สูตรชามสเต็กฟิลิปปินส์เพื่อสุขภาพ
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 569 ไขมัน 24g ทานคาร์โบไฮเดรต 51g โปรตีน 40 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 2 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 569 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 24G | 31% |
ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม | 25% |
คอเลสเตอรอล 244mg | 81% |
โซเดียม 1403mg | 61% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 51G | 19% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 9 กรัม | |
รวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 3g | 6% |
โปรตีน 40g | |
วิตามินดี 1 ไมโครกรัม | 5% |
แคลเซียม 309 มก | 24% |
เตารีด 5 มก | 28% |
โพแทสเซียม 1185 มก | 25% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
การทำโบลิ่งสำหรับอาหารมื้อเย็นนั้นเป็นที่นิยมอย่างมากโดยเฉพาะถ้าคุณมีครอบครัวที่จู้จี้จุกจิก แต่ละคนสามารถเลือกวิธีสร้างชามเพื่อให้ทุกคนมีความสุขนอกจากนี้ยังเป็นอาหารมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณใช้ผลิตผลและธัญพืชใด ๆ ที่คุณซุ่มซ่อนที่ต้องรับประทาน
จานสเต็กเหล่านี้ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารฟิลิปปินส์ ข Istec ซึ่งหมายถึง "สเต็กเนื้อ" อย่างแท้จริงจานประกอบด้วยเนื้อวัวในซอสหมักและหัวหอมหมักซอสถั่วเหลืองรสเปรี้ยวและหัวหอม เสิร์ฟพร้อมข้าวผัดกระเทียม ในสูตรนี้ข้าวกล้องสุกด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อยและราดด้วยเสต็กสเต็กและหัวหอม, ผัดโชกบ็อกโช่, ไข่ต้มนุ่มและผักสด
ส่วนผสม
- สเต็กเนื้อสันนอก 8-10 ออนซ์
- โซเดียมต่ำ tamari ⅓ถ้วย
- มะนาว 2 ลูกเล็ก, น้ำผลไม้
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดแบ่ง
- on หัวหอมสีเหลือง
- กระเทียม 4 กลีบสับละเอียดแล้วแบ่ง
- oy หัวบ๊อกโชยสับประมาณ
- ข้าวกล้องนึ่ง 1 ½ถ้วย
- 2 ไข่
- 2 หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ
- แตงกวา 1 ลูกหั่นบาง ๆ
- ถั่วงอก (สำหรับตกแต่ง)
การจัดเตรียม
-
ฝานบาง ๆ เป็นชิ้นขนาด inch นิ้ว ผสมซอสถั่วเหลืองมะนาวน้ำผึ้งและกระเทียมเข้าด้วยกัน เพิ่มสเต็กและหมัก 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในตู้เย็น
-
ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ให้ความร้อน heat ช้อนโต๊ะน้ำมันบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนนุ่ม 5 ถึง 6 นาที เอาไปใส่จาน
-
ในกระทะเดียวกันเพิ่มน้ำมันอีก another ช้อนโต๊ะ เพิ่มครึ่งหนึ่งของกระเทียมที่เหลือและโชกบ็อก Sautee ผ่านความร้อนปานกลางจน bok choy จะเหี่ยวแห้งและเอาไปจาน
-
เพิ่มน้ำมันอีก½ช้อนโต๊ะลงในกระทะ เพิ่มสเต็กรวมทั้งหมักและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำปานกลางกวนจนสเต็กสุกผ่านและซอสเริ่มเคี่ยว เพิ่มหัวหอมกลับไปที่กระทะและเคี่ยวจนซอสลดลงและหนา
-
ในขณะเดียวกันเติมน้ำมันที่เหลือลงในกระทะอื่น ตั้งไฟกลางความร้อนต่ำและใส่กระเทียมและข้าวที่เหลือ ผัดจนกรอบ
-
เติมกระทะขนาดเล็กด้วยน้ำไม่กี่นิ้ว นำไปต้มและเพิ่มไข่เบา ๆ ลดความร้อนให้เคี่ยวและปรุงอาหารไข่ 5 ถึง 6 นาทีสำหรับไข่แดงอ่อน ลบไข่ด้วยช้อน slotted และทำงานภายใต้น้ำเย็นเพื่อหยุดการปรุงอาหาร ปอกเปลือกไข่อย่างระมัดระวัง
-
ประกอบชาม: แบ่งข้าวออกเป็น 2 ชาม ด้านบนด้วยสเต็กและบ๊อกโชย ตัดไข่ครึ่งแล้ววางไว้ด้านบนและเพิ่มท็อปปิ้งเพิ่มเติมเช่นหัวไชเท้าแตงกวาถั่วงอกหรือผักสดอื่น ๆ ที่คุณต้องการ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
คุณสามารถใช้สเต็กที่คุณต้องการได้ แต่การตัดที่ยากขึ้นอาจต้องได้รับการซื้อ
คุณสามารถใช้ซอสถั่วเหลืองแทนทามารีได้หากคุณไม่มีกลูเตน
คุณสามารถใช้ผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นผักโขมหรือผักคะน้าแทนบ๊อกซ์
ทอดหรือแย่งไข่แทนที่จะเดือดอ่อน ๆ หากคุณต้องการ
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
คุณสามารถทำให้มื้อนี้ง่ายยิ่งขึ้นโดยใช้ข้าวกล้องสุกที่เหลือซึ่งเพียงแค่ต้องทอดด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพื่อสุขภาพหัวใจ
แช่แข็งสเต็กนานถึง 10 นาทีเพื่อให้การหั่นง่ายขึ้น