คำนวณโซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณ
สารบัญ:
เมื่อคุณออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำงานหรือกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณอยู่ที่ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดวัดเป็นจังหวะต่อนาที (bpm) เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นเขตความเข้มปานกลางถึงรุนแรง การรู้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะช่วยให้คุณก้าวอย่างถูกต้องสำหรับการวิ่งประเภทต่างๆ การเข้าพักในโซนนี้ช่วยให้คุณไม่สามารถแสดงตัวเองได้หรือพยายามผลักดันให้ตัวเองหนักพอ
มีหลายวิธีในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แต่วิธี Karvonen เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเป็นปัจจัยที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณหยุดนิ่ง นี่คือวิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยใช้วิธี Karvonen:
1. วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพัก (RHR) เมื่อคุณตื่นขึ้นมา. คุณสามารถทำได้โดยการชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีขณะที่ยังคงอยู่บนเตียง ในการใช้ชีพจรของคุณให้วางปลายนิ้วหัวแม่มือสองข้าง (ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ) ไว้ที่รัศมี (บนข้อมือที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือ) หรือบริเวณชีพจรของคอ (ติดกับคอหอย) ใช้ชีพจรของคุณเป็นเวลาสามตอนเช้าแล้วอ่านค่าเฉลี่ย 3 ครั้งดังกล่าวเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยเพิ่มการอ่านทั้งสามแบบด้วยกันและแบ่งตัวเลขดังกล่าวเป็นสามเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเช่นนี้
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR). สูตรง่ายๆเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุจาก 220 นี่คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณซึ่งเป็นหัวใจที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถเต้นได้โดยวัดเป็นจังหวะต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะลดลงตามอายุดังนั้นสูตรจึงปรับเปลี่ยนตามความแตกต่างนั้น ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับเด็กอายุ 34 ปีจะเป็น:
220 - 34 = 186
3. ใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ:อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจ) ×% ความเข้ม + อัตราการเต้นหัวใจใช้ตัวอย่างข้างต้นนี่คือวิธีการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับผู้ที่มีอายุ 34 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 186 และอัตราการเต้นหัวใจที่หยุดพัก 74:
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 50%: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpmอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 85%: (186 - 74) × 0.85 + 74 = 169 bpmในตัวอย่างนี้เขตหัวใจอัตราเป้าหมายจะอยู่ที่ 130 ถึง 169 bpm
วิธีที่ดีที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งานคือการสวมใส่อุปกรณ์ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จอภาพอัตราการเต้นของหัวใจหน้าอกมีความแม่นยำมากที่สุด พวกเขาสามารถเชื่อมต่อกับแอปโทรศัพท์เรียกใช้นาฬิกาหรือตัวติดตามกิจกรรม นอกจากนี้ตัวติดตามกิจกรรมและนาฬิกาที่ใช้งานอยู่มีการตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบ LED ด้วยข้อมือ แม้ว่าเทคโนโลยีใหม่นี้จะมีความแม่นยำน้อยกว่า แต่ก็อาจเหมาะกับความต้องการของคุณ จอภาพที่ดีที่สุดจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณอยู่ในโซนที่คุณเลือกอยู่เหนือหรือต่ำกว่า พวกเขาอาจทำเช่นนี้ด้วยการแจ้งเตือนด้วยเสียงหรือภาพ หากคุณกำลังใช้แอปเพื่อออกกำลังกายเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณคุณอาจเห็นว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเพียงใด วิธีการทราบเมื่ออยู่ในเขตเป้าหมายอัตราหัวใจของคุณ