มะเขือเทศกับผักชนิดหนึ่ง
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
鶏肉とじゃがいもとブロッコリーの味噌トマトソースペンネ:Miso tomato sauce penne and broccoli and potato chicken (กันยายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 172 ไขมัน 12 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 6g โปรตีน 12 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 172 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 12g | 15% |
ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม | 20% |
คอเลสเตอรอล 238mg | 79% |
โซเดียม 273mg | 12% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 6g | 2% |
ใยอาหาร 2 กรัม | 7% |
น้ำตาลทั้งหมด 3g | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 12g | |
วิตามินดี 1 ไมโครกรัม | 5% |
แคลเซียม 95 มก | 7% |
เหล็ก 2 มก | 11% |
โพแทสเซียม 299 มก | 6% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
หากคุณชอบฉันและเป็นแฟนตัวยงของการกดปุ่มเลื่อนคุณจะรู้ว่าการทำอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการเติมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เตรียม Frittata ที่เต็มไปด้วยผักนี้ในช่วงสุดสัปดาห์และเพลิดเพลินกับอาหารเช้าเพื่อไปทาน ท้องของคุณจะขอบคุณ!
ส่วนผสม
- 8 ไข่พ่ายแพ้
- salt ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำป่น¼ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- ½หัวหอมสีเหลืองปอกเปลือกและสับ
- 1 มะเขือเทศขนาดใหญ่สับ
- 2 ถ้วยแช่แข็งบรอกโคลีดอกย่อยละลายน้ำแข็ง
- ชีสแพะ 1 ออนซ์
การจัดเตรียม
- ตีไข่ด้วยเกลือและพริกไทยในชามขนาดใหญ่จนเข้ากันดี วางตะแกรงไว้ตรงกลางเตาอบและอุ่นไก่เนื้อ
- ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ที่ทนความร้อนได้ที่ความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและ saute จนโปร่งแสงประมาณ 3 นาที ผัดในมะเขือเทศและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณ 2 นาที คนในบรอกโคลี
- เทไข่ที่ตีแล้วเคลื่อนไปรอบ ๆ จนครอบคลุมกระทะ ปรุงฟริตต้าจนเริ่มตั้งขอบแล้วโรยหน้าด้วยชีสแพะ วาง Frittata ไว้ใต้เนื้อไก่เพื่อทำอาหาร ควรใช้เวลาสักครู่และจับตาดูอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ไหม้
- ใช้มือจับเตาอบเอาออกจากเตาให้เย็นเล็กน้อยจากนั้นกลับลงบนจานเสิร์ฟหั่นเป็นสี่ชิ้นแล้วเสิร์ฟหรือแช่เย็นจนกว่าจะพร้อมรับประทาน
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ฉันชอบทำ Frittatas เป็นอาหารเช้าที่ง่ายและน่าพึงพอใจตลอดทั้งปีและเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ตามผักที่มีตามฤดูกาล ลองมะเขือเทศมรดกสืบทอดโหระพาและมอสซาเรลล่าในฤดูร้อนคะน้าและเชดดาร์ในฤดูใบไม้ร่วงดอกกะหล่ำและเฟต้าในฤดูหนาวและหน่อไม้ฝรั่งและชีสแพะในฤดูใบไม้ผลิ
หากคุณต้องการลดปริมาณโคเลสเตอรอลในสูตรนี้ให้แทนที่ไข่ทั้งหมดด้วยไข่ขาว คุณต้องการไข่ขาวทุกฟอง คุณสามารถแทนที่ไข่ 2 ฟองด้วยนม½ถ้วยหรือนมผงจากพืชที่ไม่หวาน
เพื่อให้ผลิตภัณฑ์นมฟรีเพียงออกจากชีสแพะ
หากคุณชอบไข่กับซอสร้อนๆกวนช้อนชาลงในไข่ที่ตีแล้วหรือราดด้วยซอสร้อนจานโปรดของคุณเพื่อเสิร์ฟ
ฉันยังชอบมันด้วยสมุนไพรสดเช่นใบไม้กระเทียมหัวหอมสีเขียวหรือผักชีฝรั่ง
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
อีกทางเลือกที่สนุกคือเปลี่ยนสูตรนี้ให้เป็นมินิฟริตทาทาในกระป๋องมัฟฟิน เหมาะสำหรับของว่างหรือแซนด์วิชระหว่างมัฟฟินอังกฤษเม็ดเล็กหรือเบเกิลเล็ก ๆ เพื่อทำแซนด์วิชอาหารเช้า
ในการทำไข่ให้แตกเป็น 8 หลุมฉีดด้วยน้ำมันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยจากนั้นจึงตีด้วยส้อม แบ่งหัวหอมผัด, มะเขือเทศ, และบรอกโคลีที่ละลายในระหว่างหลุมแล้วอบในเตาอบ 350 องศาประมาณ 20 นาที
ในการรวมการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับมื้อนี้ให้บริการชิ้นนี้ด้วยขนมปังปิ้งธัญพืชหรือมัฟฟินภาษาอังกฤษชิ้นหนึ่งหรือสองชิ้นด้านข้างของผลไม้สดหรือเพิ่มก้อนหรือมันฝรั่งหวานหรือขาวชิ้นหนึ่งลงใน Frittata
Frittata นี้ยังทำอาหารเย็นแสนอร่อย เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรนหรือมันฝรั่งย่างและสลัดด้านข้างแต่งด้วยน้ำมะนาวชิ้นส่วนเท่า ๆ กันน้ำมันมะกอกและมัสตาร์ดช้อนชา
Frittata นี้จะใช้เวลา 5 วันในตู้เย็น เสิร์ฟร้อนอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาทีหรือที่อุณหภูมิห้อง