วิธีการทำวิดพื้นด้วยการเปลี่ยนแปลงและการดัดแปลง
สารบัญ:
- รูปแบบ Pushup สำหรับความท้าทายและความเข้ม
- การแก้ไข Pushup
- ข้อผิดพลาดของ Pushup: การจมอยู่ตรงกลาง
- ข้อผิดพลาด Pushup: นำกับคางหรือวางหัว
- ข้อผิดพลาด Pushup: ล็อคข้อศอกและอื่น ๆ
Pushups คือการออกกำลังกายโดยรวมที่ทรงพลังสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในหน้าอกไหล่และแขนโดยมีแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัว Pushups เป็นที่ชื่นชอบการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะเดินทางโดยไม่มีอุปกรณ์หรือต้องการออกกำลังกายที่จะยิงเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึง พวกเขาสามารถเป็นส่วนสำคัญของการฝึกความแข็งแรงเพราะพวกเขาทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อทำให้คุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นในเวลาน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้นมีหลายรูปแบบที่เกือบทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถค้นหารุ่นที่เหมาะกับพวกเขา
ปัญหาเกี่ยวกับวิดพื้น
ในขณะที่วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมันง่ายที่จะทำผิดพลาดและทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดด้วยการทำอย่างไม่ถูกต้อง Pushups ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางที่แข็งแรงมากเพื่อรั้งร่างกายของคุณเมื่อคุณเลื่อนขึ้นและลง หากคุณใหม่สำหรับวิดพื้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการดัดแปลงเพื่อสร้างความแข็งแกร่งความอดทนและฝึกฝนแบบฟอร์มของคุณ
บทความทีละขั้นตอนนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิดพื้น: วิธีการทำอย่างถูกต้องการเปลี่ยนแปลงการดัดแปลงทางเลือกและความผิดพลาดที่สามารถเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของคุณ
ในขั้นตอนที่หนึ่งเรามุ่งเน้นไปที่วิดพื้นแบบดั้งเดิม
ทีละขั้นตอน: วิดพื้น
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าวางมือลงบนพื้นประมาณไหล่บ่าห่างกันฝ่ามือแบน
- เหยียดขาตรงและวางนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง (ไม่ใช่ไปข้างหน้า)
- รั้งหน้าท้องและต้นขาของคุณเพื่อทำให้ลำตัวแข็งตัวและรักษาแนวลำคอให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส่วนบนของหัวถึงส้นเท้า
- งอข้อศอกให้โค้งออกไปด้านข้างตามธรรมชาติและลดร่างกายของคุณจนกระทั่งจมูกสัมผัสกับพื้น รักษาเนื้อตัวของคุณให้แน่นและหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยในช่วงกลาง
- ดันพื้นเพื่อดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดำเนินการต่อเพื่อรักษาลำตัวและขาค้ำยัน ดันไปจนสุด แต่อย่าล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- เลื่อนขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องในการเคลื่อนที่หลีกเลี่ยงการหยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องยกสะโพกหรือหย่อนคล้อยผ่านกลางให้ลองปรับเปลี่ยนและค่อยๆเดินไปหาวิดพื้นแบบดั้งเดิม
รูปแบบ Pushup สำหรับความท้าทายและความเข้ม
การเพิ่มความหลากหลายให้กับวิดพื้นของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับหน้าอกไหล่แขนและหลักในหลาย ๆ ด้านและเพิ่มมิติใหม่ให้กับการฝึกของคุณ ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดใหม่บางประการสำหรับวิธีการเปลี่ยนวิดพื้นของคุณ:
- เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ - การกดกริปที่แคบ (ห่างจากมือประมาณ 2-3 นิ้ว) จะดึงไขว้ได้มากขึ้นในขณะที่การกดกริพกว้าง (มือที่กว้างกว่าไหล่) จะเน้นที่ส่วนนอกของหน้าอก
