วิธีการเพิ่มความเข้มของการเดินออกกำลังกายของคุณ

คุณได้รับการเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์ แต่คุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวัง คุณจะเพิ่มการเดินออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจได้ว่าคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง

เมื่อเดินไม่ทำงานคุณจำเป็นต้องเพิ่มความหนาแน่น

ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเมื่อตรวจพบการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนปกติเท่านั้น ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่คุณให้ในแต่ละวัน นี่เป็นพื้นฐานของคุณ คุณต้องดำเนินการด้านบนพื้นฐานเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

หากคุณท้าทายตัวเองด้วยความเร็วที่สูงกว่าก้าวเดินตามปกติหรือเพิ่มเนินเขาจะบังคับให้ระบบของร่างกายตอบสนองต่อ ร่างกายของคุณจะต้องผลิตพลังงานมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นและอาจต้องใช้ไขมันสะสมบางอย่างในการทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่เพื่อให้พร้อมที่จะตอบสนองความท้าทายอีกครั้งในอนาคต

ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสัมพัทธ์

เราทุกคนมีระดับที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายและความอดทนการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในโซนการออกกำลังกายแอโรบิคหรือไม่คุณต้องใช้ชีพจรของคุณและดูว่าคุณมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 60 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์หรือไม่ ใส่ใจกับวิธีการที่คุณหายใจได้ยากและการสนทนาจะมีขึ้นอย่างง่ายดายหรือไม่ ค้นหาจังหวะที่ป้องกันไม่ให้คุณดำเนินการสนทนาขณะที่ยังสามารถพูดประโยคสั้น ๆ และสร้างขึ้นจากที่นั่นได้ ถ้าคุณไม่มีปัญหาในการพูดประโยคเต็มคุณมีความสามารถที่จะไปได้เร็วขึ้นหรือเพิ่มเนินเขาหรือเอียงไปถึงความเข้มสูงขึ้น

ฮิลล์เดินช่วงความหนาแน่นสูง

เทรนเนอร์ Lorra Garrick กล่าวว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพียง 15 นาทีมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่นเธอแนะนำความเร็วในการเดินขึ้นเขาแล้วค่อยๆลงมา ทำซ้ำเนินเขาขึ้นและลงโดยไม่มีที่เหลือเป็นเวลา 15 นาที ความเร็วจะเป็นญาติ แต่มุ่งความเร็วที่ทำให้คุณหายใจหนักขึ้นโดยด้านบนของเนินเขา คุณจะสามารถฟื้นตัวจากการตกต่ำได้

ความเข้มสูงขึ้นเดินบนพื้นระดับ

ในหลักสูตรแบบแบนให้ดูว่าคุณต้องเดินเร็วแค่ไหนก่อนที่คุณจะไปถึงจุดที่คุณสามารถพูดถ้อยคำเดียวได้ เมื่อถึงจุดนี้ให้ช้าลงสักหนึ่งหรือสองนาทีให้เร็วขึ้นอีกครั้งหนึ่งเป็นนาทีแล้วทำซ้ำ ทำต่อเนื่องช่วงเวลาเหล่านี้เป็นเวลา 30 นาที หากคุณมีปัญหาในการเดินเร็วพอที่จะไปถึงจุดนั้นให้ดูวิธีเดินเร็วขึ้นโดยใช้ท่าทางที่ดีการเคลื่อนไหวแขนและก้าวที่มีประสิทธิภาพ

การเพิ่มความเข้มงวดหากแฟลตเป็นเรื่องง่าย

ถ้าเดินเร็วที่สุดในแฟลตของคุณไม่ได้รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นไปในโซนที่แข็งแรงลอร์เร Garrick แนะนำวิธีการเหล่านี้เพื่อเพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้น:

• เนินเขาเดิน
• ยกหัวเข่าของคุณขึ้นสู่ระดับสะโพก
• สวมเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนัก
• ทำมวยเงา
• เดินขึ้นและลงสิ่งกีดขวางเช่นม้านั่งและหินในขณะที่รักษาความเร็วสูง
• การเดินหยาบ: เดินเร็ว ๆ บนเส้นทางที่ไม่เรียบเช่นเส้นทางที่พบในป่าและภูเขา

ความเข้มสูงขึ้นกับเด็ก ๆ

ถ้าคุณต้องนำลูกไปกับคุณแล้ว:

• ลงทุนในรถเข็นเด็กพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อการผลักดันอย่างรวดเร็ว
• ลองใส่ลูกน้อยของคุณในกระเป๋าหิ้วหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่ออกแบบมาเพื่อเก็บทารกไว้ในระหว่างเดิน
• หากเด็ก ๆ ของคุณอยู่บนรถสามล้ออย่าปล่อยให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าคุณหรือติดตามพวกเขา

เพิ่มเติม: ช่วงความหนาแน่นสูงบนลู่วิ่ง