8 เคล็ดลับสำหรับการเดินขึ้นเนิน
สารบัญ:
ผู้เดินหลายคนมีความรัก / ความเกลียดชังความสัมพันธ์กับการเดินขึ้นเนิน มันต้องใช้ความพยายามมากและเพื่อให้คุณรู้ว่ามันอาจจะทำสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ทำให้คุณโกรธพองและอาจทำให้เหงื่อออกซึ่งคุณอาจรู้สึกไม่สบาย อะไรคือข้อดีของการเดินขึ้นเขาและคุณจะทำอย่างไรได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
ประโยชน์ของ Walking Uphill
สิ่งที่ดีหลายอย่างเกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่มความลาดเอียงให้กับการเดิน
- การทำงานกล้ามเนื้อขาแตกต่างกัน: เดินขึ้นเนินการทำงานกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา (คุดคู้) และกล้ามเนื้อก้นมากกว่าการเดินบนพื้นดิน นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อขาของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทรมานกับกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขามากเกินไปขณะที่ละเลยกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ
- การเผาไหม้แคลอรี่เพิ่มเติม: เดินขึ้นเนินคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี 3 ถึง 5 แคลอรี่ต่อนาทีเหนือสิ่งที่คุณจะเผาผลาญได้ในระดับ ความแตกต่างนี้ได้รับการวัดด้วย metabolic equivalents (MET) เดินตามอัตราการออกกำลังกายทั่วไปที่ระดับ 4.3 MET ขณะที่เดินขึ้นเนินเขาสูง 5.3 MET สำหรับระดับ 5 เปอร์เซ็นต์และ 8 MET สำหรับคะแนนจาก 6 เปอร์เซ็นต์ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ทำให้คุณต้องออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิ่งออกกำลังกาย
- เพิ่มความเข้มการออกกำลังกาย: เดินขึ้นเนินช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณแม้ในอัตราที่ช้า คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการเดินของคุณอยู่ในระดับความเข้มปานกลางถึงรุนแรงของการออกกำลังกายซึ่งคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายในอาคาร
- การฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการเดินลัดเลาะ: หากคุณกำลังเดินไปในพื้นที่ที่เป็นเนินเขาเช่น Camino de Santiago คุณควรฝึกกับเนินเขาก่อน การเดินขึ้นเนินจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับสำหรับ Walking Uphill
คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเอียงของคุณโดยใช้เทคนิคเหล่านี้
- อุ่นเครื่อง ไปขึ้นเนินจะทำงานกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นอย่างเข้มข้น พวกเขากำลังจะยกคุณเช่นเดียวกับขับเคลื่อนไปข้างหน้าของคุณ ที่ดีที่สุดคือวางแผนที่จะร้อนขึ้นด้วยการเดินในระดับเป็นเวลาห้านาทีก่อนที่คุณจะจัดการกับเนินเขาสูงชัน
- ย่อขั้นตอนของคุณเช่นเดียวกับจักรยานที่ขยับไปเกียร์ใหม่เพื่อขึ้นเนินลัดเลาะขั้นตอนของคุณเมื่อคุณเดินขึ้นเนิน นี้จะช่วยให้ง่ายต่อการยกตัวของคุณขึ้นเอียงกับแต่ละขั้นตอน
- รักษาหรือเร่งอัตราขั้นตอนของคุณด้วยขั้นตอนที่สั้นกว่าคุณจะไม่ก้าวไปไกลกับแต่ละขั้นตอน คุณสามารถรักษาอัตราขั้นของคุณรู้ว่ามันจะใช้เวลาอีกนิดเพราะเนินเขา หรือคุณสามารถลองใช้ขั้นตอนที่สั้นกว่าบนเนินเขาได้เร็วขึ้นหากต้องการรักษาฝีเท้า
- ยันเพียงเล็กน้อยเข้าไปในเนินเขา มันเป็นธรรมชาติที่จะพาดพิงถึงเนินเขาเล็กน้อย แต่ถ้าคุณพาดพิงมากเกินไปคุณจะทำให้ตัวเองออกสมดุล พยายามทำให้ยันต่ำสุด เก็บลำตัวไว้เหนือสะโพกของคุณ อย่าเอนเอียงไปข้างหลังเพราะจะทำให้คุณไม่สมดุล อีกเหตุผลหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการเอนเอียงคือการเอนเอียงไปข้างหน้าหรือเอียงตัวเอนไปข้างหลังอาจทำให้ความเครียดลดลงได้
- อย่ายกหัวเข่าของคุณสูงเกินไปคุณไม่ควรยกหัวเข่าของคุณสูงกว่า 6 นิ้ว หากคุณพบว่าตัวเองกำลังยกหัวเข่ามากเกินไปคุณจำเป็นต้องลดขั้นตอนลงให้มากยิ่งขึ้น
- ตรวจสอบระดับความพยายามของคุณ ฮิลส์จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและระดับความพยายามของคุณเนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะพาคุณทั้งสองไปตามมา ให้ความพยายามของคุณที่ความรุนแรงที่คุณยังคงสามารถพูดในประโยคแทนที่จะเป็นเพียง gasping ออกคำเดียว นั่นอาจหมายความว่าคุณไปช้าลง ในทางกลับกันคุณสามารถใช้เนินเขาเพื่อเพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในการเดินของคุณ
- ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ: ฮิลส์เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เดินช้าหรือผู้เดินออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเพื่อให้ได้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณบนเนินเขาเพื่อดูว่ามีอัตราใดที่ต้องการอัตราการหายใจและความรุนแรง คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแอปพลิเคชันอัตราการเต้นของหัวใจบนโทรศัพท์มือถือของคุณหรือแถบออกกำลังกายที่ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
- ใช้เสาเดินป่าหากต้องการ บางคนใช้เสาสำหรับเดินป่าขึ้นเขา เหล่านี้สามารถให้ความช่วยเหลือเล็กน้อยจากส่วนบนของคุณในการช่วยให้คุณขึ้นไปบนเนินเขา พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเมื่อคุณหลีกเลี่ยงไม่ได้ไปดาวน์ฮิลล์
สิ่งที่ขึ้นไปต้องลงมา
หากการเดินขึ้นเขาบนทางลู่วิ่งคุณจะไม่ต้องเดินลงเนินการใด ๆ (ยกเว้นในกรณีที่ลู่วิ่งของคุณมีการตั้งค่าเอียงเชิงลบ) ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณมักจะต้องทำทั้งสองอย่าง ให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคการเดินลงเนินที่ถูกต้อง งอเข่าของคุณและยอมให้ก้าวย่างของคุณยาวขึ้นเมื่อคุณตกต่ำ การตกต่ำจะยากกว่าการเดินขึ้นเนิน