- Pushups on the Ball - ลูกบอลสามารถให้การสนับสนุนเป็นพิเศษหากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ใต้ต้นขาหรือเพิ่มความเข้มถ้าคุณหมุนออกไปที่ปลายเท้า
- Pushups - Hands on the Ball - การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะทำให้แขนของคุณสั่นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่ดีดูแลเป็นพิเศษกับอันนี้
- Incline Pushups - การยกมือขึ้นจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของคุณโดยให้ความสำคัญกับส่วนล่างของหน้าอกและลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่คุณยก
- Staggered Pushups - โดยการส่ายมือของคุณคุณจะเพิ่มน้ำหนักบนแขนข้างหนึ่งซึ่งเพิ่มความเข้ม
- Pushups with Med Ball Rolls - ยกมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยาเพิ่มความเข้มและกลิ้งลูกบอลจากมือหนึ่งไปยังอีกมือเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิก
- Divebomber Pushups - สิ่งเหล่านี้มีความเข้มข้นและท้าทายต้องใช้ความแข็งแกร่งของไหล่และแกนกลางในขณะที่คุณดันขึ้นและลงเพื่อเพิ่มพลังแบบไดนามิก
- Pushups พร้อม Side Plank - pushup นี้เกี่ยวข้องกับการหมุนเป็น plank ด้านโดยเน้นที่แกนกลาง
- Pushups ที่ต้านทาน - การเพิ่มแถบความต้านทานจะเพิ่มความตึงเครียดระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสองระยะ
- Pushups กับ BOSU Balance Trainer - การยกเท้าบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงของโดมจะท้าทายความแข็งแกร่งของคุณรวมถึงความสมดุลและความมั่นคงของคุณ
- การย้าย Pushups - ลองใช้การกดแบบปกติด้วยมือข้างหนึ่งบนแผ่นกระดาษแล้วเดินมือไปทางด้านข้างเพื่อให้มืออีกข้างหนึ่งอยู่บนจานสำหรับการกดอีกครั้ง
- Med Ball Pushups - การถือครองบอลยาจะเป็นการท้าทายความมั่นคงของคุณและต่อสู้กับไขว้
- กระดานหก Pushups บนลูกบอล - pushup นี้เน้น triceps พร้อมกับหน้าอก
- One-Arm Triceps Pushup - การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายท้าทายการไขว้กับแกน
เพิ่ม Pushups ให้กับการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูงให้เลือกวิดพื้นที่แตกต่างกัน 1 ถึง 3 ตัว (เช่น pushup ปกติ, pushup ที่เซแล้วและ pushup ที่ลดลง) โดยทำแต่ละเซ็ตละ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 16 reps หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (เช่นวิดพื้นแบบดัดแปลงหรือแบบวิดพื้น) และทำ 1 ถึง 2 ชุด 10 ถึง 16 ครั้ง Pushups นั้นยอดเยี่ยมในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหน้าอกหรือร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กล้ามเนื้อและสูบฉีดเลือด
การแก้ไข Pushup
หากคุณยังไม่เคยทำวิดพื้นมาก่อนหรือเป็นเวลานานคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการดัดแปลงที่จะช่วยให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวสร้างความแข็งแกร่งและรักษาร่างกายให้ปลอดภัย โปรดทราบว่าแม้การแก้ไขอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามการออกกำลังกายและใช้เวอร์ชันอื่นแทนหรือลองทางเลือกใดวิธีการหนึ่งที่ระบุด้านล่าง
- กำแพงวิดพื้น - วิดพื้นตั้งพื้นให้คุณยกน้ำหนักตัวของคุณได้มากขึ้นกว่ากำแพงวิดพื้นซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกรูปแบบของคุณโดยไม่ต้องผ่านลำตัว คุณสามารถลองสิ่งเหล่านี้บนรางบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นอื่น ๆ เพื่อลดน้ำหนักตัวที่คุณยกได้
- Modified Incline Pushups - เมื่อคุณชำนาญการวิดพื้นบนผนังเพิ่มความเข้มด้วยการลอง pushup ที่ปรับเปลี่ยนโดยร่างกายส่วนบนยกระดับในขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
- วิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ - การเพิ่มวิดพื้นลงบนพื้นเพิ่มความเข้มและความท้าทาย หากไม่มีระดับความสูงร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
- BOSU Pushups - หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นการใช้ BOSU จะเพิ่มความไม่แน่นอนให้กับการเคลื่อนไหวทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อทรงตัวเพื่อเตะเข้าเกียร์สูง
หลีกเลี่ยงการปวดข้อมือ
หนึ่งปัญหาที่พบบ่อยในผู้ฝึกหัดอาจเกิดขึ้นระหว่างการวิดพื้นคืออาการปวดข้อมือ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือของคุณ (เช่น carpal tunnel syndrome) การวิดพื้นอาจทำให้ปัญหาแย่ลง หากคุณพบว่ามีปัญหาลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือ:
- กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ: ระหว่างการวิดพื้นลองกระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันทั่วทั้งมือแทนที่จะวางไว้บนส้นมือ
- ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์แบบกดอัพ: การถือดัมเบลล์หรือใช้บาร์ดันอาจช่วยให้คุณรักษาข้อมือของคุณในระหว่างการวิดพื้นได้
- ใช้นิ้วของคุณ: อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำวิดพื้นบนข้อนิ้วของคุณ ทำให้กำปั้นและวางมือของคุณบนข้อนิ้วของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้พื้นผิวที่นุ่มสบายและหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ถ้ามันเจ็บปวด
- รั้งแกนของคุณ: คุณยังสามารถลดน้ำหนักบางส่วนจากมือของคุณ (และปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ) โดยการวาดหน้าท้องและรักษาแกนหลักของคุณและแข็งทื่อตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่สามารถทำได้ให้เลื่อนไปที่ชุดรูปแบบที่ง่ายขึ้น
ข้อผิดพลาดของ Pushup: การจมอยู่ตรงกลาง
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นเมื่อกดวิดพื้นคือความหย่อนคล้อยในกลางหรือไม่ค้ำจุนแกนกลางอย่างถูกต้องและทำให้ลำตัวแข็งตลอดการเคลื่อนไหว วิดพื้นต้องใช้กำลังที่พอเหมาะในหน้าท้องและด้านหลังและการปล่อยผ่านกลางอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและแน่นอนว่ารูปแบบไม่ดี
ค้ำจุน Core ของคุณ
ในการฝึกฝนการค้ำยันแกนกลางของคุณและให้แน่ใจว่าคุณมีพละกำลังที่จะยึดส่วนลำตัวของคุณให้แข็งตัวสำหรับวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายไม้กระดานดัดแปลง เริ่มต้นที่ข้อศอกและหัวเข่าวางสะโพกลงเพื่อให้คุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงหัวเข่า ดึงหน้าท้องให้แน่นเพื่อจับลำตัวแข็งทื่อมองไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ ลองทำสิ่งนี้ต่อหน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่สูงเกินไป (เช่นในตำแหน่งที่มีทั้งสี่)
หากคุณสามารถจัดการไม้กระดานที่ได้รับการดัดแปลงได้ในขณะที่ยึดหน้าท้องให้ทำแบบเดียวกันกับมือแทนที่จะใช้ข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจอีกครั้งว่าเนื้อตัวแข็งและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
หากคุณสามารถควบคุมมันได้ให้ลองเคลื่อนที่ผ่านการกดเข่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณคงตัวแข็งตัวอยู่ หากคุณพบว่าคุณปล่อยให้ไปถึงจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวให้ฝึกฝนการออกกำลังกายไม้กระดานของคุณถือแต่ละครั้งเป็นเวลา 20-60 วินาทีต่อครั้งเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งมากขึ้น คุณสามารถกลับไปที่การปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการต่อได้
ข้อผิดพลาด Pushup: นำกับคางหรือวางหัว
