แนะนำผักเสิร์ฟต่อวันตามอายุ
สารบัญ:
- แนะนำเสิร์ฟประจำวันตามอายุ
- สิ่งที่นับเป็นถ้วย
- ทารก
- เด็กวัยหัดเดิน (อายุ 2 ถึง 3)
- เด็กเล็ก (4 ถึง 8 ปี)
- Tweens (9 ถึง 13 ปี)
- วัยรุ่น (14 ถึง 18 ปี)
- คนหนุ่มสาว (19 ถึง 30 ปี)
- ผู้ใหญ่ (31 ถึง 50 ปี)
- ผู้สูงอายุ (51 ปีขึ้นไป)
แนะนำเสิร์ฟประจำวันตามอายุ
มันไม่มีผักลับถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ เช่นวิตามินรวมที่ปลูกบนเถาวัลย์ (หรือพุ่มไม้หรือใต้พื้นดิน) ผักทุกชนิดตั้งแต่อาร์ติโช้คไปจนถึงบวบให้สารอาหารที่หลากหลายในคอมโบที่เป็นเอกลักษณ์ของวิตามินแร่ธาตุและไฟโตเคมิคอล ผักมีไขมันและแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน
จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และองค์กรที่มุ่งเน้นด้านสุขภาพอื่น ๆ แนะนำให้ผู้คนใส่ผักจำนวนมากในอาหารของพวกเขา
ถึงอย่างนั้นทุกคนก็ไม่ทำตามคำแนะนำนั้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) รายงานว่ามีผู้ใหญ่เพียงหนึ่งใน 10 คนในประเทศนี้ที่ปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคผักทำให้ผู้ที่ไม่ได้ทานผัก "เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานและโรคหัวใจ "ตามการแถลงข่าวของ CDC 2017
การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศและระดับกิจกรรม คลิกดูคำแนะนำทีละอายุต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้ว่าผักทุกถ้วยตั้งแต่อายุ 2 ถึง 92 หรือมากกว่านั้นควรกินในแต่ละวัน
2สิ่งที่นับเป็นถ้วย
สำหรับผักส่วนใหญ่ 1 ถ้วยเท่ากับจำนวนเงินที่จะเติมถ้วยตวง 1 ถ้วย แต่การเสิร์ฟผักใบเขียวอย่างผักโขมและผักกาดแก้วหนึ่งถ้วยให้บริการ 2 ถ้วยและผักหรือน้ำมะเขือเทศ 8 ออนซ์ก็นับว่าเป็นหนึ่งถ้วย
หากคุณไม่มีถ้วยตวงหรืออุปกรณ์วัดขนาดห้องครัวหรือคุณไม่เชื่อใจตัวเองกับปริมาณลูกตานี่คือสิ่งที่เทียบเท่า 1 ถ้วยตวงสำหรับผักบางชนิด
- แครอทขนาดกลางสองอัน
- ดอกบรอกโคลีห้าหรือหกใบ
- พริกหวานตัวใหญ่
- มันเทศขนาดใหญ่หนึ่งอัน
- หูใบใหญ่หนึ่งฝัก
- มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งอัน
- มะเขือเทศลูกใหญ่หนึ่งลูก
วิธีคิดอีกอย่างก็คือในแง่ของช้อนโต๊ะซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อคำนวณการให้บริการสำหรับเด็กทารกเด็กเล็กและเด็กเล็ก ๆ ที่ไม่สามารถลงผักทั้งหมดในหนึ่งนั่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากจะ เป็นอาหารอื่น ๆ ในชามหรือบนจานด้วย) มีประมาณ 16 ช้อนโต๊ะในถ้วยดังนั้นคุณสามารถแบ่งการบริโภคผักของเด็ก ๆ ด้วยวิธีนี้เช่นกัน
3ทารก
ทารกส่วนใหญ่พร้อมที่จะเริ่มกินอาหารแข็งระหว่าง 4 และ 6 เดือน อาหารแรกที่พบบ่อยที่สุดคือซีเรียลเมล็ดเดียว แต่เมื่อเด็กน้อยได้เรียนรู้ศิลปะการผลักอาหารแข็งไปทางด้านหลังของปากของเขาและกลืนมันก็ดีที่จะเริ่มแนะนำอาหารอื่น ๆ ที่บริสุทธิ์
ไม่มีคำสั่งในอุดมคติที่ต้องทำเช่นนี้ดังนั้นการเริ่มต้นกับผักก็ใช้ได้ ในความเป็นจริงมันอาจเป็นอุดมคติ: ทารกมักจะชอบรสชาติที่หวานดังนั้นหากติเก้ตัวเล็ก ๆ ได้ "ติด" บนแอปเปิ้ลซอสและลูกแพร์ที่ถูกทำให้บริสุทธิ์เธออาจไม่อยากกินผักโดยเริ่มต้นลูกของคุณด้วยอาหารเช่นถั่ว, แครอท, และสควอชคุณอาจจะสามารถส่งเสริมการตั้งค่าสำหรับอาหารเหล่านี้ที่จะดำเนินต่อไปเป็นผู้ใหญ่
4เด็กวัยหัดเดิน (อายุ 2 ถึง 3)
