สูตรอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียน Orzo
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การทดแทนและการแปรผันของส่วนผสม
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 362 Fat 9g Carbs 52g โปรตีน 19g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (1 1/4 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 362 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 9g | 12% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 79mg | 26% |
โซเดียม 525mg | 23% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 52g | 19% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 3g | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 19G | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 103 มก | 8% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 296 มก | 6% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
กุ้งเป็นแหล่งแคลอรี่ต่ำโปรตีนไขมันต่ำที่จับคู่ได้ดีกับพาสต้าโพเลนต้าหรือปลายข้าว สูตรนี้ใช้สลัดออร์โซสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนคลาสสิกที่พบเห็นได้ทั่วไปในส่วนของร้านขายของชำที่เตรียมไว้และเพิ่มกุ้งผัดเพื่อเพิ่มพลังให้
กุ้งมีระดับคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัว (มากกว่า 1 กรัมต่อการให้บริการเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเนื้อวัวที่มีปริมาณตั้งแต่ 5 ถึง 20 กรัมต่อการให้บริการ)มะเขือเทศและผักโขมตากแห้งนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากวิตามิน C และ A และมะกอกและชีสเฟต้าช่วยเพิ่มไขมันและความเค็มที่ดีต่อสุขภาพ ปิดท้ายจานด้วยความสดชื่นของน้ำมะนาวคั้นสด ๆ แล้วพูดว่า sayonara กับสลัดออร์โซที่เตรียมไว้ล่วงหน้าเพราะคุณสามารถทำให้มันดีขึ้นได้ที่บ้าน!
ส่วนผสม
- 8 ออนซ์ orzo
- ผักขมเด็ก 1 ถ้วยสับ
- มะเขือเทศตากแห้ง 1/4 ถ้วยบรรจุในน้ำมัน
- มะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (สีเขียวหรือกะลามาตะ) สับ
- 1/4 ถ้วยคีบชีสเฟรบี้หรือบี้
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 8 ออนซ์กุ้งปอกเปลือกและ deveined
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
การจัดเตรียม
- นำหม้อไปต้ม เพิ่ม orzo และปรุงอาหารตามคำแนะนำแพคเกจ ระบายและล้างออกด้วยน้ำเย็น
- เพิ่มผักโขมมะเขือเทศตากแห้งมะกอกและเฟต้าลงใน orzo ที่ปรุงสุกแล้ว พักไว้
- ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลางสูงและเพิ่มกุ้ง ปรุงอาหารประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าจะมีสีชมพูและปรุงผ่าน
- เพิ่มกุ้งที่ปรุงสุกลงในสลัดออรโซและละอองฝนด้วยน้ำมะนาวสด เพิ่มพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
การทดแทนและการแปรผันของส่วนผสม
ในการทำอาหารมังสวิรัติจานนี้ให้เปลี่ยนกุ้งสำหรับไก่ชิกพี 1.5 ถ้วยและอัลมอนด์ครึ่งถ้วย ถั่วชิกพีเพิ่มโปรตีนและอัลมอนด์เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ
สำหรับการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระพิเศษเพิ่มประมาณครึ่งถ้วยของหัวใจอาติโช๊คสับ (จากแช่แข็งหรือกระป๋อง) เพื่อ orzo อาติโช๊คหัวใจเปรียบได้กับผลเบอร์รี่ในแง่ของปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ
ในการเสิร์ฟธัญพืชเต็มเมล็ดให้ใช้ข้าวสาลีออร์โซ่ทั้งก้อน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ลองซื้ออาหารทะเลที่จับหรือทำไร่โดยใช้วิธีปฏิบัติที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม คุณสามารถสนับสนุนอาหารทะเลที่เป็นมิตรกับทะเลได้โดยการมองหาฉลากสีเขียวของ Marine Stewardship Council ในร้านค้าและร้านอาหารและ / หรือเมื่อคุณซื้ออาหารทะเลของคุณให้ถามว่ามาจากไหน ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารทะเลบางชนิดเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าเมื่อซื้อทำไร่และอื่น ๆ อาจเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าเมื่อซื้ออาหารเสริม
หากคุณซื้อกุ้งแช่แข็งให้จัดสรรปริมาณที่คุณต้องการสำหรับสูตรและละลายในชามที่มีฝาปิดในตู้เย็นวันก่อนการใช้งานหรือวางกุ้งไว้ในกระชอนและรันน้ำเย็นบนกุ้งเป็นเวลา 5 ถึง 6 นาทีจนละลาย