ความผิดพลาดทั่วไปของการกดปุ่มอื่น ๆ นั้นเกี่ยวข้องกับการนำคางหรือวางหัวซึ่งทั้งสองข้างนั้นดึงคอออกจากแนวที่เป็นกลางและทำให้รูปแบบของคุณลดน้อยลง มันง่ายที่จะสูญเสียการติดตามตำแหน่งหัวของคุณเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่น ๆ อีกมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับความเหนื่อยล้า เป้าหมายของคุณควรใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกครั้งที่กด ทันทีที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณล้มเหลวก็ถึงเวลาพักหรือย้ายไปสู่การดัดแปลงที่ง่ายขึ้น
รูปแบบการกดที่สมบูรณ์แบบเกี่ยวข้องกับการรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางกับร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณต้องการให้ส่วนบนของหัวของคุณชี้ไปที่ผนังตรงข้ามดวงตาบนพื้น หากคุณเห็นนิ้วเท้าหรือกำแพงอยู่ตรงหน้าหัวของคุณจะไม่อยู่ในแนวเดียวกัน
ข้อผิดพลาด Pushup: ล็อคข้อศอกและอื่น ๆ
ความผิดพลาดอีกครั้งที่เราทำในระหว่างการวิดพื้นคือล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว พวกเราส่วนใหญ่ทำเช่นนี้เมื่อเราเหนื่อยและหมดหวังที่จะหยุดพักเราล็อคข้อต่อซึ่งมีชีวิตอยู่เล็กน้อย น่าเสียดายที่ไม่ควรล็อคข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายเพราะจะทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับข้อต่อและอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บ
ในระหว่างการวิดพื้นการล็อคข้อศอกอาจทำให้คุณได้พักบ้าง แต่ก็ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและวางไว้บนข้อต่อข้อศอกของคุณ คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้ในตอนแรกโดยรักษาข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ประการที่สองให้วิดพื้นช้าควบคุมและไหลจากตัวแทนหนึ่งไปยังอีก หากคุณเหนื่อยเกินไปที่จะหลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกให้หยุดพักหรือลองปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้น
ข้อผิดพลาด Pushup ทั่วไปอื่น ๆ
นอกเหนือจากความผิดพลาดในแบบฟอร์มทั่วไปที่พบบ่อยมีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ควรระวัง:
- ตำแหน่งมือที่ผิดพลาด: มีหลายวิธีในการวางมือในระหว่างการวิดพื้น ด้ามจับปกติ, กริ๊ปกว้าง, กริ๊ปแคบ, มือที่ถูกเซ, ฯลฯ ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่ง, อย่างไรก็ตาม, วางมือไปข้างหน้าไกลเกินไป, ซึ่งอาจเน้นไหล่. ไม่ว่าคุณจะเลือกมือจับแบบใดก็ตามให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และหน้าอกแทนที่จะอยู่ใต้คอหรือคาง
- ลดครึ่งทางลง: หากคุณพบว่าการกดปุ่มทำได้ยากการตอบสนองทั่วไปอย่างหนึ่งคือการหลีกเลี่ยงการลงไป การเปลี่ยนช่วงการเคลื่อนที่ของคุณในบางครั้งอาจเป็นสิ่งที่ดี แต่หากการกดปุ่มทั้งหมดของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพียงครึ่งเดียวให้ย้ายไปยังเวอร์ชั่นที่ง่ายกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถถอยหลังได้ตลอดเวลา
- กลิ้งลูกบอล: เมื่อทำวิดพื้นโดยที่ร่างกายส่วนล่างวางบนลูกบอลมันเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าหรือย้อนกลับไปที่ 'ช่วย' คุณระหว่างการกด ใช้แกนและขาของคุณเพื่อรั้งร่างกายของคุณบนลูกบอลเพื่อที่เมื่อคุณเลื่อนขึ้นและลงลูกบอลจะไม่เคลื่อนไหว
- จากทั้งหมดที่กล่าวมา: เมื่อความเมื่อยล้าสูงคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณล้มเหลวในหลาย ๆ ด้านเช่นลำตัวที่หย่อนคล้อยศีรษะร่วงหล่นล็อกข้อศอกและหยุดการเคลื่อนไหวลงครึ่งหนึ่ง โปรดจำไว้ว่าการหยุด แต่เนิ่น ๆ หรือเปลี่ยนไปใช้เวอร์ชันที่ง่ายกว่าดีกว่าดำเนินการต่อโดยใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดี