วิธีการสมดุลกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกของคุณ

ถ้าคุณใช้ชั้นเรียนพิลาทิสหรือชั้นเรียนออกกำลังกายคุณอาจได้ยินวลี "หลีกเลี่ยงจากสะโพกของคุณ flexors." นั่นหมายความว่าอย่างไร? และคุณจะทำอย่างไร?

สะโพกหักและสิ่งที่พวกเขาทำ

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพก บทบาทหลักของพวกเขาคือการช่วยให้ต้นขาและลำตัวของร่างกายใกล้กันตัวอย่างเช่นเมื่อคุณขยับขาและเข่าขึ้นสู่ร่างกาย

ในทางเทคนิค flexors สะโพกรวม iliacus, psoas ที่สำคัญ, pectineus, rectus femoris และกล้ามเนื้อ sartorius ของกลุ่ม iliacus และ psoas ซึ่งแนบกระดูกเชิงกรานของคุณกับกระดูกต้นขาและกระดูกสันหลังส่วนล่าง (ล่าง) ของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด แม้ว่าทั้งหมดจะมีบทบาทสำคัญและคุณใช้พวกเขาในกิจกรรมประจำวันมากมายเช่นการเดินการก้าวขึ้นและดัด

เห็นได้ชัดว่าคุณต้องมีกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ แต่ปกติแล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้มันเท่าที่คุณใช้ในแบบฝึกหัด ab

สะโพกหักใช้เวลาออกกำลังกายถ้าคุณไม่ระวัง

นี่คือปัญหา: เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมาย abs ตามที่คุณทำในพิลาเทสคุณทำการออกกำลังกายที่ลดระยะห่างระหว่างต้นขาและลำตัวของคุณ - คิดว่าอัพนั่ง, ups ม้วนและยกขา flexors สะโพกเป็นกลุ่มที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและพวกเขาพยายามที่จะใช้เวลามากกว่าเพื่อให้คุณสิ้นสุดการทำงาน flexors สะโพกของคุณมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นี่คือหนึ่งในวิธีที่คุณสามารถทำ 500 นั่ง -ups และไม่ได้มีหนึ่งเดียวของพวกเขาอย่างแท้จริงกำหนดเป้าหมายของคุณ abs

ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบคือการนั่งที่คุณวางเท้าของคุณภายใต้สิ่งที่ถือพวกเขาลงแล้วทำพวงของนั่ง -ups กับด้านหลังแบนเกือบ ส่วนใหญ่ทำงาน flexors สะโพกของคุณ คนที่ทำพิลาทิสมีความเสี่ยงเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบดัดโค้ง (งอ) ที่พวกเขาทำ

สัญญาณความยากในการสะโพกที่แข็งแรงและอ่อนแอ Abs

อาการปวดหลังส่วนล่างและความรุนแรงในบริเวณขาหนีบอาจเป็นสัญญาณว่าคุณอ่อนแอใน abs และใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไป เงื่อนงำอื่นไม่สามารถทำให้เท้าและขาของคุณลดลงเมื่อคุณนั่งหรือม้วนขึ้น คุณเห็นตรรกะที่นั่นไหม? สิ่งที่เกิดขึ้นคือ abs ไม่แข็งแรงพอที่จะทำขึ้นและไปหดตัวของพวกเขาดังนั้นเพื่อให้ลำตัวและต้นขาที่จะได้ใกล้ชิดกัน flexors สะโพกใช้เวลามากกว่าและฟุตบินขึ้น

ด้านหลังของสะโพกงอเป็นส่วนขยายสะโพกซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่มมุมระหว่างต้นขาของคุณและหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ ตัวอย่างที่ดีคือเมื่อคุณย้ายขาไปด้านหลัง Maximus gluteus ของคุณ (aka butt muscle) และกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลักในการขยายสะโพก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของสะโพกงอและสะโพกขยายการทำงานร่วมกันในทางที่สมดุลและหลายคนมี extensors สะโพกอ่อนหรือแน่น

วิธีการออกจากสะโพกของคุณ Flexors

นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป หลายคนต้องทำงานอย่างต่อเนื่องที่ไม่ได้มีส่วนร่วม flexors สะโพกของพวกเขา สำหรับสิ่งหนึ่งที่คุณไม่สามารถจริงๆออกจาก flexors สะโพกทั้งหมดออกจากการออกกำลังกายมากที่สุด AB - they're ยังคงเป็นส่วนสำคัญของภาพ ความคิดคือการได้รับในนิสัยของการที่เกี่ยวข้องกับ abs มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถที่จะทำให้ flexors สะโพกจากการยึด

4 การออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อเพิ่มความตระหนักและความสมดุลของ ab และสะโพกใช้ Flexor

บรรทัดแรกของการป้องกันคือความตระหนักเสมอ เมื่อคุณทำพิลาทิสหรืองานอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นการทำงานให้ใส่ใจคุณในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เหล่านี้พื้นฐานการออกกำลังกายพิลาทิสสามารถเพิ่มความตระหนักและตั้งรากฐานสำหรับความแข็งแรงของช่องท้องและกลศาสตร์ของร่างกายที่สมดุล ab และการใช้งานงอสะโพก:

• พับเข่า: ในช่วงพับเข่ากล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้กระดูกเชิงกรานคงที่เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงรายละเอียดปลีกย่อยของ flexors สะโพกในที่ทำงาน ในช่วงพับหัวเข่าคุณยังพยายามทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เช่นต้นขาออกจากการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ยกกระชับ: ยกทรวงอกยกกระชับ ABS แต่รู้สึกเหมือนการออกกำลังกายบน abในนั้นคุณรักษากระดูกเชิงกรานไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและเคลื่อนตัวไปเพียงส่วนบนเท่านั้น สะโพกและขาของคุณควรอยู่นิ่งและไม่จับ หากข้อต่อสะโพกเริ่มมีส่วนร่วมมากเกินไปคุณอาจรู้สึกว่าหัวเข่าของคุณต้องการดึงไปที่หน้าอกหรือความรัดกุมในขาหนีบและต้นขา
• Roll Back ที่สนับสนุน: การออกกำลังกายนี้ขอเชิญช้อนตักท้องลึก ในขณะที่คุณเริ่มย้อนกลับคุณอาจรู้สึกถึงจุดที่ flexors สะโพกต้องการที่จะคว้าการเคลื่อนไหว คุณสามารถรู้สึกว่ารอยพับของต้นขาของคุณ ในขณะที่คุณม้วนลง flexors สะโพกจะต้องทำบางอย่างมีเสถียรภาพ แต่พยายามที่จะมุ่งเน้นการกลิ้งลงและการควบคุม abs สามารถช่วยคิดเกี่ยวกับการได้รับบางพื้นที่ระหว่างด้านบนของต้นขาและ abs ต่ำกว่า
• The Hundred Modified: การเรียกขาเต็มรูปแบบเพื่อให้ขาขยายออกไปซึ่งบางส่วนกล้ามเนื้อสะโพกมักมองว่าเป็นการกระวนกระวายใจ การแสดงร้อยตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยนด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้นหรือขาในโต๊ะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การใช้กล้ามเนื้อท้อง

คำจาก DipHealth

ในขณะที่คุณทำงานเกี่ยวกับการเพิ่มความตระหนักถึงความสัมพันธ์ระหว่าง abs และ flexors สะโพกคุณจะพบว่ามีการแลกเปลี่ยนกันในแง่ของชุดของกล้ามเนื้อหนึ่งทำเสถียรภาพของลำตัวหรือกระดูกเชิงกรานในขณะที่ชุดอื่น ๆ ย้าย สิ่งที่คุณต้องการคือความสมดุลของกล้ามเนื้อการทำงานที่ดีขึ้นและในที่สุดก็มีทางเลือกมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนย้าย