เด็กเล็กวัย 2-3 ขวบควรบริโภคผักวันละ 1 ถ้วย หากฟังดูเหมือนถั่วเขียวหรือบร็อคโคลี่จำนวนมากที่คาดหวังว่าจะมีผู้เลี้ยงตัวน้อยที่จู้จี้จุกจิกให้จำไว้ว่าถ้วยหนึ่งสามารถแพร่กระจายได้ตลอดทั้งวัน: ไม่ต้องนั่งลงในที่เดียว
นอกจากนี้ยังหมายถึงจำนวน 1 ถ้วย ความหลากหลาย ของผักไม่ใช่แค่หนึ่งประเภท กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าลูกของคุณมีรสชาติที่ค่อนข้างผจญภัยคุณสามารถเสนอให้เขาพูดถั่วในอาหารเช้า (ทำไมไม่?) นึ่งบร็อคโคลี่ในมื้อเที่ยง, ถั่วเขียวสุกเพื่อจุ่มลงในครีมเป็นขนมขบเคี้ยวและมันฝรั่งหวานคั่วกับอาหารค่ำ.
เก็บไขมันและแคลอรี่ไว้ในใจด้วย: ผักต้มอบหรือย่างดีกว่าผักทอดซึ่งมีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน
และแม้ว่าผักเพียงอย่างเดียวที่เด็กวัยหัดเดินของคุณจะกินได้ก็คือพูดข้าวโพดก็ไม่เป็นไรเช่นกัน มีหลายวิธีในการอำพรางผักเพื่อให้เด็กตัวเล็ก ๆ จะกินพวกเขา (ผักโขมหรือผักคะน้าหายไปในสมูทตี้ผลไม้เป็นต้น) ข้อควรระวังหนึ่ง: เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบสามารถสำลักผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปรุงได้ดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณนำเสนอมีความปลอดภัย คุณสามารถให้บริการติเก้ของคุณหนึ่งในสี่ของถ้วยจากอายุสองถึงสามปีควรกินผักหนึ่งถ้วยทุกวัน นั่นคือหนึ่งถ้วยแพร่กระจายตลอดทั้งวันไม่ใช่หนึ่งถ้วยในแต่ละมื้อ หนึ่งการให้บริการสำหรับเด็กวัยหัดเดินอาจเป็น 2 หรือ 3 ช้อนโต๊ะ ใช้เวลาประมาณ 16 ช้อนโต๊ะในการเท่ากันถ้วย
5เด็กเล็ก (4 ถึง 8 ปี)
ทั้งเด็กชายและเด็กหญิงในกลุ่มอายุนี้ควรกินผักวันละ 1 1/2 ถ้วย โปรดจำไว้ว่าเช่นเดียวกับเด็กวัยหัดเดินการทานวีแก้นสำหรับเด็กเล็กอาจมีเพียง 3 หรือ 4 ช้อนโต๊ะทำให้ง่ายต่อการกระจายขั้นต่ำที่แนะนำตลอดช่วงเวลาของวันเสนอพูดถั่วลันเตาที่หนึ่ง อาหารและมันเทศบดอีก
ในแง่ของการเตรียมอาหารก็ดีสำหรับเด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีในการทานผักสดและผักปรุงสุก โปรดทราบว่าเด็กอายุ 4 ปียังคงเสี่ยงต่อการสำลักผักดิบดังนั้นตัดแครอทพริกหยวกและอื่น ๆ เป็นชิ้น ๆ ไม่เกินครึ่งนิ้วยาวหากลูกของคุณกลืนกินโดยไม่ตั้งใจ มันจะไม่ติดอยู่ในลำคอของเขา ผักนึ่งอบและย่างมีสุขภาพดีกว่าของทอดแน่นอน
6Tweens (9 ถึง 13 ปี)
เมื่อเด็กอายุสิบแปดปี - อายุ 9 ถึง 13 ปี - ความต้องการด้านโภชนาการของพวกเขาเริ่มแตกต่างกันเล็กน้อยตามเพศ ปริมาณผักต่อวันที่แนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้คืออย่างน้อย 2 ถ้วย; สำหรับเด็กผู้ชายคำแนะนำคืออย่างน้อย 2 1/2 ถ้วย โปรดทราบด้วยว่าเด็ก ๆ ที่มีเพศสัมพันธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มว่าจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานผักมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำ
มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กชายมักจะกินผักน้อยลง (และผลไม้) น้อยกว่าเด็กหญิงดังนั้นหากคุณมีเด็กผู้ชายในบ้านของคุณคุณอาจต้องการระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรับประทานผักของพวกเขา เสนอความหลากหลายมากขึ้นในแง่ของผักและการเตรียมการเท่าที่คุณสามารถหาคนที่สมาชิกชายในครอบครัวของคุณสนุกที่สุด
7วัยรุ่น (14 ถึง 18 ปี)
เด็กสาววัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปีควรกินผักอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วยทุกวัน เด็กวัยรุ่นควรกินผักอย่างน้อย 3 ถ้วยทุกวัน วัยรุ่นที่ออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันอาจต้องการมากกว่านี้
แน่นอนว่าเมื่อเด็กโตขึ้นและใช้เวลามากขึ้นในการรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบการบริโภคผักของพวกเขา และมีโอกาสเตือนความจำที่นุ่มนวลและมีความหมายรวมผักเมื่อเลือกอาหารจะดับไฟ: วัยรุ่นมีชื่อเสียงในการทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่พ่อแม่พูด เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อของครอบครัวรวมถึงผักที่เตรียมไว้เพื่อสุขภาพอย่างหลากหลาย (ดิบในสลัดนึ่งย่างและอบเป็นกับข้าวแล้วพับเป็นไข่เจียวเพิ่มลงในซุปและสตูว์ชั้นบนพิซซ่าและอื่น ๆ)
นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้มันง่ายสำหรับวัยรุ่น (และสมาชิกทุกคนในครอบครัวที่แก่พอที่จะทำอาหารว่าง) เพื่อหยิบผักระหว่างมื้ออาหารเพราะมันจะไปหามันฝรั่ง: ตัวอย่างเช่นเก็บแครอท precut, ผักชีฝรั่งและพริกหวาน ตั้งศูนย์ในตู้เย็นข้างๆ hummus หรือ guacamole เพื่อจุ่ม
8คนหนุ่มสาว (19 ถึง 30 ปี)
สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปริมาณผักที่แนะนำสำหรับผู้ชายทุกวันคืออย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวันและสำหรับผู้หญิงอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวันควรมีผักมากขึ้นในอาหารของพวกเขา
หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุนี้และพบว่ามันยากที่จะรับผักทุกชนิดที่คุณต้องการในแต่ละวันเนื่องจากวิถีชีวิตที่วุ่นวายใช้ประโยชน์จากตัวเลือกกินและวิ่งเช่นสมูทตี้ที่มีผัก (ผักคะน้าและผักโขมเป็นตัวเลือกที่ดี) สลัดก่อนโยนและผักที่เตรียมไว้สำหรับทำอาหารที่ร้านขายของชำ พวกเขามักจะแพงกว่าผักทั้งหมดเล็กน้อย แต่ถ้าเวลาที่บันทึกไว้ทำให้คุณกินผักได้ง่ายขึ้นมันอาจจะคุ้มค่า
9ผู้ใหญ่ (31 ถึง 50 ปี)
หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุนี้ปริมาณผักที่คุณควรตั้งเป้าหมายถ้าคุณเป็นผู้หญิงอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วยต่อวันและอย่างน้อย 3 ถ้วยถ้าคุณเป็นผู้ชาย ถ่ายภาพให้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทุกวันครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่า รับประทานผักดิบหรือผักที่เตรียมไว้อย่างต่อเนื่อง - มันฝรั่งอบหรือย่างมีคุณค่าทางโภชนาการและไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่ามันฝรั่งทอด
10ผู้สูงอายุ (51 ปีขึ้นไป)
เนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวตามอายุคนที่อายุ 51 ปีขึ้นไปจึงควรลดแคลอรีโดยทั่วไปเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กฎนี้ใช้กับแคลอรี่จากผักเช่นกัน: ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรโทรกลับไปที่ผักประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน ผู้ชายในวัยเดียวกันควรได้รับประมาณ 2 1/2 ถ้วย
อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุที่มีความกระฉับกระเฉงควรคำนึงถึงจำนวนของการออกกำลังกายที่ได้รับ หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุนี้ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือพบนักโภชนาการหากคุณต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณของผัก - และอาหารอื่น ๆ - คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณในแต่ละวันเพื่อใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี อายุ.