ผักคะน้าและถั่วยัดไส้สูตรมันเทศคั่ว
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 237 Fat 3g Carbs 42g โปรตีน 13g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 2 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 237 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 3g | 4% |
ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม | 0% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 65mg | 3% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 42G | 15% |
ใยอาหาร 10 กรัม | 36% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 13g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 176 มก | 14% |
เตารีด 5 มก | 28% |
โพแทสเซียม 1026 มก | 22% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
การทำอาหารกลางวันด้วยตัวเองสามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินและอยู่รอดได้เมื่อมาถึงเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ คุณรู้แน่ ๆ ว่าอาหารอะไรที่คุณทานเข้าไป (อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า) และสิ่งที่อยู่ข้างนอก (โซเดียมสารกันบูดพิเศษและไขมันอิ่มตัว)
มันเทศยัดไส้นี้เป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยมที่ให้ผักโปรตีนจากพืชและเส้นใยจำนวนมากเพื่อเติมเต็มคุณโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักลง มันยังเต็มไปด้วยวิตามิน A, C และ K มันไม่มีเกลือเพิ่มและใช้น้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกดีกับมื้อกลางวันของคุณ แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเช่นถั่วฝักยาวยังเป็นมิตรกับงบประมาณและมีอยู่เป็นจำนวนมาก
ส่วนผสม
- มันเทศเล็ก 2 ชิ้น
- ถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วยตวง
- น้ำ 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียม 4 กลีบสับละเอียด
- ใบคะน้า 4 ใบหั่นเป็นริบบิ้น
- โยเกิร์ตกรีกแบบ nonfat ธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะสับ
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 400F
- ล้างมันฝรั่งหวานและแทงด้วยส้อมในไม่กี่สถานที่ ห่อมันฝรั่งแต่ละแผ่นด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม นำมันฝรั่งหวานออกจากเตาอบและห่อด้วยกระดาษฟอยล์จนกระทั่งพร้อมเสิร์ฟ
- ในขณะเดียวกันเตรียมถั่วเลนทิล เพิ่มถั่วและน้ำเพื่อกระทะขนาดเล็กและนำไปต้ม ปิดฝาลดความร้อนต่ำและเคี่ยว 15-20 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะดูดซับน้ำทั้งหมด
- ความร้อนน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดเล็กผ่านความร้อนต่ำปานกลาง เพิ่มกระเทียมและผักคะน้าและปรุงอาหารกวนเบา ๆ จนผักคะน้าร่วงโรยประมาณ 2 นาที เพิ่มถั่วและกวน ลบจากความร้อน
- เอามันฝรั่งหวานออกจากกระดาษฟอยล์แล้วผ่าตามยาวครึ่งตามด้วยมีดของคุณลึกลงไปครึ่งทางเพื่อที่คุณจะไม่ได้ตัดผ่านมันฝรั่ง บีบปลายทั้งสองเบา ๆ เพื่อเปิดมันฝรั่งหวาน เติมศูนย์ที่มีส่วนผสมของผักคะน้าและถั่ว โรยหน้าด้วยโยเกิร์ตพาร์สลีย์และพริกไทยดำที่สดใหม่
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
คุณสามารถใช้มันฝรั่งปกติถ้าคุณไม่ชอบเสิร์ฟมันฝรั่งหวาน
หากคุณไม่มีผักคะน้าให้ใช้ผักใบเขียวเข้มทุกชนิดเช่นผักขมสวิสชาร์ดหรือผักกาดมัสตาร์ด
เพื่อเพิ่มโปรตีนเสริมไก่สีน้ำตาล 1 ออนซ์หรือไก่งวงเพื่อเพิ่มมันฝรั่งนี้
ทิ้งโยเกิร์ตออกไปทำอาหารเจ
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ปรุงเป็นชุดมันเทศและถั่วเลนทิลในวันอาทิตย์เพื่อเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้คุณสามารถทำอาหารนี้และคนอื่น ๆ ได้ในพริบตาในระหว่างสัปดาห์
มันเทศยัดไส้แสนอร่อยนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ล่วงหน้า จัดทำและรวบรวมมากกว่าหนึ่งครั้งสำหรับอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพหลายงาน ด้วยวิธีนี้คุณมีเวลากินอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพเสมอ เมื่อเวลาผ่านไปการข้าม $ 8 + แซนวิชและชิปไปทานอาหารกลางวันไม่เพียง แต่จะช่วยรักษากระเป๋าเงินของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย!
หากต้องการเพิ่มผักมากขึ้นให้บริการมันฝรั่งนี้ด้วยสลัดข้างหรือซุปผักถ้วย