มากเกินไปสามารถทำให้ข้อต่อของหัวไหล่มากเกินไป
- แยกขาตั้งออกจากกันประมาณความกว้างช่วงไหล่ ให้หลังตรงและเท้าปลูกราบกับพื้น แขนของคุณที่ถือตุ้มน้ำหนักควรห้อยลงมา
- ถือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาในแนวนอนฝ่ามือหันไปทางต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีด้ามจับที่มั่นคง
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ใช้น้ำหนักเบาในตอนแรกและวางแผนที่จะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ซ้ำสำหรับการออกกำลังกาย 1 ถึง 3 ชุด อย่ายกน้ำหนักที่หนักเกินไป
การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย
- ยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้ายื่นออกมาพร้อมกับฝ่ามือคว่ำหน้าลง ทำให้งอเล็กน้อยในข้อศอกเพื่อลดความเครียดในข้อต่อ หยุดชั่วคราวเมื่อแขนอยู่ในแนวนอนโดยประมาณจนถึงพื้นและรู้สึกหดตัวที่ไหล่เมื่อทำการยกนี้อย่าโยกหรือแกว่งไปมา - ให้ลำตัวแข็งแรงและนิ่งอยู่เสมอ หากคุณแกว่งไปมาหรือพบว่าคุณกำลังโยกกลับไปที่ส้นเท้าเพื่อยกลิฟต์ให้สมบูรณ์เช่นนั้นน้ำหนักอาจหนักเกินไป
- กลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ต้นขาด้วยการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับจำนวนชุดและการทำซ้ำในโปรแกรมของคุณ
จุดที่ควรทราบ
- ในทุกรุ่นให้วางหลังตรงรั้งช่องท้องและอย่าให้ข้อต่อไหล่มากเกินไป
- หายใจเข้าขณะที่คุณเตรียมที่จะยกและหายใจออกเมื่อออกแรง
- อย่าใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนักเนื่องจากจะช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึก การยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วช่วยให้โมเมนตัมลดความตึงเครียดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ส่วนบนของลิฟต์
- นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณควร ไม่ ยกน้ำหนักที่ทำให้คุณล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ในตอนท้ายของชุด
- คุณสามารถทำการยกด้านหน้าโดยสลับแขนยกและลดระดับทีละครั้ง
- สามารถใช้ด้ามจับค้อนได้ ในรุ่นนี้ดัมเบลล์จะถูกจับที่ด้านข้างพร้อมกับด้ามจับค้อน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) แทนที่จะแบนบนต้นขา
- อาจใช้ barbell กับการออกกำลังกายนี้ เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบล